क्या वज़न घटने के लिए चपाती सही है? जानिए एक्सपर्ट्स की राय!
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Shilpa Joshi
Shilpa Joshi is one of India’s leading dietitian and diabetes educator. At her clinic, she uses principles of Medical Nutrition Therapy (MNT) for preventive and therapeutic care of various health issues.
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आप भी वजन कम करने के लिए क्या चपाती को जिम्मेदारमानते हैं?
बरसों से चपाती हमारे मुख्य डाएट का हिस्सा बनी है। पर कुछ साल तक लोग चपाती जैसे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ, व्यायाम के बावजूद वजन कम करने में फायदेमंद नहीं माने गए।
हालाँकि, अगर कोई भी वजन कम नहीं कर सकता तो इसके लिए चपाती को जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता। वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों में से चपाती एक मुख्य पदार्थ है, यह मान्यता बिल्कुल गलत है, इसके बजाय चपाती को अन्य पौष्टिक पदार्थों के साथ योग्य मात्रा में खाया जाए तो वह फाइबर का भरपूर स्रोत बन सकता है। फाइबर के कारण हम भरा पेट महसूस करते हैं।
आमतौर पर अपनी लाइफस्टाइल और खान-पान की आदतों में किया छोटा-सा बदलाव अनोखा काम कर सकता है। अपने मुख्य भोजन चपाती को बंद करने बजाय, गेहूॅं के आटे में व्हीट ब्रान या अन्य पौष्टिक अनाज जैसे ज्वार, बाजरा, ओट्स या बेसन को शामिल करने से गेहूॅं का आटा अधिक पौष्टिक और स्वस्थ बना सकते हैं।
080468 07733वजन घटाने के लिए जिस डाएट में चपाती शामिल है, उसे खाने का पौष्टिक और संतुलित तरीका है जो आपको रिस्ट्रिक्टिव डाएट (restrictive diet) फाॅलो किए बिना वजन घटाने में मदद करता है।
वजन नियंत्रण के लिए यह डाएट फाइबर, विटामिन, मिनरल्स और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है। इन पौष्टिक तत्वों की मौजूदगी आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकती है, साथ ही खाने की तीव्र चाह को कम कर सकती है और मेटाबोलिज्म (metabolism) को बढ़ा सकती है।
वजन घटाने के जिस डाएट में चपाती शामिल है, वह डाएट सही तैयारी और खान-पान के प्रति जागरूकता के साथ वजनकम करने की मंजिल को पाने का एक असरदार तरीका हो सकता है।
चपाती में कितनी कैलोरी होती है और तेजी से वजन कम करने के लिए इस जानकारी का इस्तेमाल कैसे किया जाए, इसकी विस्तृत जानकारी देना, इस लेख का प्रमुख उद्देश्य है।
आइए, अब भारतीय चपाती के बारे में अधिक जान लें…..
भारतीय चपाती क्या है?
भारतीय चपाती या फ्लैटब्रेड भारतीय व्यंजनों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। हालाँकि रोटी पाकिस्तान, नेपाल और अन्य एशियाई देशों में बनाई जाती है, पर भारत में यह विशेष मशहूर है। भारतीय फ्लैटब्रेड में से चपाती सबसे मशहूर है।
चपाती पारंपरिक रूप से गेहूॅं का आटा, और पानी से बनाई जाती है, जिसका इस्तेमाल कर नरम आटा बनाने के लिए किया जाता है। बाद में इसे पतला बेल लिया जाता है और तब तक सेंका जाता है जब तक वह परतदार और कुरकुरा न बन जाए। यह पारंपरिक नाश्ता है जिसका स्वाद करी, दाल, सब्जियों और अचार के साथ लिया जाता है।
चपाती के कुछ अन्य प्रकारों में गेहूॅं के आटे में स्वाद और नमी बढ़ाने के लिए थोड़ी मात्रा में तेल या घी (शुद्ध देसी घी) दूध या मसाले मिलाए जाते हैं।
कई बार लोग चपाती को अधिक पौष्टिक बनाने के लिए चपाती का अनाज बदल देते हैं। अनाज में किया बदलाव वजन घटाने ने के लिए मदद करता है।
क्या आपका वजन
नियंत्रण में है?
चपाती का पोषण मूल्य क्या है?
