डायबिटीज में कौन-से फलों से दूर रहना चाहिए?

स्वास्थ्य में सुधार और डायबिटीज नियंत्रण में फल सचमुच एक बेहतर पर्याय है। फिर भी, सवाल उठता है, क्या फलों से ब्लड शुगर बढ़ता है?

फलों में नैचुरल शुगर होने के साथ महत्वपूर्ण पोषक तत्व और डाएटरी फायबर भी होते हैं। ऐसे कुछ फल हैं जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) हाई होता है और उनसे आपके ब्लड शुगर लेवल में बढ़ोतरी होने की गुंजाइश हो सकती है। 

इस लेख में, हम ऐसे अलग-अलग प्रकार के फलों को जानेंगे जिन्हें डायबिटीज नियंत्रण करते वक्त दूर रखना चाहिए। ब्लड शुगर पर अलग-अलग फलों के असर को समझकर डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए सबसे हानिकारक फलों को जानकर उपयुक्त फलों को अपने डाएट में शामिल कर सकते हैं।

डायबिटीज में सबसे हानिकारक फल (फ्रूट्स) कौन- से हैं?

वैसे तो, डायबिटीज में फल खाने से परहेज नहीं करना चाहिए क्योंकि फलों को जब आप अपने डाएट का हिस्सा बनते हैं, तो आपको इससे कई फायदे होते हैं। 

हालांकि, किस फल का GI सर्वाधिक है, इस बात को जानकर अपने डायबिटीज को नियंत्रित करना और अपने डाइट में उन्हें कितनी मात्रा में शामिल करना इसे जानना आपके लिए आसान हो सकता है। GI से यह पता चलता है कि ग्लूकोज की तुलना में उस फल को खाने से ब्लड शुगर कितनी तेजी से बढ़ता है। 

इससे देखा जा सकता है कि एक बार किसी विशिष्ट फल को खाने से आपके ब्लड शुगर लेवल पर कितनी जल्दी असर होगा।

यहाँ कुछ ऐसे फलों की जानकारी दी गई है जो डायबिटीज के लिए योग्य नहीं हैं। जिन फलों का GI स्कोर सर्वाधिक है, परंतु थोड़ी सी बदलाव और अपने डॉक्टर की इजाजत से, आप भी इन फलों का स्वाद चख सकते हैं।

1. आम 

• आमों का GI इंडेक्स लगभग 60 होता है, जो उन्हें GI स्कोर पर हाई बताता है।
• आम में मौजूद लगभग 90 प्रतिशत कैलोरी इसमें मौजूद नैचुरल शुगर से आती है।
• इसका नतीजा यह होता है कि, आम की बड़ी फाॅंक खाने से आपके ब्लड शुगर लेवल पर सीधा असर पड़ सकता है और वह बढ़ सकता है। 
• अगर आप आम चखना चाहते हैं, तो एक पूरा आम खाने के बजाय, थोड़ा- सा या उसकी कुछ छोटी-छोटी फाॅंकें खा सकते हैं। 

2. पका हुआ केला

• पके हुए केले का GI लगभग 51 होता है, और अगर आपको डायबिटीज है तो यह आपके लिए अभी भी ज्यादा है। 
•  हरे केले का GI 42 है जो पके हुए केले से कम है, और स्टार्च को कम करने का बेहतर पर्याय भी है। इससे आपके ब्लड शुगर लेवल पर अधिक असर नहीं होगा और उसमें बढ़ोतरी भी नहीं होगी।
• यदि आप केला खाना अधिक पसंद करते हैं, तो आप छोटे इलाइची केले खा सकते हैं। 
• इसके अलावा आप कच्चे केले को सब्जी के रुप में इस्तेमाल कर सकते हैं। इससे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व आपको मिल सकते हैं। ये आपके डायबिटीज के साथ पूरा स्वास्थ्य के लिए उपयोगी है, परंतु खाते समय इसके प्रमाण की ओर ध्यान दें।

