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Shilpa Joshi
Shilpa Joshi is one of India’s leading dietitian and diabetes educator. At her clinic, she uses principles of Medical Nutrition Therapy (MNT) for preventive and therapeutic care of various health issues.
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हम सभी जिस सोशल मीडिया के युग में जी रहे हैं वहाॅं परफेक्ट बने रहना एक एंडलेस गोल की तरह है। हम दुनिया के सामने खुद को कैसे पेश करते हैं, इसका हमारे इमोशनल और मेंटल स्वास्थ्य पर गहरा असर पड़ता है।
योग्य वजन एक विशेष पहलू है जिसे ज्यादातर लोग पाने की कोशिश करते रहते हैं! आप बिल्कुल अकेले नहीं हैं जिन्होंने गूगल पर ‘वजन घटाने के टिप्स’ या ‘वजन कैसे कम करें की खोज की है!
चाहें डाएट संबंधी फाड् हो, वर्कआउट या लाइफ स्टाइल की आदत, ये सभी आपके वजन पर प्रभाव डाल सकते हैं। Fitterfly में हम आपको स्वस्थ और फिट रहने में मदद करने के लिए विशेषज्ञों द्वारा गाइडेड वजन कम करने का एक बड़ा और संपूर्ण प्लान पेश करते हैं।
तो हमने आपके लिए 14 वेट लॉस टिप्स हिंदी में बेहतरीन सुझाव दिए हैं जो न केवल प्रभावी हैं बल्कि उन्हें फॉलो करना बहुत आसान है। आइए, उन्हें समझते हैं!
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वजन घटाने के 14 बेहतरीन टिप्स
अब हम जानते हैं कि वजन कम करने और उसे नॉर्मल रेंज में बनाए रखने के कई फायदे हैं, तो आइए, विशेषज्ञों ने बताए वजन घटाने के टिप्स
पर गहराई से विचार करें जिन्हें हम आसानी से कर सकें।
1) अपने भोजन को विभाजित करें
वजन घटाने के सबसे प्रभावी सुझावों में से एक है अपने भोजन को विभागों में बाॅंटना। अधिक खाने से बचने के लिए छोटी-सी प्लेट या नपे-तुले खाद्य पदार्थों को शामिल करें। आप अपने न्यूट्रिशननिस्ट मदद भी ले सकते हैं, जो आपको भोजन की योग्य मात्रा के बारे में गाइड कर सकें। आप जब भोजन करने के लिए बाहर जाऍं तब बुफे या अनलिमिटेड भोजन जैसे विकल्पों से बिल्कुल दूर रहें।
2) धीरे -धीरे खाऍं
आप जब भूखे होते हैं तब खाना निगलने की संभावना ज्यादा रहती है। फटाफट खाने से ज्यादा खाने का खतरा बढ़ जाता है, जबकि धीरे-धीरे खाने से समाधान मिलता है और भोजन का परमानंद लेते हैं। धीरे-धीरे खाने संतुष्टि मिलती है जिससे अधिक खाने से हम बच जाते हैं।
3) पहले से ही अपना भोजन प्लान बनाऍं ( बैच कुकिंग को शामिल करें)
आज हम जो तेज और व्यस्त जीवन जी रहे हैं, उसमें हर दिन खाना पकाने के लिए समय निकाल न पाना एक आम बात है। देर रात और सुबह-सवेरे हमें भोजन तैयार करने के लिए बहुत कम समय मिलता है, जो हमें खाना ऑर्डर करने के लिए मजबूत करता है। इस कारण आपके अनहेल्थी खाना खाने की संभावना बढ़ जाती है जो थोड़े ही समय में आपके वजन में कई किलो वजन बढ़ा देता है।
आपमें से जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए अपने भोजन का पहले से ही प्लान बनाना, जिसमें भोजन की तैयारी और बैच कुकिंग (भोजन के बड़े बैच बनाना जिनका भविष्य के भोजन में उपयोग किया जा सके) शामिल है, एक प्रभावी विचार हो सकता है।
बैच कुकिंग का एक उदाहरण एक सप्ताह के लिए करी की ग्रेवी तैयार रखना, दो-तीन समय के भोजन के लिए रोटी/चपाती का आटा गूॅंथना, हफ्ते के दौरान अलग-अलग भोजन के लिए अलग-अलग स्प्राउट्स तैयार रखना, आदि।
4) पर्याप्त और अच्छी नींद लें
