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Shilpa Joshi
डायबिटीज के लिए चावल अच्छे हैं?
अपने खून शुगर को बढ़ाने से बचाने के लिए चावल को कैसे खाएं? पूछे जाने वाले सवाल
डायबिटीज के लिए चावल अच्छे हैं?
“तुम्हें चावल छोड़ देना चाहिए” – यह बेशकीमती विचार है जो जब आप किसी को बताते हैं कि आपको डायबिटीज है। आप जो भी अपने पूरे जीवन खा रहे हो उसे छोड़ने से पहले, आइए कुछ सच्चाई समझ लें।
080694 50746डायबिटीज को नियंत्रित करने के मामले में, चावल अकेले में समस्या नहीं है – कार्बोहाइड्रेट्स हैं। कार्बोहाइड्रेट्स आपके भोजन के तत्व हैं जो आपके रक्त शर्करा स्तर पर सबसे अधिक प्रभाव डालते हैं।
इसका मतलब यह नहीं है कि आप कार्बोहाइड्रेट्स को पूरी तरह से छोड़ दें – आपको बस कार्बोहाइड्रेट्स के प्रकार और आपके पोर्शन के आकार का ध्यान रखना है।
कार्बोहाइड्रेट्स के अलावा, हम जो चावल सबसे आम तौर पर खाते हैं उसमें एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) होता है। GI एक अंक है जो यह निर्धारित करता है कि आपने उसे खाने के बाद अपने रक्त शर्करा स्तर को कितनी देर में बढ़ाया है।
इस सब के बावजूद, डायबिटीज में चावल खाने के तरीके हैं जिससे आपके रक्त शर्करा स्तर को प्रभावित नहीं होगा ।
चावल के डायबिटीज आहार योजना पर इसके प्रभाव को बेहतर समझने के लिए, आइए हम चावल के विभिन्न वर्गीकरणों से शुरू करें:
1. लॉन्ग ग्रेन चावल (Long Grain Rice) इन संरचनाओं में पतले, लंबे अनुपात वाले अनाज होते हैं जो पकते समय फूल जाते हैं। बासमती चावल इसका एक प्रसिद्ध उदाहरण है।
2. मीडियम ग्रेन चावल (Medium Grain Rice): इन अनाजों के अनाज छोटे और चौड़े दाने होते हैं, जिससे उनके पकने पर थोड़ा चिपकने जैसा टेक्सचर होता है। एचएमटी कोल्लम, इंड्रायनी और गोबिंदभोग भारतीय विविधियों के मशहूर मध्यम ग्रेन चावल हैं।
3. स्मॉल ग्रेन चावल (Small Grain Rice): इस प्रकार के चावल के दाने छोटे होते हैं और पकने पर ज़्यादा चिपकने जैसा टेक्सचर होते हैं। इन्हें भारत के तटीय क्षेत्रों में आम तौर पर उपयोग किया जाता है। अम्बेमोहर, जीरा सांबा और मट्टा भारत में प्रसिद्ध छोटे ग्रेन चावल प्रकार हैं।
आपका डायबिटीज रिवर्स
हो सकता है क्या?
चावल को इसके प्रसंस्करण विधियों के आधार पर भी वर्गीकृत किया जा सकता है:
1. पूरा अनाज (Whole Grain): इस श्रेणी में भूरे चावल जैसे चावल शामिल हैं, जिसमें अनाज के तीन घटक संभाले जाते हैं। भूरे चावल केवल पूरे अनाज चावल का एक उदाहरण हैं, क्योंकि इसके अलावा भी काले, बैंगनी और लाल विविधियां उपलब्ध हैं। पूरे अनाज चावल, परंतु, रिफाइंड चावल की तुलना में अधिक पोषक तत्व और फाइबर की मात्रा होती है, लेकिन इसको पकाने में अधिक समय लगता है।
2. चिकना या शुद्धिकृत चावल (Polished or Refined Rice): शुद्धिकृत चावल को चिकना चावल भी कहा जाता है, जो बाह्य परतों को निकालकर अनाज के भीतरी सफेद भाग को ही छोड़ता है। इस प्रक्रिया के दौरान बहुत से विटामिन, खनिज और पोषक तत्व खो जाते हैं। हालांकि, श्वेत चावल को पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए B विटामिन और कभी-कभी लोहे (Iron) को फिर से जोड़ा जाता है।
चावल का पोषणीय मूल्य क्या है?