3. अनानास

• अनानास का GI लगभग 51 से 73 के बीच होता है और GI स्कोर पर इसका रेट अपेक्षा से अत्यधिक है। 
• आपके ब्लड शुगर लेवल पर अनानास के GI स्कोर का असर इस बात पर निर्भर करेगा कि अनानास कितना पका हुआ है और आप इसे कैसे खा रहे हैं। 
• असल में, अन्य फलों की तुलना में अनानास से आपका ब्लड शुगर लेवल के बढ़ने की संभावना अधिक रहती है। 
• अपने डाएट में अन्य खाद्य पदार्थों के साथ अनानास को शामिल करना, एक नेक विचार है। जैसे कि अगर आप अनानास खा रहे हैं, तो आपके कुल ब्लड शुगर लेवल पर होनेवाले असर को कम करने के लिए अनानास के साथ कुछ मेवे या सीड्स अवश्य का सकते हैं। 
• अगर आपको अनानास खाना बेहद पसंद है, तो उसके खाने की मात्रा पर जरुर ध्यान दें और एक बार अनानास की कम फाॅंकें खाऍं।

4. तरबूज

• GI पर तरबूज सबसे ऊॅंचे मुकाम पर हैं। इसका GI स्कोर लगभग 80 है, जिसे सर्वाधिक माना गया है।
• आपको अगर तरबूज खाना पसंद करते हैं,  तो यह सलाह दी जाती है कि आप एक बार कम फाॅंकें खाऍं।
• साथ ही, तरबूज का ज्यूस पीने से बेहतर है, उसकी कुछ फाॅंकें खाऍं क्योंकि तरबूज के ज्यूस का ब्लड शुगर लेवल पर अधिक असर हो सकता  है और ब्लड शुगर लेवल बढ़ सकता है।
• केवल अनानास खाने से अच्छा है कि उसके साथ मेवे या सीड्स अथवा अन्य खाद्य पदार्थ शामिल करें, साथ ही, तरबूज खाते समय अन्य पदार्थों को शामिल करने का सुझाव दिया जाता है। 
• ऐसे अन्य खाद्य पदार्थों को शामिल करने की कोशिश करें जिनमें भरपूर फाइबर, प्रोटीन और हेल्दी फैट्स हैं। इससे तरबूज खाना कम करने में मदद मिलेगी और इससे फायदा भी होगा।

5. चीकू

•  चीकू मोडरेट (Moderate) GI 57 के प्रकार में आता है, जो डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।
• इसका मतलब है कि चीकू खाने से आपका ब्लड शुगर लेवल बढ़ सकता है।
• यदि आप चीकू खाना चाहते हैं तो अपने ब्लड शुगर कंट्रोल के आधार पर  उसे चुनें। अगर आपका ब्लड शुगर लेवल नियंत्रित है, तो आप उसकी छोटी-छोटी फाॅंकें खा सकते हैं अन्यथा उससे दूर रहें। 
• डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए उचित मात्रा में चीकू खाना महत्वपूर्ण है। 
• चीकू की छोटी-छोटी फाॅंकें बादाम, अखरोट या एवोकाडो जैसे कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने से ब्लड शुगर लेवल को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

6. कस्टर्ड एप्पल/ शरीफा/ सीताफल 

• स्वाद में लजीज सीताफल का GI 54 है जो फिर से मोडरेट है।
• सीताफल उन लोगों के लिए जिनका डायबिटीज नियंत्रित है पर्याय हो सकता है, जब तक आप उसके खाने पर नियंत्रण रखते हैं। 
• चीकू को थोड़ा-थोड़ा खाना से और मेवे, सीड्स जैसे कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने से ब्लड शुगर लेवल में होनेवाले महत्वपूर्ण उतार – चढ़ाव को रोकने में मदद मिलती है। 
• सीताफल विटामिन्स, मिनरल्स और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है जो संपूर्ण स्वास्थ्य और भलाई में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। 
• हालाॅंकि, डायबिटीज से ग्रसित लोगों को फल से ब्लड शुगर लेवल पर होनेवाले असर पर ध्यान देना चाहिए और फलों को योग्य मात्रा में शामिल करना चाहिए।

