डायबिटीज और ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल रखने के लिए टीप्स |

डायबिटीज के साथ हमेशा जीना कभी-कभी एक बड़ी चुनौती बन जाती है, ब्लड शुगर लेवल लगातार आपका ध्यान अपनी ओर खींचता है। “मैं अपने डायबिटीज को प्रभावी ढंग से कैसे कंट्रोल कर सकता हूँ?” आप इस प्रश्न का उत्तर या डायबिटीज नियंत्रण टीप्स खोज रहे होंगे।

तो लीजिए, आपके लिए एक बहुत अच्छी खबर है, आप अपने डाइट को सावधानी से चुनकर और योग्य लाइफस्टाइल को अपनाकर अपने डायबिटीज पर नियंत्रण रख सकते हैं।

इससे पहले कि हम डाइट संबंधी टीप्स पर गौर करें, आपका डाइट आपके ब्लड शुगर लेवल को कैसे प्रभावित करता है, इसे समझते हैं।

डाइट का इंसुलिन प्रतिरोध पर असर 

खाद्य पदार्थों का चयन बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि सफेद ब्रेड, चावल, तरबूज जैसे हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) वाले पदार्थ आपके ब्लड शुगर लेवल की बढ़ोतरी का मुख्य कारण बन सकते हैं। जबकि होल ओट्स (Whole oats) और एवोकैडो (Avocado) जैसे कम GI वाले पदार्थों का पाचन धीरे-धीरे होता है इस वजह से ब्लड शुगर लेवल में धीरे-धीरे बढ़ोतरी होती है।

कई लोगों को इस बात को जानने की बड़ी उत्सुकता हो सकती है कि डायबिटीज से ग्रसित लोगों का डाइट उनके इंसुलिन प्रतिरोध को कैसे प्रभावित करता है। जब आपके बॉडी सेल्स (Body cells) हार्मोन इंसुलिन के प्रति कम प्रतिक्रिया दर्शाते हैं, तब इंसुलिन प्रतिरोध होता है, जिसका असर डाइट विकल्पों पर होता है।

अतिरिक्त प्रोसेस्ड फूड में होनेवाले हाई कार्बोहाइड्रेट और सैच्युरेटेड फैट्स से बने खाद्य पदार्थ का सेवन इंसुलिन प्रतिरोध से मुख्य रूप से जुड़ा हुआ है। जब आप अतिरिक्त प्रोसेस्ड, हाई कार्बोहाइड्रेट पदार्थों को खाते हैं तो शरीर में उसका पाचन जल्दी हो जाता है और इस वजह से ब्लड शुगर लेवल में अचानक बढ़ोतरी होती है।

ब्लड शुगर लेवल में लगातार होनेवाली बढ़ोतरी इंसुलिन प्रतिरोध पर दबाव डालती है, इससे इंसुलिन प्रतिरोध को अधिक बढ़ावा मिलता है। 

तो चलिए, क्यों न डाइट और डायबिटीज के अटूट रिश्ते और डायबिटीज नियंत्रण के लिए आवश्यक उपाय और टीप्स का पता लगाऍं। डाइट ब्लड शुगर लेवल को कैसे प्रभावित करता है, इसे एक बार समझ लिया, तो आपने किया हुआ भोजन और उसके प्रमाण को आपकी लाइफस्टाइल में शामिल कर सकते हैं ताकि आप डायबिटीज को प्रभावी ढंग से कंट्रोल कर, एक स्वस्थ जीवन जी सकते हैं।

प्रभावी ढंग से डायबिटीज को कंट्रोल करने के कुछ प्रमुख टीप्स इस प्रकार हैं :

ब्लड शुगर को कंट्रोल करने के लिए डाइट संबंधी टीप्स 

1. कार्बोहाइड्रेट का असर

 कम कार्ब्स और फाइबर से भरपूर डाइट चुन लिया तो ब्लड शुगर लेवल को प्रभावी ढंग से कंट्रोल रखने में मदद हो सकती है। जैसे कि-अंडे, हरी-भरी पत्तेदार सब्जियाॅं, फूलगोभी और ब्रोकोली आदि।

2. ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI)

कम GI वाले पदार्थों के चयन से आपके ब्लड शुगर को कंट्रोल रखने में मदद मिलती है। जैसे कि- एवोकैडो, अखरोट, सीड्स और ऐप्रिकॉट आदि।

3. थोड़ा-सा नियंत्रण

कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन्स और फैट्स का भोजन और नाश्ते में योग्य मात्रा में संतुलन बनाए रखने से आपके ब्लड शुगर में होनेवाली बढ़ोतरी को रोकने में मदद मिलती है।