सफेद चावल का एक सर्विंग (1 कप पका हुआ चावल – 158 ग्राम) में है:
दूसरी तरफ, भूरे चावल का एक सर्विंग (1 कप पका हुआ चावल – 155 ग्राम) में है:
ध्यान दें कि यदि सफेद चावल में भूरे चावल से कम कैलोरी होती है, तो कुछ लोगों में यह रक्त शर्करा स्तर को बढ़ा सकता है और उल्टे भी हो सकता है। वास्तविक समय पर सीजीएम मॉनिटरिंग और मील मैपिंग का उपयोग करके वास्तविक व्यक्तिगत आहार योजना के लिए, आपके रक्त ग्लूकोज स्तर को देखने के लिए किया जा सकता है।
ब्लड शुगर को बढ़ाए बिना सफेद चावल को कैसे खाएं?
1. आप जो भी चावल खा रहे हो उसे बदल दें
डायबिटीज के लिए कौन सा चावल अच्छा है? छोटे दानेवाले सफेद चावल के बजाय, भूरे चावल, वाइल्ड चावल या पूरे अनाज बासमती चावल का उपयोग करें।
इनमें GI का स्कोर कम होता है, इसके साथ ही ये फाइबर, पोषक तत्व और विटामिन से भरपूर भी होते हैं। बासमती चावल का GI अंक 50 से 58 के बीच होता है, जो एक निम्न से मध्यम GI खाद्य पदार्थ को दर्शाता है।
2. चावल को बनाने का तरीका बदलें
चावल को दबाव वाले कुकर में नहीं, बल्कि अधिक पानी वाले पैन में पकाएं। चावल पकने के बाद जब भीगे हुए पानी को निकालें, ताकि कुछ स्टार्च निकल जाए।
3. पोर्शन आकार और फ्रीक्वेंसी को नियंत्रित करें
भोजन में चावल की मात्रा को कम करें और इसे कितनी बार खाते हैं, उसे भी नियंत्रित करें। आप धीरे-धीरे दिन में दो बार से एक बार और फिर कुछ दिनों के बाद हफ्ते में कुछ बार जाने की तरफ बढ़ सकते हैं। धीरे-धीरे बदलाव को अनुसरण करना आसान होता है और यह आदतें बनाने में मदद करता है।
4. भोजन को संतुलित करें
जब आपने अपने भोजन में चावल की मात्रा को कम कर दिया है, तो इसे पूरा करने के लिए प्रोटीन और फाइबर युक्त सब्जियों को भरपूर रखें।
5. डायबिटीज के लिए चावल की जगह विकल्पित अनाज आजमाएं
यदि आप नई चीजों को आजमाने के लिए तैयार हैं, तो चावल की जगह जौ (Barley), बाजरा, सादा ओट्स , क्विनोआ (Quinoa) या कूस-कूस जैसे विकल्पित अनाज का इस्तेमाल करें।
6. चावल के बने खाद्य पदार्थों में चावल की मात्रा का स्थानांतरण करें
उदाहरण के तौर पर, आप अपने इडली और डोसा बैटर बनाने के दौरान, चावल का एक हिस्सा सादा ओट्स के साथ बदल सकते हैं। आम तारीये के बजाय लाल या भूरे पोहे का इस्तेमाल करें और इसे फ्लैक्ससीड पाउडर या स्प्राउट्स के साथ सजाएं।
FitterTake
डायबिटीज के लिए चावल समझदारी से प्रबंधित होने पर कोई समस्या नहीं है। कार्बोहाइड्रेट्स पर ध्यान केंद्रित करें और ब्राउन चावल या पूरे अनाज बासमती चावल जैसे निम्न GI विकल्प का चयन करें।
चावल को अधिक पानी के साथ पकाएं और स्टार्च निकालने के लिए चावल को छानकर पकाएं ताकि रक्त शर्करा पर प्रभाव कम हो। पोर्शन साइज़ और आवृत्ति को नियंत्रित करें, प्रोटीन और सब्जियों से भरपूर भोजन के साथ संतुलित करें, और जौ या क्विनोआ जैसे चावल के विकल्प आजमाएं।
ओट्स के साथ रेसिपी को संशोधित करने या लाल या भूरे पोहे का चयन करने से भी मदद मिल सकती है। इससे पूरी तरह से एक प्रमुख खाद्य पदार्थ को छोड़ने की कोशिश करने के बजाय, आप अपने आहार में फिट होने वाले व्यावहारिक चुनाव कर रहे हैं। व्यक्तिगत सलाह के लिए पेशेवर हेल्थकेयर की सलाह लें।
डायबिटीज को प्रबंधित करने के लिए उचित सहायता और मार्गदर्शन प्राप्त करने पर यह एक जटिल प्रक्रिया नहीं होती है।
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Frequently Asked Questions
डायबिटीज से ग्रसित व्यक्ति के लिए कौन सा चावल अच्छा है?
