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Shilpa Joshi
Shilpa Joshi is one of India’s leading dietitian and diabetes educator. At her clinic, she uses principles of Medical Nutrition Therapy (MNT) for preventive and therapeutic care of various health issues.
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“दे किचन से आवाज़ चिकन कुकड़ू कु, तेरी भूख का इलाज चिकन कुकड़ू कु।
यही कहता है आज चिकन कुकड़ू कु, तेरी भूख का इलाज चिकन कुकड़ू कु।”
ये मशहूर गाना तो आपने सुना ही होगा! जो लोग नॉन-वेज खाना पसंद करते हैं, खासकर चिकन, वे ही जानते हैं कि चिकन से ज्यादा लजीज कुछ नहीं हो सकता। पर यहीं तो उलझन है!
मांसाहार की तुलना में शाकाहार में फैट्स कम और भरपूर फाइबर होता है, इसलिए शाकाहार की ओर झुकाव दिखाई देता है। यह बदलाव अपने स्वास्थ्य को नियंत्रित करने वालों के लिए, खासकर डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए, महत्वपूर्ण सवाल उठाता है।
अगर आपको डायबिटीज है, तो आप अक्सर अपने डाइट में सबसे बेहतरीन पदार्थों को शामिल करने के बारे में सोचते होंगे।
चिकन प्रोटीन से भरपूर है, पर क्या यह डायबिटीज के लिए बेहतर है? तो आइए, अधिक बेहतर तरीके से जानें।
080694 50746चिकन है क्या?
चिकन एक प्रकार का पोल्ट्री है, जिसे भारत के साथ-साथ दुनिया में बड़े पैमाने पर खाया जाता है। खाना पकाने में अपने लचीलेपन के लिए काफी मशहूर है और कई पदार्थों में चिकन का महत्वपूर्ण स्थान है।
चिकन को कई तरीकों से बनाया जा सकता है, जैसे कि ग्रिलिंग, बेकिंग, फ्राइंग या उबालना, जिससे यह कई लोगों के लिए एक पसंदीदा पर्याय बन जाता है।
चिकन का न्यूट्रिशनल वैल्यू क्या है?
विटामिन और मिनरल्स से भरपूर चिकन में विटामिन बी, आयरन और जिंक पाया जाता है, जो संपूर्ण स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
सौ ग्राम (100 ग्राम प्रति) चिकन में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:
| न्यूट्रिएंट्स | चिकन ब्रेस्ट | चिकन लेग (स्किनलेस) | चिकन विंग्स |
| एनर्जी | 168.3kcal | 383.6kcal | 192.8kcal |
| प्रोटीन | 21.81gm | 19.44gm | 17.42gm |
| टोटल फैट | 9.0gm | 12.64gm | 13.81gm |
| ओमेगा 3 | 12.63mg | 25.97mg | 27.64mg |
| कोलेस्ट्रॉल | 61.55mg | 84.25mg | 54.52mg |
चिकन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थ कितनी जल्दी ब्लड शुगर के लेवल को बढ़ाता है, इसे नापता है।
चिकन में कार्बोहाइड्रेट न होने के कारण इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स शून्य होता है। डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए चिकन एक बेहतर पर्याय है क्योंकि इससे ब्लड शुगर लेवल में कोई बढ़ोतरी नहीं होती।
क्या शुगर में चिकन खा सकते हैं या नहीं?
जी हाँ, डायबिटीज/शुगर में चिकन खा सकते हैं। कम कार्बोहाइड्रेट और हाई प्रोटीन से भरपूर चिकन, ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। चिकन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स शून्य होता है, क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते।
इसलिए, डायबिटीज से ग्रसित लोग बिना किसी चिंता के बैलेंस डाइट में चिकन को शामिल कर सकते हैं और आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं।
आपका डायबिटीज रिवर्स
हो सकता है क्या?
डायबिटीज में चिकन खाने के फायदे क्या है?
