वजन घटाने के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ |
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Shilpa Joshi
Shilpa Joshi is one of India’s leading dietitian and diabetes educator. At her clinic, she uses principles of Medical Nutrition Therapy (MNT) for preventive and therapeutic care of various health issues.
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अगर आप वजन कम करना चाह रहे हैं, तो आप निश्चित ही दुनिया भर के उन लाखों लोगों में से एक हैं जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं! आपको बधाई देते हैं, क्योंकि स्वस्थ वजन प्राप्त करना और इसे बनाए रखना हृदय रोग, डायबिटीज और कैन्सर को रोकने और संपूर्ण स्वास्थ्य और खुशहाली के लिए बेहद जरूरी है।
वजन घटाने के कई मशहूर डाएट फॅड और वर्कआउट मौजूद हैं, पर कोई शार्टकट नहीं है! दरअसल वजन घटाने का प्रोग्राम हर एक के लिए विशेष रूप से तैयार किया जाना चाहिए क्योंकि हम सभी अलग-अलग हैं।
इस ब्लॉग में हम जानेंगे की फाइबर किस सब्जी में ज्यादा पाया जाता है ? सबसे ज्यादा फाइबर किस फल में होता है ? फाइबर युक्त दाल कोनसी है?
इस ब्लॉग में हमने वजन घटाने के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को एक निर्णायक सूची आपके लिए पेश की है! आइए, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की खोज करें!
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फाइबर और वजन घटाना: इनमें क्या संबंध है?
फाइबर क्या है? फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है और इसमें प्लांट बेस्ड खाद्य पदार्थ भरपूर मात्रा में होते हैं। पानी के साथ फाइबर की रिएक्शन के आधार पर उनके दो प्रकार होते हैं:
1. घुलनशील/सोल्युबल फाइबर : इस प्रकार का फाइबर पानी में घुल जाता है। यह पाचन को धीमा करने में मदद करता है।
2. अघुलनशील/इनसोल्युबल फाइबर : यह फाइबर पानी में नहीं घुलता है। इस फाइबर से पेट भरता है और भूख मिटती है और कब्ज जैसी पाचन संबंधी समस्याओं को रोकता है।
दोनों प्रकार के फाइबर से स्वास्थ्य लाभ होता है। जब सोल्युबल फाइबर पानी के साथ घुल जाता है, तो एक चिपचिपा जेल बनाता है।
इससे पाचन धीमा हो जाता है और आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है। नतीजा यह है कि कम खाने की संभावना रहती है। कम खाने का मतलब है कैलोरी कम खपत और नतीजा वजन घटाना।
फाइबर फूड्स खाने के फायदे?
फाइबर खाने से आपके गट बैक्टीरिया में सुधार होता है, जो बेहतर पाचन, संपूर्ण स्वास्थ्य में मदद करता है।
फाइबर ब्लड शुगर कंट्रोल में सुधार करता है, हेल्दी ब्लड कोलेस्ट्रॉल लेवल बनाए रखता है और दिल से जुडी समस्याओ के खतरे को कम करता है।
वजन घटाने के लिए फाइबर से भरपूर पदार्थों की महत्वपूर्ण सूची
1) सेब
एक पूरा सेब जब खाया जाता है तब ये सोल्युबल और इनसोल्युबल फाइबर भरपूर होता है। आप इसे नाश्ते में या दोपहर के खाने में शामिल कर सकते हैं।
2) अमरूद
अमरूद, सफेद और गुलाबी दोनों प्रकार के होते हैं, जो फाइबर से भरपूर हैं। 100 ग्राम अमरूद में कुल डाइटरी फाइबर 7 से 8 ग्राम के बीच हो सकता है, जो इसे वजन घटाने वाले डाएट में शामिल करने के लिए एक बेहतरीन फल बनाता है। सिर्फ एक अमरूद खाने से आप 12% तक डाइटरी फाइबर पा सकते हैं।
3) दाल
लेंटिल्स या दाल भारतीय भोजन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और फाइबर, प्रोटीन और मैंगनीज पोटेशियम और आयरन जैसे मिनरल्स का सर्वोत्तम भांडार है। अलग-अलग प्रकार की दाल बनाने के अलावा दाल को सलाद और सब्जी स्टर-फ्राई में भी मिलाया जा सकता है और दाल या दाल का सूप, रसम और साॅंभर किया जा सकता है।
4) फलियाॅं या होल पल्सेस
फलियाॅं जैसे ब्लैक बीन्स (काले सेम), ब्लैक आइड पीज (लोबिया), चिकपीज (चना और छोले) आदि प्रोटीन और डाइटरी फाइबर से भरपूर होते हैं। फलियाॅं वर्सेटाइल खाद्य पदार्थ है जिन्हें दाल में मिलाया जा सकता है, सब्जी के रूप में पकाया जा सकता है या सलाद में मिलाया जा सकता है।
बंगाल ग्राम या बंगाल चना (प्रति 100 ग्राम में 25.22 कुल फाइबर), होल ब्लैक ग्राम या काला चना (प्रति 100 ग्राम में 20.41 ग्राम कुल फाइबर), मूॅंग या होल ग्रीन ग्राम (प्रति 100 ग्राम में 17 ग्राम कुल फाइबर) और होल रेड ग्राम या अरहर (प्रति 100 ग्राम में 22.54 ग्राम कुल फाइबर) आपका वजन घटाने के भोजन प्लान में शामिल करने के लिए फाइबर से भरपूर कुछ फलियाॅं है!
