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Shilpa Joshi
Shilpa Joshi is one of India’s leading dietitian and diabetes educator. At her clinic, she uses principles of Medical Nutrition Therapy (MNT) for preventive and therapeutic care of various health issues.
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लो कैलोरी किसे कहते हैं?
लो कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की कोई ठोस परिभाषा नहीं है; उसे हमेशा अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में नापा जाता है। जैसे कि चपाती और पराठे की तुलना में अगर हम घर पर इसे बनाते हैं तो आमतौर पर चपाती में लो कैलोरी होती है।
लेकिन चपाती अगर घी या मक्खन से सराबोर है और दूसरी ओर पराठा एक चम्मच तेल से बनाया गया हो, तो इससे सबकुछ बदल जाता है! ठीक इसी प्रकार “लो कैलोरी”; इस बात पर निर्भर करती हैं कि आप किसी खास खाद्य पदार्थ की तुलना किस चीज से कर रहे हैं।
जब हम अपने शरीर की जरूरत से ज्यादा कैलोरी का सेवन करते हैं, तो एक्स्ट्रा कैलोरी फैट के रूप में जमा हो जाती है, जिससे वजन बढ़ सकता है। इसके बिल्कुल उलटा, लो कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, जिन्हें अक्सर वजन कम करने के लिए लेने की सलाह दी जाती है।
उन पदार्थों में शरीर की माॅंग की तुलना में कम एनर्जी होती है। इसलिए शरीर एनर्जी की कमी पूरी करने के लिए स्टोअर्ड फैट्स के इस्तेमाल से करता है, जिसका नतीजा है वजन कम होना।
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लो कैलोरी और फ्री फूड को समझें
इंटरनेट पर आपको लो-कैलोरी या कैलोरी-फ्री पदार्थों के नाम से कई खाद्य पदार्थ या मील प्लान मिलेंगे।
परंतु सच तो यह है कि- पानी के अलावा, ‘कोई झीरो’ कैलोरी वाला खाद्य पदार्थ नहीं है। जी हाॅं, लो कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं। तो वे कौन-से हैं?
प्रति सर्विंग 40 कैलोरी से कम किसी भी खाद्य पदार्थ को आमतौर पर फ्री-फूड कहा जाता है। ज्यादा तर हरी-भरी पत्तेदार सब्जियाॅं, ककड़ी और टमाटर जैसी गैर-स्टार्ची सब्जियों को फ्री-फूड कहा जाता है। इन खाद्य पदार्थों में लो कैलोरी और ढेर सारे जरूरी पोषक तत्व होते हैं।
लो कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार
अलग-अलग प्रकार के लो कैलोरी फूड जिन्हें आप अपने वजन कम करने के प्लान में शामिल कर सकते हैं वे हैं:
1. लीन प्रोटीन
लीन प्रोटीन (उदाहरण नीचे दिया है) में ऐसे स्रोत शामिल हैं जिनमें आपके नियमित खाद्य पदार्थों की तुलना में फैट और कैलोरी कम है। हाॅंलाकि, पोर्शन कंट्रोल और किस तरह आप खाना तैयार करते हैं यह सभी लीन प्रोटीन स्रोत के लिए महत्वपूर्ण है।
जैसे कि आपके पास पहले से 200 ग्राम उबला हुआ चना है तो आप इसे घटाकर 100 ग्राम कर सकते हैं या रोजाना दो बड़े अंडों का एग व्हाइट इतना ही काफी है।
यहाॅं शाकाहारी लो कैलोरी फूड के उदाहरण स्दिए गए हैं जो लीन प्रोटीन से भरपूर हैं
- फलियाॅं जैसे दाल और चना
- होल ग्रेन की रोटियाॅं, जो (जौ), बाजरा ( पर्ल मिलेट), ज्वार (सोरघम), रागी (फिंगर मिलेट) और होल व्हीट (गेहूॅं) जैसे अनाज से बनाई जाती हैं, तेल में तली हुई पूरियाॅं या उसी आटे के पराठे के बजाय, एक बेहतरीन पर्याय बन सकता है।
- टोफू (सोयाबीन पनीर)
लीन प्रोटीन के लिए लो कैलोरी वाले मांसाहारी खाद्य पदार्थ:
- मछली (रोहू, कतला आदि) जो बेहद कम तेल और मसालों के साथ पकाई गई हो।
- श्रिम्प (झींगा)
- एग व्हाइट (सही मात्रा में)
- स्किन लेस पोल्ट्री चिकन (सही मात्रा में खाया जा सकता है और कम तेल, मक्खन और मसालों के साथ पकाया जा सकता है।)
2. कैलोरी सेवन कम करने के लिए डेयरी विकल्प
कम फैट वाले डेयरी विकल्प जैसे कि दूध के ऊपरी स्किम्ड मिल्क और कम फैट वाले दूध से बना दही कैलोरी के साथ बिना कोई समझौता किए रोजाना कैल्शियम और विटामिन की खुराक बढ़ाने के बेहतरीन तरीके हैं।
क्या आपका वजन
नियंत्रण में है?