स्टडीज से पता चला है कि नींद और भूख का गहरा संबंध है। नींद की कमी से हंगर हार्मोन (Hunger hormone) का लेवल बढ़ जाता है और सैटिस्फेक्शन हार्मोन (satisfaction hormone) का लेवल कम हो जाता है। इसका नतीजा यह होता है कि आप आवश्यकता से अधिक खाते हैं, जिससे वजन बढ़ने में मदद मिलती है। आप जब नींद से दूर रहते हैं तो आपको मीठा और नमकीन खाने की अधिक इच्छा होती है।
आप अगर वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको रात में अच्छी नींद लेनी चाहिए।
5) न्यूट्रिशननिस्ट की सलाह के बिना अपना भोजन स्किप न करें
कई डाइटिशियन्स उपवास करने या भोजन स्किप करने की सलाह देते हैं, आपको हमेशा अपने न्यूट्रिशननिस्ट की सलाह पर ही उपवास करना चाहिए। विशेषज्ञ गाइडंस में उपवास करने से भूख कम होती है और कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है। वजन घटाने के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग काफी प्रभावी है।
क्या आपका वजन
नियंत्रण में है?
6) अपनी प्लेट रिऑर्गनाइज करें
आप जब वजन घटाने का डाएट कर रहे हैं, तो बैलेंस डाएट खाने के लिए अपनी प्लेट को रिऑर्गनाइज करना बेहद जरूरी है। आपकी आधी प्लेट में सब्जियाॅं हों, जबकि प्लेट का एक चौथाई हिस्सा होल ग्रेन्स का हों और बचे हुए एक चौथाई (1/4) हिस्से में लीन प्रोटीन हों, इस बात का ध्यान अवश्य रखें। सब्जियों को शामिल करते समय आलू, मक्का जैसी और स्टार्च से भरपूर सब्जियाॅं बिल्कुल कम-से-कम हों।
7) अपने नाश्ते में प्रोटीन को विशेष महत्व दें
प्रोटीन का पाचन धीरे-धीरे होता है और भूख बढ़ाने वाले हार्मोन को दबा देते हैं। इससे आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिससे आप कम खाना खाते हैं और वजन कम करने में मदद मिलती है। प्रोटीन की इस विशेषता का उपयोग सुबह के समय सबसे अच्छा होता है। अपने नाश्ते में प्रोटीन को बढ़ावा दें और प्रोटीन को हेल्दी फैट्स और फाइबर के साथ मिलाऍं।
जैसे कि- आपके दिन की शुरुआत के लिए कट हुए फलों की एक कटोरी के साथ दो अंडे, एक शानदार और स्वस्थ प्रोटीन से भरपूर नाश्ता है। अपने नाश्ते में दाल चीला, स्प्राउट्स, सोया नगेट्स/कीमा आदि प्रोटीन विकल्प शामिल कर सकते हैं।
8) हर भोजन में फाइबर शामिल करें
प्रोटीन के अलावा फाइबर एक और फूड गृप है जिसमें हाई संतुष्टि के गुण मौजूद होते हैं (यह आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है।) इसलिए आपके खाने में फाइबर की मात्रा बढ़ाने से भूख कम हो जाती है, जिससे आपका कैलोरी सेवन कम हो जाता है।
फाइबर से भरपूर खाना खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है। अपने नाश्ते, दोपहर का भोजन, स्नैक्स और रात के खाने में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। दाल, हरी-भरी पत्तेदार सब्जियाॅं, दलिया, होल ग्रेन्स, मेवे, बीज और सेब जैसे फल फाइबर से भरपूर होते हैं और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
9) हाई ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें
जो खाद्य पदार्थ आपके ब्लड शुगर लेवल में बढ़ोतरी का कारण बनते हैं, वे हाई ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ कहलाते हैं। इनमें मीठे खाद्य पदार्थ,आलू, सफेद चावल, सफेद ब्रेड, केले और अंगूर शामिल हैं। हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के कम खाने से वजन में बढ़ोतरी नहीं होती और सचमुच आपके वजन को योग्य सीमा में बनाए रखने में मदद मिलती है।
10) फलों का सेवन मददगार है!