डायबिटीज में सबसे हानिकारक फलों में से, जो ब्लड शुगर लेवल में बढ़ोतरी करते हैं ऐसे हाई GI वाले फलों का इस्तेमाल सावधानी से करना चाहिए।

इन फलों (फ्रूट्स) से दूर रहें

डायबिटीज के नियंत्रण के लिए कम GI वाले फलों और सब्जियों से भरपूर डाएट की सिफारिश की जाती है। परंतु हमेशा याद रखें कि, किसी भी फल को खाने के बाद, ब्लड शुगर की जाॅंच करें; इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि किस फल से दूर रहना है और कितनी मात्रा में उन्हें खाना है। 

कुछ बातों पर अवश्य गौर करें:

• डायबिटीज में फलों से परहेज़ न करें, बल्कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले पदार्थों को शामिल करना बेहतर है।
• फल को कभी भी भोजन के बाद या भोजन के साथ मिठाई की तरह नहीं खाना चाहिए। भोजन और फल के बीच 3- 4 घंटे का अंतर होना चाहिए।

ऐसे फल जिनमें लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है

यहाॅं, ऐसे फलों पर नजर डाली गई है, जिनमें प्रत्येक सर्विंग में लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

• मध्यम आकार के सेब का आधा हिस्सा
• एक मध्यम आकार का संतरा
• ¾ कटोरी ब्ल्यू बेरी
• 1और ¼ कटोरी होल स्ट्राॅबेरी
• 1 नारंगी
• 1 अनार
• 1 मोसंबी
• 1 पेर
• 1 छोटा आम
• 1 कटोरी पपीता
• 1 कटोरी खरबूज

डायबिटीज में फल खाने के कुछ आसान तरीके

• एक संपूर्ण फल खाऍं।
• फलों से रस न निकालें।
• फलों की योग्य मात्रा पर ध्यान दें।
• फलों के साथ प्रोटीन, हेल्दी फैट्स और फाइबर जैसे अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
• जिनका GI स्कोर कम हो, ऐसे फल चुनें।
• एक वक्त किसी एकाद फल की कम फाॅंकें खाऍं।
• तरबूज, पपीता या खरबूज जैसे बड़े फलों को एक वक्त एक साथ पूरा न खाऍं।

डायबिटीज से ग्रसित लोग आम और तरबूज जैसे हाई GI वाले फल खाना पसंद करने की गुंजाइश रहती है; अगर आप उन्हें खाना चाहते हैं तो अपने ब्लड शुगर के रिस्पांस को पहले देखें और बाद में उन्हें खाने की मात्रा तय करें। डायबिटीज में ऊपर दिए गए फलों से दूर रहें।

डायबिटीज फ्रेंडली डाएट में फलों को शामिल करते समय, कौन-से फलों से बचना चाहिए, इसे समझना बहुत जरूरी है।

FitterTake

भले ही फल स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, लेकिन कुछ ऐसे फल हैं जिन्हें डायबिटीज में नहीं खा सकते क्योंकि उनमें ब्लड शुगर लेवल में चढ़ाव – उतार निर्माण करने की क्षमता होती है। फल का GI समझने से डायबिटीज में किस फल से दूर रहना चाहिए, इसे समझने में मदद मिलती है क्योंकि हाई GI वाले फल ब्लड शुगर लेवल में तेजी से बढ़ोतरी कर सकते हैं। 

हमारा सुझाव है कि आप हमारी डायबिटीज हेल्थ केयर टीम से भी अवश्य बात करें। इस टीम में विशेष डाइटिशियन, न्यूट्रिशननिस्ट और साइकोलॉजिस्ट हैं जो इस बात को जानने हैं कि आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए डायबिटीज में किन फलों से दूर रहना चाहिए।

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