3. आपके भोजन में लो कैलोरी मिलाने वाली सब्जियाॅं
स्पिनैच (पालक), फेनुग्रिक लीव्स (मेथी), बाॅटल गौर्ड (लौकी), बिटर गौर्ड (करेला), रीज गौर्ड (तोरइ), रैड़िश (मूली), मशरूम, कुकुंबर (ककड़ी) आदि आपके भोजन में आलू, शकरकंद, तारों रूट्स (अरवी), बीटरूट, काॅर्नर की तुलना में बहुत लो कैलोरी जोड़ती हैं।
इन सब्जियों का इस्तेमाल सब्जी, भाजी, दाल और चपाती के आटे में (जैसे कि मेथी पराठा, लौकी पराठा, मूली साॅंभर, करेला पिटला आदि) जैसे अलग-अलग प्रकार के खाद्य पदार्थों में किया जा सकता है।
4. लो कैलोरी वाले फल
कई लोग फलों में मौजूद हाई शुगर के कारण फलों से परहेज करते हैं, जो संपूर्ण कैलोरी,सेवन में महत्वपूर्ण होते हैं। जी हाॅं,इसमें कोई संदेह नहीं है कि आम, पपीता, चीकू, केला आदि फल कैलोरी से भरपूर होते हैं। यहाॅं कुछ पसंदीदार फल दिए गए हैं जो ऊपर लिखित मशहूर फलों की तुलना में आपके लो कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के डाएट चार्ट में बिल्कुल फिट बैठते हैं।
- ग्वावा (अमरूद)
- खट्टे-मीठे फल जैसे कि गूसबेरी (ऑंवला), स्वीट लाइम (मोसंबी), नींबू, ऑरेंज (संतरा), काला जामून और अंगूर
- वाॅटरमेलन (खरबूजा)
- अनार
- पेर (नाशपाती)
- छोटे कश्मीर ऍपल (सेब)
5. लो-कैलोरी स्नैक्स विकल्प
एयर-पाॅप्ड काॅर्न (पाॅपकाॅर्न) और मखाना (फाॅक्स नट्स) में चुटकी भर नमक और काली मिर्च मिलाकर कर एक स्वादिष्ट, लो कैलोरी फूड हो सकता है। भूना हुआ कुरमुरा (पफ्ड राइस) भी भारतीय घरों में एक मशहूर लो कैलोरी वाला खाद्य पदार्थ है।
मार्केट में मिलने वाले लो कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार
यहाॅं कुछ कम कैलोरी वाले फूड्स के पर्याय दिए गए हैं जिन्हें आप अपने नजदीकी किराने की दुकान या पास के सुपरमार्केट से खरीद सकते हैं:
- लो-फैट वाले डेयरी प्रोडक्ट: लो-फैट या फैट -फ्री मिल्क, योगर्ट, लो-फैट पनीर (काॅटेज चीज)
- एस्पार्टेम, सुक्रालोज और स्टीविया जैसे शुगर -फ्री से बने खाद्य पदार्थ
- पैक्ड और रेडी-टू-ईट डाएट स्नैक्स: एयर पाॅप्ड पाॅपकाॅर्न, बेक्ड चिप्स और मल्टी ग्रेन स्नैक्स चिप्स आदि रेग्युलर पैकेज्ड किस्मों की तुलना में बेहतर पर्याय हैं। परंतु घर पर बने जैसे कि भूना हुआ मखाना, भूना हुआ ज्वार पफ, भूना हुआ चना जैसे पर्याय हमेशा बेहतरीन होते हैं।