यूएसडीए के अनुसार, यहाॅं एक चपाती (25 ग्राम) के पोषण संबंधी जानकारी दी गई है:
| नुट्रिएंट | न्यूट्रिशनल वैल्यू (1 चपाती (27 ग्राम)) |
| कैलोरी | 81 |
| टोटल फैट | 2.5 ग्राम |
| पोटैशियम | 52 मिलीग्राम |
| कोलेस्ट्रॉल | 0 मिलीग्राम |
| टोटल कार्बोहाइड्रेट | 12 ग्राम |
| प्रोटीन | 2.1 ग्राम |
| फाइबर | 2.6 ग्राम |
आमतौर पर सूखी रोटी (बिना घी और तेल) में फैट और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक नहीं होती। साथ ही इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है और इनमें विटामिन और मिनरल्स जैसे कि विटामिन B1, B3, B5, B6, B9 और E भी होते हैं। इसके अलावा इनमें आयरन और मैग्नीशियम भी होता है।
चपाती का पोषण उसके कंटेंट में इस्तेमाल किए गए आटे के प्रकार और पकाने के तरीके के आधार पर अलग-अलग हो सकती है, इस बात पर गौर करना जरूरी है।
उदाहरण के लिए, बड़ी चपाती बनाने में घी या तेल का इस्तेमाल किया जाता है, पर अगर आप कुछ हल्का पसंद करते हैं तो पानी का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। इसके अलावा ग्रिल या तवे पर बनी चपातियों में ओवन या आग पर बनाई चपातियों की तुलना में थोड़ी अलग न्यूट्रिशनल वैल्यू होगी।
इसलिए अगर आपने वजन घटाने के लिए चपाती वाले डाएट को शामिल किया है तो कृपया उसमें तेल या घी न हो।
वजन कम करने के लिए दिन में कितनी चपाती खानी चाहिए?
आमतौर पर एक छोटी चपाती में लगभग 81 कैलोरी होती है। इसलिए अगर आपके दोपहर के भोजन के समय कैलोरी की मात्रा तीन सौ कैलोरी है, तो आप दो चपातियाॅं खा सकते हैं, जो लगभग एक सौ साठ कैलोरी की होगी और शेष कैलोरी सब्जियों और सलाद से मिल सकती हैं, जो आप चपतियों के साथ खाते हैं
आपको हमेशा इस बात को ध्यान में रखना चाहिए कि सिर्फ चपाती ही नहीं बल्कि आप जो सब्जियाॅं और फल खाते हैं उनमें कुछ मात्रा में कार्ब्स होते हैं।
दूसरे शब्दों में, आप प्रतिदिन गेहूॅं की कितनी रोटियाॅं, चपातियाॅं खा सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी कैलोरी कंज्यूम करते हैं। वजन घटाने के लिए रोजाना चार चपातियाॅं खाने की सलाह दी जाती है।
अगर आप इंटरमिटेंट फास्टिंग करते हैं और दोपहर के भोजन के समय तीन चपातियाॅं खाने का विचार कर रहे हैं, तो आपको कैलोरी सेवन पर विचार करना चाहिए – कि आपके द्वारा खाई जाने वाली सब्जियों और सलाद में कैलोरी के साथ-साथ तीन चपातियों में कितनी कैलोरी हैं, इनका कैलकुलेशन करना चाहिए। अगर कैलोरी की मात्रा 350 कैलोरी से अधिक है, तो आपको चपाती खाने पर एक बार फिर से सोचें।
वजन घटान के लिए कौन-सी रोटी सबसे बेहतर है?
हम भारतीय जबकि, गेहूॅं के आटे से बनी रोटी से लेकर बाजरा, रागी, ज्वार और ओट्स जैसे स्वस्थ अनाज विकल्पों तक अलग-अलग आटे से बनी अलग-अलग रोटियों का स्वाद चखते हैं। हालाँकि सभी रोटियाॅं स्वास्थ्यवर्धक हैं, बहुत पौष्टिक होने के कारण बाजरे की रोटी स्वास्थ्यकर होती है।
बाजरा फाइबर से भरपूर होता है, जो आपके पाचन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। बाजरे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम होता है और यह ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद करता है। बाजरे से पतली और कुरकुरी रोटियाॅं बनाई जाती हैं जो नाश्ते और अन्य हल्के भोजन के लिए बहुत उपयुक्त हैं।
FitterTake
लोगों में वजन कम करने की इच्छा होना आम बात है। वजन कम करने के लिए रीगरस डाएट रिस्ट्रिक्शन की जरूरत होती है, लेकिन अगर आप माॅडरेट स्वस्थ भोजन करते हैं तो आप वजन कम कर सकते हैं। हैरानी की बात है कि आप वजन घटाने के लिए चपाती के अनाज को बदल सकते हैं।
अगर आप वजन कम करने पर विचार कर रहे हैं पर इसे हासिल करना मुश्किल लग रहा है तो चिंता न करें, फिटरफ्लाई में हमारे विशेषज्ञों की टीम आपकी मदद कर सकती है। हमारा फिटरफ्लाई वेट लॉस प्रोग्राम सिर्फ इसी के लिए डिजाइन किया गया है।
तो आप अलग-अलग कारणों से अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे होंगे जैसे कि पीसीओएस या थाइराइड की समस्या या गर्भावस्था के बाद का वजन या मेनोपॉज से उबरना या बस उस वजन को कम करना चाहते हैं जो आपने वक्त के साथ बढ़ा लिया है – तो आपका आसान उपाय बस एक काॅल की दूरी पर है।
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तो अब इंतजार किस बात का? वक्त आ गया है उस जिद्दी चर्बी को अलविदा कहने और अपने से बेहतर फिट व्यक्ति को गले लगाना का!
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