डायबिटीज में चिकन खाने से डायबिटीज से ग्रसित लोगों को कई फायदे मिल सकते हैं:
1. ब्लड शुगर नियंत्रण
चिकन में कार्बोहाइड्रेट न होने के कारण ब्लड शुगर लेवल में बढ़ोतरी नहीं होती। ब्लड शुगर लेवल को स्थिर बनाए रखने के लिए चिकन एक बेहतर पर्याय है।
2. वजन नियंत्रण
चिकन प्रोटीन से भरपूर होने के कारण लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। वजन नियंत्रित करने में यह मदद कर सकता है, जो डायबिटीज नियंत्रण के लिए जरूरी है।
3. मांसपेशियों का स्वास्थ्य
चिकन में मौजूद प्रोटीन मांसपेशियों को बनाने और उन्हें ठीक करने में मदद करता है, जिससे संपूर्ण स्वास्थ्य और शारीरिक ताकत बेहतर होती है। स्वस्थ मांसपेशियों से मेटाबॉलिज्म में सुधार आ सकता है और वजन नियंत्रण में मदद मिलती है, इसलिए यह डायबिटीज के मैनेजमेंट या कंट्रोल करने में सहायक है।
चिकन खाने से होने वाले अन्य स्वास्थ्य फायदे कौन-से हैं?
चिकन सिर्फ डायबिटीज से ग्रसित लोगों के ही फायदेमंद नहीं है, बल्कि इससे अन्य स्वास्थ्य लाभ भी मिलते हैं:
1. हृदय स्वास्थ्य
लीन चिकन ब्रेस्ट मांसाहारी खाद्य पदार्थों में हृदय के लिए एक बेहतरीन पर्याय है। इसमें सैचुरेटेड फैट कम होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाए रखने में मदद करते हैं।
2. इम्यून सिस्टम
चिकन में मौजूद विटामिन और मिनरल, जैसे विटामिन बी और जिंक, एक बेहतर इम्यून सिस्टम को बढ़ावा देते हैं।
3. हड्डियों का स्वास्थ्य
चिकन फॉस्फोरस और कैल्शियम जैसे जरूरी पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जो हड्डियों को स्वस्थ बनाए रखने के लिए बेहद जरूरी हैं।
डायबिटीज में चिकन खाने के नुकसान क्या है?
हालाँकि आमतौर पर चिकन डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए सुरक्षित है, फिर भी इसके कुछ खतरे भी हैं जिन पर विचार करना चाहिए:
1. प्रोसेस्ड चिकन
जिन खाद्य पदार्थों में ज्यादा नमक, अनहेल्दी फैट्स और सोडियम हो सकता है, जैसे नगेट्स या सॉसेज, ऐसे प्रोसेस्ड चिकन से दूर रहें।
2. खाना पकाने का तरीका
चिकन को तलने से उसमें अनहेल्दी फैट्स और कैलोरी बढ़ सकती है। खाना पकाने के स्वास्थ्यवर्धक तरीकों को अपनाएँ, जैसे ग्रिलिंग, बेकिंग या उबालना।
डायबिटीज डाइट में चिकन शामिल करने के लिए कुछ जरूरी टिप्स
अपने डाइट में चिकन शामिल करना सेहतमंद और स्वादिष्ट हो सकता है। डायबिटीज नियंत्रण को ध्यान में रखते हुए अपने खाने में चिकन शामिल करने में आपकी मदद करने के लिए कुछ जरूरी टिप्स दिए गए हैं:
1. लीन कट्स चुनें
स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट चुनें, क्योंकि इसमें थाइज और विंग्स की तुलना में कम फैट्स रहते हैं। इससे फैट्स का सेवन कम रखने में मदद मिलती है, जो डायबिटीज को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है।
2.खाना पकाने के बेहतर तरीके
चिकन को तलने के बजाय ग्रिल, बेक या उबाल लें। बटर चिकन या चिकन कुर्मा जैसी भारी, हाई फैट वाली ग्रेवी के साथ चिकन न बनाएं। इसके बजाय, टमाटर या दही से बनी ग्रेवी आजमाएं।
3. बैलेंस प्लेट का ध्यान रखें
चिकन को कई तरह की सब्जियों और होल ग्रेन के साथ परोसें। जैसे कि तंदूरी चिकन को मिक्स वेजिटेबल सब्जी और थोड़े-से गेहूं या मिक्स-ग्रेन रोटी या ब्राउन राइस के साथ परोसें। इस प्रकार के नियोजन से आपको भरपूर फाइबर और पोषक तत्व मिलते हैं, जिससे आपके ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रखने में मदद मिलती है।
डायबिटीज से ग्रसित लोग कौन-से चिकन पदार्थ आजमाएं?
