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Shilpa Joshi
Shilpa Joshi is one of India’s leading dietitian and diabetes educator. At her clinic, she uses principles of Medical Nutrition Therapy (MNT) for preventive and therapeutic care of various health issues.
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ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या होता है?
कम और धीमी गति से आगे बढ़ने का रास्ता है! यह वाक्य से वास्तव में ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अर्थ को बताता है, जो ब्लड शुगर को नियंत्रित करने का एक महत्वपूर्ण साधन है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स अलग-अलग खाद्य पदार्थों के लिए एक रेटिंग सिस्टम है, जो इस बात पर निर्भर है कि, खाने के तुरंत बाद, वह खाद्य पदार्थ आपके ब्लड शुगर लेवल को कैसे प्रभावित करता है।
अगर कोई खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे ब्लड शुगर लेवल को बढ़ाता है तो उसका GI आमतौर पर कम होता है और अगर ब्लड शुगर लेवल जल्दी से बढ़ता है तो उस खाद्य पदार्थ का GI अधिक होता है। किसी भी व्यक्ति के स्वास्थ्य और खाना किस प्रकार तैयार किया गया है, इसके आधार पर GI बदल सकता है।
Whatsapp Groupकम ग्लाइसेमिक डाएट क्या है?
55 या उससे कम GI वाले खाद्य पदार्थ कम GI वाले होते हैं। कम GI वाले खाद्य पदार्थों को ध्यान में रखते हुए बनाए गए डाएट प्लान को कम ग्लाइसेमिक डाएट कहा जाता है। इसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो ब्लड शुगर लेवल पर धीरे से प्रभाव डालते हैं या उसे स्थिर बनाए रखते हैं।
डाएट प्लान में गाइड के रूप में GI का उपयोग करने के पीछे मुख्य कारण ब्लड शुगर के उतार-चढ़ाव को स्थिर करना, डायबिटीज को नियंत्रित करना, वजन नियंत्रण को बढ़ावा देना और लंबे समय तक एनर्जी लेवल को बनाए रखना है।
कम ग्लाइसेमिक डाएट में आमतौर पर होल ग्रेन्स जैसे कि ब्राउन राइस, होल व्हीट, बार्ली, दाल, फलियाॅं, स्प्राउट्स, सब्जियाॅं आदि शामिल हैं। कुछ सब्जियाॅं जैसे कि फूलगोभी, पत्तागोभी, बैंगन, फलियाॅं, हरी-भरी पत्तेदार सब्जियाॅं, ब्रोकोली आदि जो low – GI वाली सब्जियाॅं शामिल हैं।
डायबिटीज के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स कितने पैमाने पर बेहतर माना जाता है?
कहने की जरूरत नहीं है कि कम GI मतलब 55 या उससे कम GI, डायबिटीज के लिए बेहतर है। 56-69 के बीच रेटिंग वाले GI खाद्य पदार्थ खाने जा सकते हैं लेकिन योग्य मात्रा में। योग्य संतुलन बनाने के लिए डायबिटीज अनुसार कम GI वाले खाद्य पदार्थों का सेवन बेहतर तरीका है।
माॅडरेट GI वाले खाद्य पदार्थों में शहद, केले, पपीता, किशमिश, शकरकंद आदि शामिल हैं।
अगर आपको डायबिटीज है या आप उसकी बोर्डर लाइन के आसपास हैं तो सफेद चावल, मुरमुरे, ज्वार, मैदा, सफेद ब्रेड, गुड़ जैसे खाद्य पदार्थों से दूर रहने या कम खाने की सलाह दी जाती है।
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ग्लाइसेमिक इंडेक्स का क्या उपयोग है?
GI का फायदा न केवल डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए बल्कि उनके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए है। आइए, इसके उपयोग के बारे में जानें:
1.सही खान-पान
अपने डाएट में GI फ्रेंडली खाद्य पदार्थों को शामिल करना एक बहुत अच्छी आदत है। आप कम और मॉडरेटर GI वाले खाद्य पदार्थों के योग्य प्रपोर्शन के साथ बैलेंस डाएट का प्लान बनाने के लिए अपने डाइटिशियन के साथ मिलकर काम कर सकते हैं। कभी-कभी खाने की ख्वाहिश को पूरी करने के लिए हाई GI खाद्य पदार्थों को दिन में केवल एकाध बार खाना ही ठीक है।
2. वजन नियंत्रण
कम GI वाले खाद्य पदार्थ तसल्ली और एनर्जी देते हैं, संभवतः कैलोरी की खपत को कम करते हैं और वजन नियंत्रण में मदद करते हैं।
3. एनर्जी लेवल में निरंतरता
अपने खाने के प्लान के दौरान GI पर विशेष ध्यान देने से दिन भर आपकी एनर्जी लेवल हाई बनाए रखने में मदद मिल सकती है! आप यह कैसे कर सकते हैं? कम GI वाले कार्बोहाइड्रेट्स चुनें, उन्हें अपने डाएट में प्रोटीन और हेल्दी फैट्स के साथ मिलाऍं, बैलेंस डाएट लें और हाइड्रेटेड रहें।
4. ब्लड शुगर नियंत्रण
कम GI वाले खाद्य पदार्थों से ब्लड ग्लूकोज में तेजी से बढ़ोतरी होने की संभावना कम रहती है, जिससे डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए ब्लड शुगर लेवल को स्थिर बनाए रखने में मदद करने में सही उपाय मिलता है।
5. बोर्डर लाइन वाले लोगों के लिए डायबिटीज होने से रोकना
अगर आप डायबिटीज के कगार पर खड़े हैं तो कम GI वाले खाद्य पदार्थों का चयन आपके ब्लड शुगर लेवल को स्थिर करने, डायबिटीज से होनेवाले खतरे को कम करने और आपके संपूर्ण फिटनेस को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
6. डायबिटिज नियंत्रण
बिल्कुल निश्चित रूप से! कम GI वाला भोजन ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रखने, भूख नियंत्रित रखने और वजन नियंत्रण में सुधार करने की क्षमता के साथ डायबिटीज को बेहतर तरीके से नियंत्रित करने में मदद करेगा।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स का कैलकुलेशन कैसे किया जाता है?
