5 HIIT वर्कआउट जो महिलाओं को वजन कम करने में मदद करते हैं
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Dr. Anuradha Mandlekar
Dr. Anuradha Mandlekar (PT) is a Qualified Physical Therapist with an experience of 12+ years. She has done her Masters in Cardiothoracic Rehab. She is a trained McKenzie practitioner, certified in Mulligan's Concepts and an Integrated Manual Therapy Practitioner. She is equipped with techniques like Stott Pilates. She is also a Certified Childbirth Educator (USA) & a Certified Antenatal-Postnatal Exercise Specialist and has been actively practising in the field of Physiotherapy for all these years. She believes that it's about time to consider Prehab (Prevention of Metabolic & Lifestyle Disease) before they hit you and you start considering Exercise Rehab as the only option. She gains immense happiness being a part of the fitness journeys of all her patients and being able to contribute to their life with more positivity and Fitness.
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क्या जीवनशैली में बदलाव और स्ट्रेस की वजह से आपका वजन बढ़ गया है? हो सकता है कि आपका वजन कई कारणों से बढ़ा हो या शायद बचपन से ही आपका वजन बढ़ा हुआ हो। किसी भी स्थिति में, अब आपको अपने बढ़े हुए वजन के साथ नहीं रहना पड़ेगा। पूछिए क्यों?
ज्यादा वजन होने से टाइप 2 डायबिटीज, हृदय से संबंधित बीमारियाँ, और हाई ब्लड प्रेशर जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है।
फिट रहने के लिए आप दौड़ना, टहलना, और जॉगिंग जैसे कार्डियो वर्कआउट्स आज़मा सकते हैं। साथ ही, आप एक और असरदार वर्कआउट पैटर्न – HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) को भी चुन सकते हैं।
080468 07733HIIT वर्कआउट किसे कहते हैं?
HIIT, यानी हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (High-Intensity Interval Training), अपने असरदार परिणामों के कारण पिछले कुछ सालों में बेहद मशहूर हो गया है। तो आखिर, HIIT है क्या?
HIIT शॉर्ट बर्स्ट एक्सरसाइज की एक श्रृंखला है, जो इंटरवल ट्रेनिंग का ही एक रूप है। इसमें शॉर्ट बर्स्ट एक्सरसाइज के बाद आराम करने के लिए बहुत कम समय दिया जाता है।
HIIT का मुख्य उद्देश्य कैलोरी बर्न करना और मांसपेशियों को बनाना है। यह न केवल महिलाओं बल्कि पुरुषों के लिए भी बेहतरीन परिणाम दिखाता है।
आमतौर पर, HIIT वर्कआउट एनारोबिक होते हैं, जो पारंपरिक एरोबिक कार्डियो एक्सरसाइज से अलग होते हैं। इसका मतलब है कि HIIT अपने मुख्य एनर्जी स्रोत के रूप में ऑक्सीजन का इस्तेमाल नहीं करता है।
इसके बजाय, ये फॉस्फेट बनाने पर निर्भर करते हैं, जो जबरदस्त गतिविधि के लिए ताकत पाने के लिए जरूरी होता है। भले ही वे लंबे समय तक नहीं चल सकते, लेकिन ये लंबे समय तक चलने वाले सेशन के कारण अच्छे परिणाम देते हैं।
यह निश्चित रूप से कहा जा सकता है कि HIIT पीसीओएस के वजन घटाने के प्लान के लिए असरदार हो सकता है क्योंकि यह हार्मोन सिक्रिशन को नियमित करने में भी मदद करता है
तो चलिए, शुरुआती लेवल के कुछ HIIT वर्कआउट्स पर नजर डालते हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। इससे पहले, कृपया याद रखें:
अगर आपको कोई शारीरिक दर्द या तकलीफ हो रही हो, तो पहले उसका इलाज कराएँ। आपको HIIT वर्कआउट केवल और केवल किसी एक्सपर्ट के मार्गदर्शन में ही करना चाहिए और इसे करने से पहले किसी फिजियोथैरेपिस्ट से सलाह लें ताकि आप समझ सकें कि यह वर्कआउट आपके स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त है या नहीं।
क्या आपका वजन
नियंत्रण में है?