रुमाली रोटी के साथ चिकन टिक्का भला किसे पसंद नहीं होगा? यह तो सबका पसंदीदा व्यंजन है और डायबिटीज के अनुकूल डाइट के लिए उपयुक्त भी है।
पर इस लाजवाब व्यंजन के अलावा और भी बहुत कुछ व्यंजन हैं जिसे आप जरूर आजमा सकते हैं। आप अगर डायबिटीज से ग्रसित हैं और कुछ अलग तरीके के पदार्थों के बारे में सोच रहे हैं, तो हमारे पास स्वादिष्ट और पौष्टिक चिकन व्यंजनों का खजाना है जिसे आप आसानी से पा सकते हैं।
अपने भोजन को अधिक स्वादिष्ट, रोचक और स्वस्थ बनाए रखने के लिए कुछ बेहतरीन विकल्प दिए गए हैं:
1. चिकन टिक्का
चिकन के टुकड़ों को कम फैट वाले दही, लहसुन, अदरक और हल्दी, जीरा और धनिया जैसे पारंपारिक मसालों के मिश्रण में मैरीनेट करें। बाद में इन्हें तब तक ग्रिल करें जब तक वे पूरी तरह से पक न जाएं।
प्रोटीन से भरपूर और कार्बोहाइड्रेट से यह डिश डायबिटीज के नियंत्रण के लिए बिलकुल परिपूर्ण है।
2. तंदूरी चिकन
चिकन टिक्का की तरह, तंदूरी चिकन को भी मसालेदार दही के मिश्रण में पकाया जाता है, पर आमतौर पर तंदूर में हाई टेम्परेचर पर पकाया जाता है। आप अगर घर पर खाना पका रहे हैं, तो पारंपारिक ओवन की मदद भी ले सकते हैं।
इस तकनीक से व्यंजन का स्वाद बरकरार रहता है और इसमें फैट और कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं।
3. घरेलू चिकन करी
चिकन के टुकड़े, टमाटर, प्याज और हल्दी और मेथी जैसे मसालों के मिश्रण का इस्तेमाल करके एक हल्की-फुल्की करी तैयार करें। सॉस को गाढ़ा बनाने के लिए कम-से-कम तेल का इस्तेमाल करें। करी का लुफ्त ब्राउन राइस या गेहूं की चपातियों के साथ उठाएं।
4. पालक चिकन
चिकन के टुकड़ों को पालक (स्पिनैच) से बनी ग्रेवी में हलके मसालों और लहसुन के साथ पकाएं। पालक फाइबर और आयरन से भरपूर होता है, जिस वजह से यह व्यंजन पौष्टिक होने के साथ-साथ डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए फायदेमंद होता है।
5. मेथी चिकन (फेनुग्रीक चिकन)
ब्लड शुगर लेवल को कम करने में मेथी मददगार होती है। मेथी चिकन व्यंजन में मेथी बहुत महत्वपूर्ण मानी जाती है।
डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए यह तो बिलकुल खास और बेहतर है। चिकन को ताजी मेथी की पत्तियों, प्याज और मसालों के साथ भूनें।
हालांकि मेथी का स्वाद थोड़ा कड़वा होता है, पर मेथी का लजीज स्वाद चिकन के साथ बखूबी घुल-मिल जाता है।
6. ग्रिल्ड चिकन सलाद
ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट को ताजे सलाद के पत्तों, चेरी टमाटर, खीरा (कुकुंबर) और थोड़े-से विनेगर के साथ मिलाएं। ताजा सलाद कैलोरी में कम और प्रोटीन और सब्जियों का एक स्वस्थ सलाद पेश करता है।
7. चिकन स्टिर-फ्राई
शिमला मिर्च (बेल पेपर), ब्रोकोली और गाजर जैसी हरी-भरी सब्जियों के साथ चिकन स्ट्रिप्स को थोड़े-से जैतून के तेल में जल्दी-जल्दी भूनें। यह डिश कमाल की स्वादिष्ट और पोषक तत्वों से भरपूर है।
8. चिकन क्लियर सूप
लीन चिकन, तरह-तरह की सब्जियां और होलग्रेन पास्ता या क्विनोआ के साथ एक लज्जतदार चिकन सूप तैयार करें। गरमा-गरम चिकन क्लियर सूप भूख को नियंत्रित करने और स्थिर ब्लड शुगर लेवल को बनाए रखने के लिए एकदम सही है।
डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए चिकन खाने का सबसे बेहतर समय क्या है?