खाद्य पदार्थ के GI को एक साइंटिफिक प्रोसिजर द्वारा नापा जाता है, जो टेस्ट भोजन के एक विशिष्ट हिस्से को खाने के बाद ब्लड शुगर रिस्पांस की तुलना स्टेंडर्ड भोजन, आमतौर पर प्यूअर ग्लूकोज या सफेद ब्रेड खाने के बाद ब्लड शुगर रिस्पांस मिलता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स महत्वपूर्ण क्यों है ?
सरल शब्दों में कहें, तो GI बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह एक व्यक्ति के रूप में आपको अपने न्यूट्रिशन प्रोफाइल, वजन, फिटनेस और डायबिटीज नियंत्रण (अगर आपको डायबिटीज का निदान किया गया है) के बारे में सूचित विकल्प बनाने में मदद करता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स कैसे काम करता है?
संक्षेप में कहें, तो GI आपके द्वारा खाए जानेवाली हर चीज के लिए स्पीडोमीटर की तरह काम करता है। हाई वैल्यू वाले खाद्य पदार्थ कुछ ही समय में न केवल आपके ब्लड शुगर लेवल को बढ़ाते हैं बल्कि तेजी से कम भी करते हैं जिससे आपकी एनर्जी लेवल और डायबिटीज नियंत्रण के लिए उतार – चढ़ाव की स्थिति पैदा होती है।
तो दूसरी ओर, कम GI वाला डाएट एक सहज, सहज और आसान तरीका है, स्थिर ब्लड शुगर लेवल, वजन नियंत्रण और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आदर्श है।
इसका उपयोग कैसे करना है?
GI वैल्यू का इस्तेमाल समझदारी से करें। बेहतर प्रोटीन और हेल्दी फैट्स के साथ पर्याप्त मात्रा में कम और मॉडरेटर GI खाद्य पदार्थों के साथ एक संतुलित, पौष्टिक डाएट तैयार करने के लिए हमेशा अपने डाइटिशियन से बातचीत करें।
भारतीय मशहूर खाद्य पदार्थों का GI चार्ट
| खाद्य पदार्थ * | GI वैल्यू |
| सफेद चावल | लगभग 73 |
| ब्राउन राइस | लगभग 65 |
| रोटी (मिक्स व्हीट) | लगभग 27 |
| इडली | लगभग 60-70 |
| पराठा (प्लेन) | लगभग 70 |
| दाल | 32-40 |
| चना | 10 |
| राजमा | 24 |
| आलू | लगभग 80 |
| शकरकंद | 70 |
| आम (पका हुआ) | लगभग 56 |
| केला | लगभग 48 |
| सेब | 39 |
| गाजर (ताजा) | 30 |
*खाना बनाने की पद्धति के अनुसार वैल्यू बदल सकती है।
FitterTake
चाहें आप फिट रहना चाहते हों या हाल ही में आपको डायबिटीज का पता चला हो, अपने डाएट में GI को शामिल करना सचमुच एक गेम चेंजर हो सकता है। GI फ्रेंडली डाएट चार्ट कब और कैसे तैयार किया जाए, इसे जानने के लिए Fitterfly’s के डायबिटीज केयर प्रोग्राम पर हमारे विशेषज्ञ, डायबेटाॅलाॅजिस्ट और डाइटिशियन से सलाह लेने पर अवश्य गौर करें।
अगर आप अधिक जानना चाहते हैं तो आप सीधे बिना देर किए, बस 08069450746 इस नंबर पर मिस्ड कॉल करें, और हम निश्चित रूप से आपसे संपर्क करेंगे। आइए, हम सब मिलकर डायबिटीज से आजाद होने के सफर को अधिक स्वस्थ और सुखद बनाऍं।
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