महिलाओं के लिए शुरुआती 5 HIIT वर्कआउट
यहाँ हमने आपकी मदद के लिए, असरदार और लंबे समय तक वजन घटाने के लिए महिलाओं के लिए शुरुआती HIIT वर्कआउट्स के बेहतरीन 5 विकल्प तैयार किए हैं।
वार्म-अप करना न भूलें। कसरत का यह प्रकार आपको हर इंजरी से बचाएगा।
1. हाई नीज
वजन घटाने के लिए महिलाओं में HIIT वर्कआउट सबसे ज्यादा असरदार है, जो निचले एब्स, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और काफ मसल्स पर काम करता है। इससे मांसपेशियों की ताकत, संतुलन और समन्वय भी बेहतर बनता है। आप दिन में कम से कम 50 बार हाई नी कर सकते हैं।
इस प्रकार अनुसरण करें
- सीधे खड़े हो जाएँ और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।
- कूदें, अपने दाहिने पैर के घुटने को ऊपर लाएँ और फिर दाहिने पैर को वापस जमीन पर रखें।
- अब दोबारा कूदें, अपने बाएँ पैर के घुटने को ऊपर लाएँ और बाएँ पैर को वापस जमीन पर रखें।
- घुटनों को ऊँची स्थिति में रखकर जॉगिंग करने के समान हाई स्पीड से बार-बार पैरों को दोहराएँ।
2. जंपिंग स्क्वाट्स
यह HIIT वर्कआउट शरीर के निचले हिस्से की ताकत बढ़ाने पर जोर देता है और शरीर के मुख्य हिस्सों के लिए बहुत फायदेमंद है। यह नियमित स्क्वाट्स का एक असरदार विकल्प है और इससे हृदय धड़कन तेज होती है और कैलोरी बर्न होती है।
इसे इस प्रकार करें
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाएँ और अपने पंजों को आगे की ओर रखें। भुजाएँ अपनी बगल में रखें।
- अब घुटनों को मोड़ें और अपने हिप्स को नीचा करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। अपनी पीठ सीधी रखें और आपके घुटने आपके पंजों के साथ एक सीधी लाइन में हों।
- जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों, तो तुरंत जोरदार तरीके से ऊपर कूदें। कूदते समय अपनी बाहों को सिर के ऊपर तक फैलाएँ।
- अपने घुटनों को मोड़ते हुए धीरे से जमीन पर वापस आएँ और तुरंत बैठने की स्थिति में वापस आ जाएँ।
- कसरत को अपनी क्षमता या एक निश्चित समय तक दोहराएँ।
3. माउंटेन क्लाइंबर्स
माउंटेन क्लाइंबर्स एक HIIT वर्कआउट है, जो आपके ऊपरी और निचले एब्स, कंधों, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और क्वाड्स पर जबरदस्त असर करता है। मांसपेशियों के लचीलेपन और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का यह एक बेहतरीन तरीका भी है। आप प्रत्येक पैर को दस बार दोहराने के दो सेट के साथ कसरत करना शुरू कर सकते हैं।
इसे करने का तरीका
- अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से ज्यादा चौड़ा करके प्लैंक पोजीशन में आएँ ताकि आपका कोर सक्रिय रहे। आपकी कोहनी कंधों के नीचे होनी चाहिए।
- हिप्स को बिना हिलाए दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर मोड़ें।
- दाएँ पैर को वापस उसी स्थिति में लाएँ और फिर बाएँ घुटने को छाती की ओर लाएँ।
- बाएँ पैर को वापस मूल स्थिति में लाएँ।
- अपने हिप्स को ऊपर उठाए बिना इन क्रियाओं को तेज गति से करें।
4. मॉडिफाइड जंपिंग जैक
मॉडिफाइड जंपिंग जैक, जंपिंग जैक का ही एक रूप है जिसे आप घर पर आसानी से कर सकते हैं। यह कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम पर विशेष काम करता है, पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और ताल-मेल बिठाने और चुस्त-दुरुस्त रहने में सुधार करता है।
इसे करने का तरीका
- सबसे पहले अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएँ और अपने हाथों को आराम से बगल में रखें।
- थोड़ा-सा कूदें और साथ ही अपने पैरों को खोलें और अपने हाथों को ऊपर की ओर उठाएँ।
- जैसे ही आप जमीन पर उतरें, अपने पैरों को एक साथ लाते हुए पहली स्थिति में वापस कूदें और अपनी बाहों को मूल स्थिति में नीचे लाएँ।
- इसे अपने फिटनेस लेवल या उद्देश्य को ध्यान में रखते हुए दोहराएँ।
5. फ्लटर किक्स
HIIT एक्सरसाइज के सबसे असरदार प्रकारों में से फ्लटर किक्स एक है। यह पेट की निचली मांसपेशियों और हिप्स के फ्लेक्सर्स पर खास काम करता है और कैलोरी बर्न करते समय कोर की मांसपेशियों को मजबूत और स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है।