- लो-कैलोरी ड्रिंक: ग्रीन-टी और शुगर-फ्री हर्बल ड्रिंक्स में रेग्युलर कोला या जूस की तुलना में कम कैलोरी होती है। हाॅंलाकि संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए कोला, सोडा और अन्य तले हुए खाद्य पदार्थों को कम खाना सबसे बेहतरीन है। जैसे कि हमने पहले ही कहा है, सबसे बेहतरीन जीरो-कैलोरी पेय पानी है! जो अक्सर बेहतर काम करता है।
- मल्टीग्रेन रोटी या ब्रेड बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला मल्टिग्रेन या होल ग्रेन आटा मैदे से बनी चीजों के लिए एक बेहतरीन पर्याय बन सकता है।
हाॅंलाकि कुछ जेन्युइन पदार्थ ‘लो-कैलोरी’ के टॅग के साथ वेरिफाइड होते हैं, सही लेबलिंग के बिना कुछ लोकल रूप से निर्मित पदार्थ मार्केट की चाल हो सकती है। अगली बार जब आप स्टोर में जाऍं तो वस्तु खरीदने से पहले लेबल को ठीक से पढ़ना हमेशा याद रखें।
सर्टिफाइड डाइटिशियन की मदद से होम-मेड खाद्य पदार्थों के पर्याय सबसे बेहतरीन हैं।
लो कैलोरी फूड्स के लेबल पर कौन-कौन सी जानकारी देखनी चाहिए?
खाद्य लेबलों को सही ढंग से पढ़ना आना आपको और आपके परिवार के लिए गेम चेंजर हो सकता है; यह आपको धोखा खाने से बचाता है। यहाॅं बताया गया है कि लो-कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का स्टाॅक करते समय आपको किन बातों पर गौर करना चाहिए।
- पैकेट को पलटें और फूड लेबल देखें।
- लिखित सर्विंग साइज चेक करें। इससे आपको पोर्शन साइज और संबंधित न्यूट्रीएंट प्रोफाइल के बारे में जानकारी मिलती है।
- कैलोरी: प्रोडक्ट की नियमित किस्म की तुलना में लो-कैलोरी वाले प्रोडक्ट को चुनें।
- फैट: ट्रांस और सैचुरेटेड फैट जैसे अस्वास्थ्यकर फैट का सेवन कम करें।
- एक्स्ट्रा शुगर: हाई शुगर वाले पदार्थों को कम करें।
- एलर्जी: संभावित एलर्जी या संवेदनशीलता की जाॅंच करें जैसे कि- एक्स्ट्रा मेवे या लैक्टोज।
FitterTake
आज, लो कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की लोकप्रियता एक स्वस्थ रुख का प्रतीक है। जबकि बहुत से लोग रेग्युलर खाद्य पदार्थों के लो कैलोरी वाले विकल्पों से बेखबर हैं। तो, उन्हें ठीक से समझना पहला कदम है।
आप अगर वजन कम करना चाहते हैं और इसे दूर रखना चाहते हैं तो आपको सिर्फ भोजन या डाएट पर गौर करना काफी नहीं है। एक्सरसाइज, नींद और स्ट्रेस जैसी महत्वपूर्ण बातें जो आपके वजन घटाने के सफर को प्रभावित कर सकती हैं, उन पर भी गौर करें।
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