5) गाजर
गाजर विटामिन A, C और K, मैग्नीशियम, पोटेशियम और काफी सारे डाइटरी फाइबर से भरपूर होते हैं। सलाद, सब्जी-भाजी, नाश्ते में उपमा और पोहा के साथ कच्चागाजर खाना, फाइबर खाने का एक शानदार तरीका है।
6) नट्स – बादाम, पिस्ता
नट्स फाइबर से भरपूर होते हैं जो मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देते हैं, एबसोर्पशन कम करते हैं और सटाइटी लेवल को बढ़ाते हैं – और ये सभी प्रभावी वजन नियंत्रण में मदद करते हैं और आपके ब्लड शुगर लेवल की बढ़ोतरी को रोकते हैं।
अपने डाएट में फाइबर की मात्रा शामिल करने के लिए बादाम और पिस्ते जैसे मेवे को सुबह के नाश्ते के साथ सलाद और सूप में शामिल किया जा सकता है।
क्या आपका वजन
नियंत्रण में है?
7) बीज – चिक बीज, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज
नट्स की तरह चिक, कद्दू, सूरजमुखी के बीज हेल्दी फैट्स और डाइटरी फाइबर से भरपूर होते हैं। यह फाइबर मल (stool) बनाने में मदद करते है और सटाइटी लेवल को बढ़ाते है।
रोजाना फाइबर खुराक पाने के लिए इन बीजों को अपने अनाज, सूप, सलाद या स्टर-फ्राई के साथ मिलाऍं। वजन घटाने के लिए अलसी के बीज का पाउडर भी बीज के फाइबर का उपयोग करने का एक प्रभावी तरीका है।
8) होल ग्रेन्स
होल ग्रेन्स डाइटरी फाइबर का जबरदस्त भंडार है। होल ग्रेन्स जिन्हें आप अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं वे हैं बाजरा, बार्ली (जौ), ज्वार (चरा) और चौलाई (कुट्टू)। बार्ली जैसे अनाज (प्रति 100 ग्राम में कुल फाइबर 15.64 ग्राम), बाजरा (प्रति 100 ग्राम में कुल 11.49 ग्राम) और होल व्हीट (आटा) ( प्रति 100 ग्राम में कुल 11.36 ग्राम) फाइबर से भरपूर भंडार में से कुछ हैं।
वजन कम करने के लिए अपने आहार में होल ग्रेन्स को शामिल करना बेहतर है।
9) फिग/अंजीर
अंजीर एक वर्सेटाइल फल है जिसे ताजा और सूखा खाया जा सकता है, अंजीर मीठा और दानेदार होता है। फिग या अंजीर फाइबर और विटामिन A और K, प्रोटीन और फोलेट जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। अपने नाश्ते ताजा अंजीर का लुफ्त उठाऍं, या अपने वजन घटाने वाले डाएट के हिस्से के रूप में दोपहर के भोजन के सलाद में शामिल करें।
10) ओकरा/भिंडी
ओकरा (भिंडी), लेडीज फिंगर भारत में खाई जानेवाली एक आम और वर्सेटाइल सब्जी है। ये हरी-भरी सब्जी विटामिन A, C और K, फोलेट, पोटेशियम कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर होती है।
हाॅंलाकि इसमें मॉडरेट मात्रा में फाइबर (प्रति 100 ग्राम, 4 ग्राम कुल फाइबर) होता है, भिंडी में फाइबर से बनाया गया म्युसलेज या जेल पाचन को धीमा करने और वजन घटाने में मददगार है।
11) ऑंवला
गूसबेरी या आमतौर पर मशहूर ऑंवला विटामिन C और फाइबर से भरपूर है। 100 ग्राम ऑंवले में 7.75 ग्राम कुल डाइटरी फाइबर होता है, जो आपके हाई साटाइटी देता है, भूख मिटाता है और आपको वजन घटाने में मदद करता है। हाॅंलाकि ऑंवले से मुरब्बा या अन्य मीठे पदार्थ बनाने से दूर रहें क्योंकि इससे फल की कैलोरीफिक वैल्यू में बढ़ोतरी होती है।