आपने सुना होगा कि डायबिटीज से ग्रसित व्यक्ति को चावल छोड़ देना पड़ता है। हालांकि, अनुभव से हमने यह खोजा है कि यह ज़रूरी नहीं है। कुछ चावल के प्रकारों का GI दूसरों से कम होता है। भूरे चावल (Brown rice), वाइल्ड चावल (Wild rice), या पूरे अनाज बासमती व्हाइट चावल (Whole-grain Basmati rice) के विकल्प हैं जो डायबिटीज़ के लिए सफेद चावल (White rice) की जगह खाए जा सकते हैं।
डायबिटीज़ के लिए चावल कैसे पकाएं?
सभी स्टेपल्स में, चावल का GIतो ज्यादा है, लेकिन इसे एक विशेष तरीके से पकाने से अतिरिक्त स्टार्च को कम किया जा सकता है। GIको कम करने का एक तरीका यह है कि इसे अधिक पानी के साथ पैन में पकाएं और पक जाने पर अधिक बचे हुए पानी को छान लें। इससे कुछ स्टार्च निकल जाएगा।
चावल का GI क्या है?
सफेद चावल का GI 70 और भूरे चावल का 50 है। हालांकि यह उच्च है, लेकिन छोटी मात्रा में चावल खाने से या दिन के विभिन्न समय पर खाने से रक्त शर्करा स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ सकता है। यह तभी समझा जा सकता है जब आप वास्तविक समय पर CGM मॉनिटरिंग और मील मैपिंग का उपयोग करते हैं। इससे चावल की मात्रा को डायबिटीज़ के लिए व्यक्तिगत रूप से समायोजित और अनुकूलित किया जा सकता है।
भूरे चावल का GI क्या है?
भूरे चावल का GI 50 है, जो डायबिटीज से ग्रसित व्यक्ति के लिए सफेद चावल के एक अच्छे विकल्प को बनाता है। हमेशा ध्यान रखें कि अपने भूरे चावल के साथ प्रोटीन और बहुत सारी सब्जियों के साथ संतुलित भोजन करें, ताकि आपकी खुराकी आपके मेटाबोलिक स्वास्थ्य को नियंत्रित कर सके। एक और व्यक्तिगत दृष्टिकोन के लिए, आप वास्तविक समय पर सीजीएम मॉनिटरिंग और मील मैपिंग का उपयोग करके देख सकते हैं कि विभिन्न खाद्य पदार्थों का आपके रक्त ग्लूकोज स्तर पर कैसा प्रभाव होता है।
चावल का पोषणीय मूल्य क्या है?
सफेद चावल का एक सर्विंग (1 कप पका हुआ चावल - 158 ग्राम) में है प्रोटीन (Protein) - 4.25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट्स (Carbohydrates) - 44.6 ग्राम कैलोरी (Calories) - 205 कैल्शियम (Calcium) - 15.8 मिलीग्राम फाइबर (Fiber) - 0.63 ग्राम सैटरेटेड फैट्स (Saturated fats) - 0.44 ग्राम दूसरी तरफ, भूरे चावल का एक सर्विंग (1 कप पका हुआ चावल - 155 ग्राम) में है प्रोटीन - 4.79 ग्राम कार्बोहाइड्रेट्स - 48.5 ग्राम कैलोरी - 228 कैल्शियम - 4.65 मिलीग्राम फाइबर - 2.64 ग्राम सैटरेटेड फैट्स - 1.32 ग्राम कृपया ध्यान दें कि यदि सफेद चावल में भूरे चावल से कम कैलोरी होती है, तो कुछ लोगों में यह रक्त शर्करा स्तर को बढ़ा सकता है और उल्टे भी हो सकता है। वास्तविक समय पर सीजीएम मॉनिटरिंग (CGM monitoring) और मील मैपिंग (Meak mapping) का उपयोग करके वास्तविक व्यक्तिगत आहार योजना के लिए, आपके रक्त ग्लूकोज स्तर को देखने के लिए किया जा सकता है।
References