आप अगर चीनी खाने की इच्छा रखते हैं तो अपनी पसंदीदार मिठाइयों को न खाऍं और उनकी जगह कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल जैसे जामुन, अनानास, खट्टे फल, सेब आदि खाऍं। इसके साथ फलों को बिना मीठे योगर्ट (दही) के साथ मिलाऍं और बेहतर स्वाद के लिए थोड़े-से ओट्स छिड़कें।
11) स्नैक्स खाना कम करें
आजकल के लोगों में अनहेल्थी स्नैक्स खाना वजन बढ़ाने के प्राइमरी कारणों में से एक है। कई लोग जो अपनी दोपहर की भूख मिटाना चाहते हैं, उनके लिए सही जवाब है। हाॅंलाकि, अधिकतर लोग अक्सर हाई कैलोरी, अनहेल्थी फैट्स और भरपूर चीनी वाले पैक्ड प्रोसेस्ड स्नैक्स खाते हैं जिसका नतीजा है वजन बढ़ना।
वजन घटाने के सफर के लिए आपको कम-से-कम स्नैक्स खाने की सलाह दी जाती है। हाॅंलाकि, अगर आप अभी भी दोपहर की भूख से परेशान हैं, तो अनहेल्दी स्नैक्स को हेल्दी स्नैक्स में बदलें! वजन घटाने वाले कुछ हेल्दी स्नैक्स जिन्हें आप चुन सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- भुना हुआ चना
- भुना हुआ मखाना
- मसालेदार ड्राइफ्रूट्स
12) एक्टिव रहें
आपका वजन घटाने का प्लान नियमित एक्सरसाइज के बिना अधूरा है। स्वस्थ दिमाग और शरीर के लिए कम-से-कम 30 मिनट का डेली वर्कआउट या 150 मिनिट्स का वीकली एक्सरसाइज बेहद जरूरी है। एक्सरसाइज आपका हृदय और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को स्वस्थ रखता है और आपको वजन कम करने में भी मदद करता है।
13) वजन घटाने के छोटे-छोटे और हासिल करने योग्य लक्ष्य तय करें
वजन घटाने की कोशिश करने वाले लोगों की सबसे बड़ी गलतियों में से एक है अपने लिए बड़ा लक्ष्य तय करना। उदाहरण के लिए, एक महीने में 10 किलो वजन घटाने का लक्ष्य तय करना आश्चर्यजनक लग सकता है, लेकिन इसे हासिल करना बहुत कठिन है।
आप अपना लक्ष्य जब हासिल नहीं कर पाते, तो यह एक डिमोटिवेटर के रूप में काम करता है और आपकी अपने प्लान से दूर रहने की संभावना अधिक रहती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, अपने लिए छोटे-छोटे, हासिल करने योग्य लक्ष्य तय करें। आप जब तय किए लक्ष्यों को हासिल करते हैं तो आप प्रेरित होकर आगे बढ़ते हैं।
14) प्रोसेस्ड और प्रिजर्व खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें
प्रोसेस्ड और प्रिजर्व खाद्य पदार्थ अनहेल्दी सैचुरेटेड फैट्स, नमक, चीनी और अन्य प्रिजर्वेटिव्स से भरपूर होते हैं – ये सभी वजन बढ़ते हैं और वजन घटाने को रोकते हैं। वे डायबीटीज, हाई कोलेस्ट्रॉल, हाई ब्लड प्रेशर और कार्डियोवैस्कुलर डिसीज के खतरे को भी बढ़ाते हैं।
FitterTake
साइंस और विशेषज्ञों द्वारा बताए गए वजन घटाने के टिप्स के साथ अब स्वस्थ रूप से वजन कम करना संभव है। आपको बस अपने डाएट और न्यूट्रीशन पर ध्यान देना है, नियमित एक्सरसाइज करना है, स्ट्रेस कम करना है और अतिरिक्त वजन कम करने और फिट होने के लिए रात में अच्छी नींद लेनी है।
नए डाएट को अपनाना आसान लग सकता है, लेकिन आपको नए डाएट के फॅड के जाल में फंसने से दूर रहना चाहिए जो फायदे से ज्यादा नुकसान अधिक करते हैं।
अधिक जानने के लिए हमें 08046807733 पर काॅल करें।
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