12) हरी-भरी पत्तेदार सब्जियाॅं
पत्तेदार हरी-भरी सब्जियाॅं पोषण तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ है, जो हर डाएट में जरूरी है – चाहे आप वजन कम करना चाहते हों, अपने ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करना चाहते हों या स्वस्थ बैलेंस डाएट खाना चाहती हों।
अरवी के पत्ते (प्रति 100 ग्राम में 5.6 ग्राम फाइबर), सहिजन की पत्तियाॅं (प्रति 100 ग्राम में 8.02 ग्राम) और इमली की पत्तियाॅं (प्रति 100 ग्राम में 10.7 ग्राम कुल फाइबर) फाइबर के कुछ मुख्य आधार हैं।
13) बीन्स
मशहूर सब्जियाॅं फ्रेंच बीन्स, गवार और बीन परिवार की अन्य सब्जियाॅं फाइबर से भरपूर होती हैं। इन बीन्स में प्रति 100 ग्राम में 4 से 8 ग्राम फाइबर होता है, इस कारण वजन घटाने के डाएट के लिए एक बेहतरीन पदार्थ है।
भारत में इसका उपयोग नियमित रूप से उपमा, पोहा, पुलाव और बिरयानी बनाने में किया जाता है। कुरकुरापन और स्वाद बढ़ाने के लिए इन्हें नूडल्स और पास्ता में भी मिलाया जा सकता है।
14) क्रुसिफेरस वेजिटेबल्स
सब्जियों का एक और गृप है जिसमें माॅडरेट अमाउंट में फाइबर होता है, पत्तागोभी, फूलगोभी और ब्रोकोली जैसी क्रुसिफेरस वेजिटेबल्स हैं। अपने रोजाना डाएट में कुछ क्रुसिफेरस वेजिटेबल्स को शामिल करने से आपके फाइबर का सेवन बढ़ सकता है और आपको अपना वजन प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
ये वर्सेटाइल सब्जियाॅं आसानी से मिलती हैं। इन्हें स्टर-फ्राई, ग्रेवी, सलाद, सूप और चावल के साथ मिलाया जा सकता है।
15) कमल का तना और जड़
देश के कुछ हिस्सों में कमल का तना और जड़ काफी मशहूर है जिसका इस्तेमाल सब्जी और अचार तैयार करने के लिए किया जाता है या खाना बनाने की पुरानी तैयारियों में शामिल किया जाता है। कमल के तने में भरपूर फाइबर होता है, और 100 ग्राम में लगभग 5 ग्राम फाइबर होता है।
16) केले का तना और फूल
केले का तना और फूल दक्षिण भारत में एक स्वादिष्ट व्यंजन माना जाता है। लज्जतदार स्वाद के अलावा केले का तना और फूल फाइबर से भरपूर होते हैं। इसलिए अपने वजन घटाने के सफर में अगर आप व्यापक और मजेदार भोजन करना चाहते हैं तो अपनी रेसिपी में केले का तना और फूल शामिल करना न भूलें।
FitterTake
साइंस और विशेषज्ञों द्वारा बताए गए वजन घटाने के टिप्स के साथ अब स्वस्थ रूप से वजन कम करना संभव है। आपको बस अपने डाएट और न्यूट्रीशन पर ध्यान देना है, नियमित एक्सरसाइज करना है, स्ट्रेस कम करना है और अतिरिक्त वजन कम करने और फिट होने के लिए रात में अच्छी नींद लेनी है।
नए डाएट को अपनाना आसान लग सकता है, लेकिन आपको नए डाएट के फॅड के जाल में फंसने से दूर रहना चाहिए जो फायदे से ज्यादा नुकसान अधिक करते हैं।
अधिक जानने के लिए हमें 08046807733 पर काॅल करें।
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