आप चिकन को किसी भी भोजन में शामिल कर सकते हैं, पर पोषक तत्वों के सेवन का बैलेंस सुनिश्चित करने के लिए चिकन को सब्जियों और होल ग्रेन के साथ मिलाना सबसे बेहतरीन होता है।
उदाहरण के लिए, आप दोपहर के भोजन में तले हुए पालक और भूरे चावल के साथ तंदूरी चिकन का लुफ्त उठा सकते हैं या रात के खाने में मेथी, सरसों जैसी हरी पत्तेदार सब्जियों और मिक्स ग्रेन रोटी के साथ चिकन सलाद मजे से खा सकते हैं।
डायबिटीज से ग्रसित व्यक्ति रोजाना कितनी मात्रा में चिकन खा सकता है?
आप कितनी मात्रा में चिकन खा सकते हैं, यह आपके शरीर की कुल जरूरतों और आपके उद्देश्य पर निर्भर करता है।
आमतौर पर रोजाना भोजन में 80-100 ग्राम (एक छोटा ब्रेस्ट पीस) पका हुआ चिकन खाना बेहतर होता है। अपनी जरूरतों के लिए सही मात्रा सुनिश्चित करने के लिए अक्सर किसी न्यूट्रिशनिस्ट या डाइटिशन से सलाह लें।
चिकन जैसे नॉन-वेज खाद्य पदार्थों के खाने से क्या कोई नुकसान है?
अपने लजीज स्वाद और हाई प्रोटीन के कारण मांसाहारी भोजन भारत के साथ-साथ पूरी दुनिया में विशेष मशहूर पर्याय है, परंतु सच है कि डायबिटीज होने के बावजूद मांस और अन्य पशु उत्पादों को खाने से नुकसान हो सकता है।
कुछ महत्वपूर्ण बातें यहाँ पेश की गई हैं जिन पर विचार करना जरूरी है:
1. स्वास्थ्य के लिए खतरा
बेहद मांसाहारी भोजन करने से हृदय रोग, टाइप 2 डायबिटीज, स्ट्रोक और कोलोरेक्टल कैंसर जैसी कुछ गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। मांस में सैचुरेटेड फैट और कोलेस्ट्रॉल भी रहता है जो बैड कोलेस्ट्रॉल (LDL) के लेवल को बढ़ा सकता है, जिससे हृदय से संबंधित खतरा बढ़ जाता है।
2. हाई सैचुरेटेड फैट और कोलेस्ट्रॉल
शाकाहारी भोजन की तुलना में मांसाहारी भोजन में फैट और कोलेस्ट्रॉल बहुत ज्यादा रहता है, जिसमें सैचुरेटेड फैट और कोलेस्ट्रॉल भरपूर होता है। अगर आपने पर्याप्त फल, सब्जियां और होल ग्रेन न खाए, तो रोजाना मांसाहारी भोजन करने से कोलेस्ट्रॉल लेवल बढ़ सकता है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।
3. पाचन संबंधी समस्याएं
कुछ लोगों को चिकन या मांस पचाना मुश्किल लगता है। डाइट में अगर शाकाहारी खाद्य पदार्थों से मिलने वाला फाइबर पर्याप्त मात्रा में न हो तो इससे पेट फूलना, अपच और कब्ज हो सकता है।
4. हेवी मेटल अक्युमलेशन
मांसाहारी भोजन में पशुओं के डाइट या पर्यावरण से लीड, मर्क्युरी और कैडमियम जैसे भारी धातु होते हैं। खराब मांस के नियमित खाने से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं आ सकती हैं, जिनमें नर्व डैमेज और किडनी फेल्योर भी शामिल है।
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Diabetes Prime Program
फिटरफ्लाई में हम आपकी मदद कैसे कर सकते हैं?