4. फाइबर खाऍं

अपने डाइट में फाइबर को शामिल करना चाहिए क्योंकि इससे कार्बोहाइड्रेट्स के पाचन और उसे सोखने गति धीमी हो जाती है। इस वजह से आपके ब्लड शुगर लेवल की बढ़ोतरी धीमी हो जाती है। फाइबर खाने से हमें समाधान मिलता है, वजन कंट्रोल करने में मदद मिलती है और संपूर्ण ब्लड शुगर नियंत्रण में सुधार होता है। 

5. मीठे खाद्य पदार्थों का असर

ब्लड शुगर तेजी से न बढ़ने के लिए मीठे खाद्य और पेय पदार्थों से दूर रहें। संभव हो तो स्वास्थ्यकर पर्याय और नैचुरल मिठास को चुनिए।

6. संतुलित भोजन

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और हेल्दी फैट्स से बना संतुलित भोजन ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल रखता है और उसमें अचानक होनेवाली बढ़ोतरी को रोकने में मदद करता है।

7. वक्त पर खाने का महत्व

वक्त पर भोजन और दिनभर भोजन में योग्य अंतर रखने से ब्लड शुगर लेवल को स्थिर बनाए रखने में मदद मिलती है। दवा या इंसुलिन के साथ वक्त पर कार्बोहाइड्रेट के सेवन से ब्लड शुगर कंट्रोल में रह सकती है। 

8. प्रोटीन की भूमिका

पर्याप्त प्रोटीन सेवन से ब्लड शुगर पर अधिक असर नहीं होता और हमेशा ताकत मिलती है। प्रोटीन से मसल (muscle) में ताकत आती है और मेटाबॉलिक स्वास्थ्य में सुधार होता है।

9. पेय पदार्थ

पेय पदार्थों का चयन सावधानी से करें और ब्लड शुगर में तेजी से होने वाले चढ़ाव – उतार से बचने के लिए मीठे पेय पदार्थों के बजाय पानी, बिना शक्कर की चाय पीनी चाहिए।

10. बुरी आदतों से दूर रहें

स्मोकिंग और शराब से आपके डायबिटीज को कंट्रोल करने में मुश्किलें आ सकती हैं और इससे लीवर, हृदय, फेंफडें और आंख आदि अंगों का नुक़सान भी हो सकता है।

प्लेट मेथड

आपका भोजन प्लान तैयार करने का एक व्यावहारिक और आसान तरीका याने प्लेट मेथड, जिसमें कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन और गैर- स्टार्ची सब्जियों का संतुलन बनाए रहता है।

इस मेथड से आपको अपने खाने के हिस्से के आकार को कंट्रोल करने में मदद मिलती है और ब्लड शुगर लेवल को कायम करने के लिए संतुलित भोजन तैयार करने की जानकारी मिलती है।

1. अपनी प्लेट खुद बनाए

•  अपनी आधी प्लेट बिना स्टार्च वाली सब्जियों के लिए अवश्य रखें 

पहले अपनी आधी प्लेट को ब्रोकोली, पालक, काली मिर्च या हरी सेम(Green beans) से जैसी हरी-भरी गैर स्टार्ची सब्जियों से भरना शुरू करें। इन सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी कम, और फाइबर, विटामिन्स और मिनरल्स भरपूर होते हैं। इनसे ब्लड शुगर में बिना बढ़ोतरी किए लंबे समय तक आपको पेट भरा हुआ महसूस होने में मदद मिलती है।

•  अपनी प्लेट का एक चौथाई हिस्सा लीन प्रोटीन के लिए अवश्य रखें

इसके बाद अपनी प्लेट का एक चौथाई हिस्सा लीन प्रोटीन जैसे कि स्कीन लेंस पोल्ट्री, मछली, टोफू, या लेग्यूम के लिए रखें। लीन प्रोटीन के चयन से हानिकारक फैट्स का सेवन कम होकर और आपका कुल कैलरी सेवन कंट्रोल करने में मदद मिलती है।

•  बचा हुआ एक तिहाई हिस्सा साबुत अनाज ( Whole grain) या स्टार्ची सब्जियों के लिए रखें

अपनी प्लेट का बचा हुआ हिस्सा साबुत अनाज या स्टार्ची सब्जियों के लिए अवश्य रखें। क्विनोआ, ब्राउन राइस, होश व्हीट ब्रेड जैसे साबुत अनाज में बहुत पोषक तत्व और फाइबर मौजूद होता है। शकरकंद जैसी स्टार्ची सब्जी, मकई या मटर को भी चुन सकते हैं।

इस बात को याद रखें कि अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को प्रभावी ढंग से कंट्रोल करने के लिए साबुत अनाज को चुनना और स्टार्ची सब्जियों को कम खाना होगा। 

