लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स की फूड लिस्ट |
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Shilpa Joshi
अगर आपको या आपके किसी करीबी दोस्त को डायबिटीज है, तो आपको डायबिटीज के लिए अपने डाएट में सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह दी जा सकती है। कम GI वाले विशिष्ट खाद्य पदार्थों को ढूॅंढ़ना और चुनना एक चुनौती भरा काम हो सकता है।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड लिस्ट के बारे में अधिक जानना, उनका सेवन कैसे करना और प्रभावी डायबिटीज मैनेजमेंट के लिए अपने डाएट प्लान का बिल्कुल बारीकी से पालन करना बहुत जरूरी है।
080694 50746कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स समझें
ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस गति को नापता है जिस गति से कोई खाद्य पदार्थ आपके ब्लड शुगर लेवल को बढ़ाता है। डाएट प्लान में एक गाइड के रूप GI का इस्तेमाल करने के पीछे मुख्य विचार है ब्लड शुगर के उतार-चढ़ाव को स्थिर करना, डायबिटीज को नियंत्रित करना, वजन नियंत्रण को बढ़ावा देना और निरंतर एनर्जी लेवल को निश्चित करना।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स को आमतौर पर नीचे दिए गए रेटिंग के अनुसार कैटगराइज्ड किया जाता है:
1. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Low GI): 55 या उससे कम
2. मीडियम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Medium GI): 56 से 69
3. हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स (High GI): 70 और अधिक
जब कोई खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे ब्लड शुगर लेवल को बढ़ता है, तो उसका GI आमतौर पर कम होता है। 55 या उससे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ कम GI वाले खाद्य पदार्थों में शामिल किए जाते हैं।
आपका डायबिटीज रिवर्स
हो सकता है क्या?
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों पर फोकस करने के लिए तैयार किए गए डाएट प्लान को कम ग्लाइसेमिक डाएट कहा जाता है। इसका ब्लड शुगर लेवल पर धीरे-धीरे और लगातार असर होता रहता है।
अपने डाइट में सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड लिस्ट को लेने की प्रमुख विशेषताऍं|
- अपने ब्लड शुगर लेवल पर खाद्य पदार्थों के संपूर्ण प्रभाव को काम करने के लिए हाई -GI वाले खाद्य पदार्थों के साथ कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ को मिला सकते हैं। खाद्य पदार्थों का GI नहीं बदलता है, पर इसके संपूर्ण प्रभाव को बदला जा सकता है।
- कम GI वाले डाएट को अपनाते समय, आप भोजन कैसे पकाते हैं और कैसे मिलाते हैं, यह बात बहुत महत्वपूर्ण है। कम GI वाले पदार्थ, उन्हें कैसे तैयार किया गया है इस पर उनके अलग-अलग बर्ताव पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए आलू को उबालने से उसे पकाने की तुलना में ब्लड शुगर लेवल पर कम असर पड़ता है। कम GI वाले भोजन करने का सही तरीका जानने से यह निश्चित होता है कि वे पदार्थ डायबिटीज मैनेजमेंट के लिए उचित हैं।
लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स की फूड लिस्ट के लाभ
कम ग्लाइसेमिक डाएट के कुछ फायदे यहाॅं पर दिए गए हैं:
- बेहतर और अधिक नियमित ब्लड शुगर नियंत्रण
- भूख में सुधार
- बेहतर डायबिटीज मैनेजमेंट
- इंसुलिन रेजिस्टंस निर्माण होने की संभावना कम हो जाती है।
- डायबिटीज संबंधित मुश्किलें कम होने की संभावना रहती है।
- एनर्जी लेवल बनी रहती है।
- बेहतर वजन नियंत्रण
- बेहतर कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण के कारण बेहतर हृदय स्वास्थ्य
सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड लिस्ट
यहाॅं कच्चे खाद्य पदार्थ और उनके संबंधित GI की सूची दी गई है:
| खाद्य पदार्थ | GI | खाद्य पदार्थ | GI |
| राजमा/किडनी बीन्स | 24 | बैंगन/ एगप्लांट | 15 |
| छोले | 28 | गाजर | 16 |
| मूॅंग दाल | 29 | फूलगोभी | 10 |
| उड़द दाल | 43 | सेब | 36 |
| तूर दाल | 22 | शिमला मिर्च | 15 |
| मसूर दाल | 25 | खजूर | 42 |
| चना दाल/बेंगाल ग्राम | 8 | टमाटर | 15 |
| मटका चावल/या केरल का लाल चावल | 36 | पीयर्स ( नाशपाती) | 30 |
| सोयाबीन | 16 | दही | 28 |
| दलिया | 41 | पनीर/ काॅटेज चीज | 27 |
| लाल पोहा | 38 | छाछ/बटरमिल्क | 20 |
| मूॅंगफली | 14 | बादाम | 10 |
| लोबिया | 33 | चीझ (Cheese) | 0-10 |
| भिंडी/ओकरा | 20 | काला चना | 28-32 |
| हरी सेम/ग्रीन बीन्स | 32 | मशरूम | 10 |
| प्याज | 10 | करेला/ गौर्ड | 18 |
| पत्तागोभी | 10 | लौकी/बाॅटल गौर्ड | 15 |
| मटर | 22 | पालक/ स्पिनच | 15 |
| मूली | 8 | मल्टीग्रेन ब्रेड | 48 |
| ककड़ी | 15 | – | – |
आपने खाई हुई हर चीज के लिए एक स्पीडोमीटर के रूप में GI काम करता है। हाई वैल्यू वाले खाद्य पदार्थ आपके ब्लड शुगर लेवल को तेजी से बढ़ाते हैं पर तुरंत कम भी करते हैं, जिससे आपकी एनर्जी लेवल और डायबिटीज मैनेजमेंट में जबरदस्त उछाल हो सकता है।
तो दूसरी ओर, कम GI डाएट एक सहज, सरल आरामदाई सवारी की तरह है जो ब्लड शुगर लेवल को स्थिर बनाए रखने, वजन नियंत्रित करने और संपूर्ण फिटनेस को मेनटेन करने के लिए बेहतर है।
FitterTake
आप फिट रहना चाहते हों या हाल ही में आपको डायबिटीस का पता चला हो, अपने डाएट में सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड लिस्ट को शामिल करना सचमुच गेम-चेंजर हो सकता है। GI फ्रेंडली डाएट चार्ट कब और कैसे तैयार करना है, यह जानने के लिए फिटरफ्लाई के डायबिटीज केयर प्रोग्राम पर हमारे विशेषज्ञ डायबेटाॅलाॅजिस्ट और डाइटिशियन से सलाह – मशविरा करने पर जरूर विचार करें।
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