इसे करने का तरीका
- कसरत की शुरुआत पीठ के बल लेट कर करें और अपनी बाहों को अपने हिप्स के नीचे रखें।
- अपने पैरों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएँ। पैरों को सीधे और एक-दूसरे के पास रखें।
- अब अपने पैरों को बारी-बारी से थोड़ा, तेजी से ऊपर-नीचे हिलाएँ जिससे फ्लटर किक गति बने।
- स्थिर गति बनाए रखें और इस गतिविधि को तीस सेकंड तक जारी रखें।
वजन घटाने के लिए HIIT वर्कआउट
HIIT वर्कआउट शुरू करने से पहले निवारक उपायों और प्रतिबंधों के लिए अपने डॉक्टर से सलाह लें। यह जानना जरूरी है कि क्या यह प्रोग्राम आपके लिए सही है और आपको पर्सनलाइज्ड एक्सरसाइज प्लान तैयार करने में मदद मिलेगी।
अब आइए, इसकी फ्रीक्वेंसी और ड्यूरेशन पर ध्यान देते हैं। HIIT एक्सरसाइज के लिए बेहतरीन वक्त 20 से 30 मिनट है, जिसमें आपको अच्छा परिणाम दिखाई देगा।
इसकी फ्रीक्वेंसी कोर मांसपेशियों को थका देती है, एक्स्ट्रा कैलोरी बर्न होती है, ताकत मिलती है, और लचीलापन बढ़ता है। अपने फिटनेस उद्देश्य को ध्यान में रखते हुए आप ड्यूरेशन को साठ मिनट तक बढ़ा सकते हैं।
अपने शरीर का ख्याल रखें, खुद को आराम दें, और हर स्थिति का सम्मान करें। अगर आपको गंभीर दर्द महसूस हो रहा हो, तो इसे समझें। हालांकि HIIT करते समय थोड़ा दर्द होना आम बात है, लेकिन दर्द बहुत ज्यादा नहीं होना चाहिए क्योंकि आपका शरीर लगातार कसरत की तेज रफ्तार का आदि हो जाता है।
महिलाओं के लिए HIIT वर्कआउट के फायदे
HIIT झोन में आने पर कई फायदों की गुंजाइश होती है, जैसे लंबे समय तक एजिंग को रोकने से लेकर इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार तक। तो आइए, महिलाओं के वेट लॉस प्रोग्राम में HIIT को शामिल करने से होने वाले फायदों का पता लगाएँ।
1. मेटाबोलिज्म और फैट बर्निंग में बढ़ोतरी
HIIT वर्कआउट करने के बाद ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है, जिससे आराम करने के बाद भी कैलोरी बर्न होती रहती है। इससे मेटाबोलिज्म बढ़ता है और लंबे समय तक फैट कम करने में मदद मिलती है।
2. हृदय स्वास्थ्य के लिए बेहतरीन
HIIT वर्कआउट से ब्लड प्रेशर कम होता है और हृदय से जुड़े खतरे भी कम होते हैं। हृदय को स्वस्थ बनाए रखने के लिए ये वर्कआउट बेहतरीन है।
3. इंसुलिन रेजिस्टेंस में कमी
ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में HIIT वर्कआउट मददगार है। डायबिटीज और प्री-डायबिटीज से ग्रसित लोगों को इससे फायदा होता है और पूरे दिन स्थिर एनर्जी लेवल बना रहता है।
4. टाइम एफिशिएंट वर्कआउट
अपने काम में व्यस्त रहने वाले लोगों के लिए HIIT वर्कआउट एक बेहतरीन विकल्प है क्योंकि इसे आसानी से अपने व्यस्त रूटीन में शामिल किया जा सकता है। कैलोरी बर्न करने और वजन कम करने में यह बहुत प्रभावी है।
फिटरटेक (FitterTake)
वजन कम करना एक व्यक्तिगत बात है और अलग-अलग कारणों से वजन घटाना एक चुनौतीपूर्ण और उलझनों से भरी प्रक्रिया हो सकती है।
अगर आप सोच रहे हैं कि अच्छे और स्वस्थ बदलाव कैसे करें और अपने रोजाना रूटीन में कसरत को कैसे शामिल करें, तो इसकी बिल्कुल चिंता न करें।
फिटरफ्लाई में हम जानते हैं कि अलग-अलग लोगों की वजन से जुड़ी पृष्ठभूमि, जीवनशैली, और मेडिकल कंडीशन्स अलग-अलग होती हैं। इसलिए आपको उस तरह का वजन घटाने में मुश्किलें आ सकती हैं जो आपके लिए बताया गया है।
हमारे वेट लॉस प्रोग्राम में न्यूट्रीशन, फिजियोथेरेपी, और सायकोलॉजी क्षेत्र से जुड़े एक्सपर्ट कोच आपके फिटनेस और स्वास्थ्य उद्देश्यों को पाने में आपकी मदद करने के लिए एक साथ आते हैं।
हमसे जुड़कर देखें कि हम आपके जीवन को बदलने में किस प्रकार मदद कर सकते हैं।
हमें 08046807733 पर एक मिस्ड कॉल दीजिए या फिटरफ्लाई के वेट लॉस प्राइम प्रोग्राम को देखिए और अपनी जरूरतों के हिसाब से चुनिए।
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