2. स्वस्थ डायबिटीज प्लेट के लिए कुछ और टीप्स

• स्वाद और तृप्ति को बढ़ावा देने के लिए जैतून का तेल, एवोकैडो या नट्स जैसे स्वस्थ फैट्स को कम मात्रा में शामिल करें।
• प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ, मिठाई, मीठे स्नैक्स, डेजर्ट, और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट्स का सेवन कम करें।

3. हाइड्रेटेड रहें

शरीर में पानी की कमी से ब्लड शुगर लेवल बढ़ सकता है, इसलिए हररोज कम से कम आठ से दस गिलास पानी अवश्य पीऍं। आप पूरे दिन पानी पीने के योग्य अंतराल का अपने स्मार्टफोन पर रिमांइडर भी सेट कर सकते हैं। और हाॅं, जहाॅं भी आप जाऍं, पानी की बोतल हमेशा अपने साथ रखें। 

4. डायबिटीज नियंत्रण के लिए एक्सरसाइज करते रहें

ब्लड शुगर लेवल और डायबिटीज को कंट्रोल करने साथ ही अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए हररोज एक्सरसाइज करना आवश्यक है।

आइए, समझें कि एक्सरसाइज आपके डायबिटीज को कंट्रोल करने में कितनी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

1. नियंत्रित वजन

अगर आपका वजन अधिक है तो नियमित एक्सरसाइज आपको वजन बनाए रखने या वजन घटाने में मदद करता है। एक्सरसाइज से शरीर की इंसुलिन की संवेदनशीलता और ग्लूकोज सोखने की क्षमता में सुधार होता है।

2. इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार

एक्सरसाइज के कारण शरीर की इंसुलिन का प्रभावी ढंग से उपयोग करने की क्षमता बढ़ती है। इसका मतलब है कि आपके शरीर सेल ब्लडस्ट्रीम से ग्लूकोज को बेहतरीन ढंग से सोख सकते हैं और इससे आपके ब्लड शुगर नियंत्रण में सुधार होता है।

3. हर रोज 30-45 मिनट एक्सरसाइज करें

हररोज कम से कम 30-45 मिनट तक एक्सरसाइज करना आवश्यक है। इसमें तेज चलना, जॉगिंग, स्विमिंग, एरोबिक्स या जुंबा को शामिल कर सकते हैं। रेग्युलर एक्सरसाइज ब्लड शुगर लेवल को कम करने, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वजन घटाने में मदद करता है।

4. कार्डिओ और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग 

पैदल चलने या स्विमिंग करने से आपकी कैलोरी घटने और हृदय स्वास्थ को सुधारने में मदद मिलती है। वेटलिफ्टिंग (Weightlifting) या रेजिस्टेंट ट्रेनिंग (Resistance training) जैसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज आपके शरीर को इंसुलिन उपयोग को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

5. अनुभवी मार्गदर्शकों से सलाह लें

अगर आपको अपने एक्सरसाइज को नियमित करने में मदद की आवश्यकता है तो, अनुभवी कोच, फिजियोथैरेपिस्ट या सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर से सलाह लें।

डायबिटीज को कंट्रोल करने भोजन के बाद चहलकदमी करें

भोजन के बाद टहलने से ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने, पाचन में सुधार करने, वजन नियंत्रित करने, इंसुलिन की संवेदनशीलता बढ़ाने और तनाव कम करने में मदद मिलती है।

भोजन के बाद 10-15 मिनट तक टहलना फायदेमंद हो सकता है क्योंकि, इससे ग्लूकोज का प्रभावी ढंग से उपयोग होता है, बदहजमी नहीं होती है, कैलोरी घटने में मदद होती है, वजन नियंत्रण में सहायता मिलती है और कुल ब्लड शुगर कंट्रोल होता है।

अपने रूटीन में भोजन के बाद टहलना शामिल करने से पहले अपने हेल्थ केयर प्रोफेशनल से सलाह लेना आवश्यक है, क्योंकि टहलना डायबिटीज के नियंत्रण और स्वास्थ्य के लिए सहज और प्रभावी रास्ता है।

स्ट्रेस लेवल और नींद को कंट्रोल करें

काफी समय से चला आ रहा स्ट्रेस सीधे आपके ब्लड शुगर लेवल को प्रभावित कर सकता है। इससे आपके डायबिटीज नियंत्रण के प्रयासों में मुश्किलें आ सकती हैं। डाइट और एक्सरसाइज के साथ अपने मानसिक स्वास्थ्य (Mental health) का खयाल रखिए।

कोर्टिसोल एक मुख्य स्ट्रेस हार्मोन है, जो भूख में बढ़ोतरी का कारण बन सकता है। इस हार्मोन की वजह से आप लोग अधिक खाना शुरू करते हैं, और आपका वजन बढ़ता है। इससे आपका डायबिटीज नियंत्रण में कठिन हो जाता है।