जब भी हम मांसाहार और कुछ ऐसे व्यंजनों के बारे में सोचते हैं जिससे हमारी भूख भी मिट जाए, वे पदार्थ लजीज हों और सभी को पसंद आएं, तो चिकन से बने व्यंजन झट से दिमाग में आते हैं। चाहे चिकन टिक्का हो, ग्रिल्ड चिकन हो या सर्दियों के मौसम में पालक चिकन या मेथी चिकन जैसे पसंदीदा व्यंजन हों, चिकन किसी भी भोजन को बेहतरीन और परिपूर्ण बनाता है।
चिकन से हमें पेट भरा हुआ और संतुष्टि महसूस होती है। जबकि, डायबिटीज है तो, आपको चिकन बनाने और खाने के बारे में सजग रहना बहुत जरूरी है। स्वस्थ चिकन तैयार करना और उसके खाने पर नियंत्रण रखना बहुत जरूरी है।
फिटरफ्लाई में, हमारे न्यूट्रिशन कोचेस हमारे सदस्यों को स्वाद में बिना कोई समझौता किए छोटे-छोटे बदलावों के साथ अपने चिकन व्यंजनों को डायबिटीज के अनुरूप बनाने के लिए सही रास्ता दिखाते हैं। आप अपने पसंदीदा चिकन व्यंजनों का लुफ्त ऐसे ले सकें जो आपके स्वास्थ्य के लिए सही हो, यह बात इस सुधार से सुनिश्चित की जाती है।
हम आपके भोजन का पूरा मैप भी तैयार करते हैं और हमारे इन-हाउस तकनीक का इस्तेमाल करके, जिसे परसनलाइज्ड ग्लाइसेमिक रिस्पॉन्स (PGR) कहा जाता है, इस पर ध्यान देते हैं कि तरह-तरह के खाद्य पदार्थ पूरे दिन आपके ब्लड शुगर लेवल को कैसे प्रभावित करते हैं। इस तकनीक में एक कंटीन्यूअस ग्लूकोज मॉनिटरिंग (CGM) सेंसर का इस्तेमाल होता है जिसे हम अपने फिटरफ्लाई डायबिटीज प्राइम प्रोग्राम के साथ बिना कोई पैसा लिए देते हैं।
लेकिन हम सिर्फ न्यूट्रिशन तक ही साथ नहीं निभाते। आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य का खयाल रखने के लिए आपको एक फिटनेस कोच (फिजिओथेरेपिस्ट) और एक मेंटल वेलनेस कोच की भी सुविधा मिलेगी।
आप अगर हमारे फिटरफ्लाई डायबिटीज प्राइम प्रोग्राम के बारे में अधिक जानना चाहते हैं और यह आपके डायबिटीज को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने में कैसे मदद कर सकता है, समझने के लिए कृपया हमें 08069450746 पर मिस्ड कॉल दें। हम आपके स्वास्थ्य सफर में किस प्रकार सहयोग दे सकते हैं, इस पर आपसे बातचीत करने के लिए हमारे प्रोग्राम सलाहकारों से संपर्क करें।
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