डायबिटीज से ग्रसित लोगों को पर्याप्त नींद लेना आवश्यक है। इससे ब्लड शुगर लेवल बनाए रखने में मदद मिलती है, इंसुलिन संवेदनशीलता सुधार होता है, वजन नियंत्रित रहता है, ग्लूकोज-कंट्रोलिंग (Glucose – controlling) हार्मोन नियमित करता है साथ ही हमारे संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त नींद महत्वपूर्ण है।

नींद का एक योग्य टाइम टेबल तैयार करना, नींद के लिए आवश्यक वातावरण तैयार करना, स्ट्रेस नियंत्रण करना, एक्सरसाइज करना, नींद से जुड़ी अन्य समस्याओं का हल ढूॅंढ़ना, जैसी प्राथमिक बातों का ध्यान डायबिटीज से ग्रसित लोगों को रखना चाहिए।

क्लिनिकल साइकोलॉजिस्ट की सहायता लें, जो अपनी भावनाओं पर काबू पाने के लिए आपकी मदद कर सकते हैं साथ ही लाइफस्टाइल कंट्रोल करने  योग्य सूचना देकर आपको प्रेरित कर सकते हैं।

अपनी दवाइयाँ समय पर लें 

लाइफस्टाइल पर योग्य नियंत्रण रखने से दवाइयाँ बेहतर काम करती हैं। आप इस बात का ध्यान रखें कि अपनी दवाइयाँ और इंसुलिन इंजेक्शन की सही खुराक वक्त पर लें। 

ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने वाली उपचार पद्धति में जो अन्य दवाइयाॅं आप लें रहे हैं,उनके बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करें। अपने डॉक्टर की सलाह लिए बिना न ही स्वयं दवा लें और न बंद करें क्योंकि ऐसे करने से कई मुश्किलें हो सकती हैं। 

 क्या डायबिटीज से छुटकारा पाना हर किसी के लिए संभव है?

सभी प्रकार के डायबिटीज को दूर नहीं किया जा सकता, इस बात से शायद आपको निराशा हो सकती है। सभी के और सब प्रकार के डायबिटीज को दूर नहीं किया जा सकता है लेकिन डायबिटीज के टाइप-2 वाले लोग अगर योग्य नियंत्रण और जानकारी से अपनी स्थिति को ठीक कर सकते हैं।

हालाॅंकि, आपकी उम्र, लिंग, BMI, डायबिटीज हुए समय, अभी चल रही दवाइयाॅं, आपके परिवार की डायबिटीज हिस्ट्री और अन्य स्वास्थ्य संबंधी स्थितियों को ध्यान में रखते हुए डायबिटीज को दूर करना संभव है। आपका हेल्थ केयर प्रोवाइडर आपको डायबिटीज नियंत्रण के बारे में सलाह देगा। 

जितना स्कोर अधिक, डायबिटीज को दूर करने की संभावना अधिक 

इस बात को आप अवश्य जान लें कि डायबिटीज से छुटकारा पाना डायबिटीज का इलाज नहीं है। अभी भी आपको अपने डायबिटीज को कंट्रोल करने के लिए स्वस्थ लाइफस्टाइल की असली बातों का पालन करने की आवश्यक होगी।

Fitterfly’s के Diabetes Care Program में शामिल हो जाइए। न्यूट्रिशननिस्ट (Nutritionist), फिजियोथैरेपिस्ट (Physiotherapist) और क्लिनिकल साइकोलॉजिस्ट (Clinical psychologist) सहित विशेषज्ञों की एक  टीम के साथ Fitterfly आपके व्यक्तिगत स्वास्थ्य उद्देश्य को पूरा करने में मदद करने के लिए खास सलाह देता है।

मेहनत और प्रयासों से डायबिटीज और ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल रखता संभव है।

यह समझने के लिए आप Fitterfly’s Diabetes Remission Calculator  का भी उपयोग कर सकते हैं।

FitterTake

डायबिटीज के नियंत्रण के लिए एक बड़े नजरिए की जरूरत है, जिसमें डाएट, एक्सरसाइज, स्ट्रेस नियंत्रण, पर्याप्त नींद और वक्त पर दवा लेना जैसी महत्वपूर्ण बातें शामिल हैं। 

न्यूट्रिशननिस्ट, साइकोलॉजिस्ट, फिजियोथैरेपिस्ट और तकनीकी विशेषज्ञों द्वारा तैयार किया गया Fitterfly’s Diabetes Care Program, दवाइयों और लाइफस्टाइल की कठिनाइयों को कम करने का बहुआयामी नजरिया देता है और लोगों को अपने डायबिटीज को प्रभावी ढंग से कंट्रोल करने योग्य बनाता है।

अधिक जानकारी के लिए हमे इस नंबर 08069450746 पर मिस्ड कॉल करें, हमारे Fitterfly विशेषज्ञ आपसे जरूर बात करेंगे।