डायबिटीज के लिए योगासन: स्वस्थ जीवन की ओर एक कदम
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Dr. Anuradha Mandlekar
योग का अभ्यास कई वर्षों से एक एक्सरसाइज के रूप में किया जा रहा है जिसमें साॅंस लेने का तकनीक, विशिष्ट आसान और ध्यान को शामिल किया गया है। आपके शरीर और मन को इनसे कई फायदे होते हैं।
प्राणायाम एक प्रभावी क्रिया है जिसमें मन, साॅंस और शरीर संयोग रहता है। यह नियमित श्वसन क्रिया से अलग है।
साॅंस लेने और छोड़ने की क्रिया में जानबूझकर रुकावट डालकर व्यक्ति अपने नर्वस सिस्टम को प्रभावित कर सकते हैं, तनाव कम कर सकते हैं और मानसिक स्वास्थ्य सुधार सकते हैं। प्राणायाम से आपके शारीरिक गठन और फिटनेस में भी बढ़ोतरी होती है। इनमें से कुछ फायदे इस प्रकार हैं:
डायबिटीज में योग के लाभ
1.आपके ब्लड शुगर लेवल को बेहतरीन ढंग से नियंत्रित करता है
डायबिटीज में छह महीने तक योगाभ्यास करने से फास्टिंग ब्लड शुगर लेवल (FBS) और भोजन के बाद ब्लड शुगर लेवल (PPBS) को कम करने में योग की महत्वपूर्ण भूमिका रही है, यह स्पष्ट हुआ है। इससे पता चलता है कि नियमित योगाभ्यास करने से आपको अपने ब्लड शुगर लेवल को बेहतर तरीके से नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
2. इंसुलिन के लिए आपकी सेल्स का बेहतर रिस्पांस ( इंसुलिन की संवेदनशीलता में बढ़ोतरी)
2007 में प्रकाशित एक स्टडी में पाया गया कि डायबिटीज में नियमित योगाभ्यास करने से इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने, इंसुलिन रेजिस्टेंट को कम करने में मदद मिल सकती है, और इस तरह आपका शरीर इंसुलिन का अधिक सहजता से उपयोग कर सकता है।
3. आपको तंदुरुस्त बनाने में सहायक
एक अभ्यास में पाया गया है कि योगाभ्यास डायबिटीज में मांसपेशियों में मजबूती लाने में मदद करता है और आपको फ्लेक्सिबल बनाता है। वजन कम करने में मदद मिलती है; क्योंकि योगाभ्यास एक्सरसाइज का एक प्रकार है।
साथ ही ये मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और इससे आपका वजन कम होने में मदद मिलती है। एक अभ्यास के अनुसार नियमित योगाभ्यास आपके BMI (Body Mass Index) को कम करने और लीन मास इंडेक्स को बढ़ाने में मदद करता है।
4. खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) लेवल्स को बढ़ाता है
एक अन्य अभ्यास में पाया गया है कि योग ट्राइग्लिसराइड (Triglyceride) का लेवल, खराब कोलस्ट्रॉल (LDL) और फ्री फैटी एसिड्स को कम करने में मदद करता है। इसके साथ अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) के लेवल को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।
5. ब्लड सर्कुलेशन में सुधार
अधिकतर योगासनों के कई फायदे हैं, जबकि कुछ उलट क्रियाऍं ब्लड सर्कुलेशन को बढ़ाने में मदद करती हैं।
6. मन को शांति और चिंता एवं तनाव से राहत मिलना आसान
योगाभ्यास में साॅंस लेने के एक्सरसाइज शामिल होने के कारण, नियमित रूप से उनका अभ्यास करने से चिंता, तनाव यहाॅं तक कि ब्लड प्रेशर कम करने भी मदद मिलती है। इसलिए डायबिटीज में योगाभ्यास करना चाहिए।
7. मांसपेशियों में सुधार
अलग-अलग अभ्यास द्वारा यह पता चला है कि योग में प्रत्येक आसन में रेजिस्टेंट के लिए खुद के वजन का उपयोग करना पड़ता है, इसलिए नियमित योगाभ्यास करने से मांसपेशियाॅं बढ़ने में मदद मिलती है। इसका मतलब है कि आपका वजन तेजी से कम होने की और मांसपेशियों की मजबूती और शरीर की फ्लेक्सिबिलिटी की गुंजाइश रहती है।
डायबिटीज के लिए सात योगासन
1. विपरित करणी / लेग अप वाॅल पोज
डायबिटीज में इस आसन को निगरानी में करने पर तनाव कम करने में मदद मिलती है, आपका ब्लड प्रेशर और ब्लड शुगर लेवल को कम करने में मदद मिलती है। विपरित करणी आसन से सिरदर्द से राहत मिलती है और ब्लड सर्कुलेशन को बढ़ाने में मदद मिलती है।
आसन के स्टेप्स:
- जमीन पर लेट जाऍं और अपने टेल बोन को दीवार के साथ सीधे रखें।
- गर्दन, ठुड्डी और गला को रिलैक्स करें।
- अपने हाथ ऊपर की ओर उठाते हुए अपनी बाजूओं को बगल की ओर फैलाऍं।
- अब दीवार के सहारे अपने पैरों को उठाऍं।
- इस स्थिति में 5 से 10 मिनट तक रहें।
- अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे की ओर खिसका कर छोड़ दें।
2. सुप्त बद्ध कोणासन/ रिक्लाइनिंग बाउंड एंजल पोज
इस आसन से आपको शांति मिलती है। अपने तनाव को दूर करने के लिए सुप्त बद्ध कोणासन से मदद मिलती है। इस कारण, यह आसन करने से हमारा ब्लड शुगर और ब्लड प्रेशर लेवल कम होने में मदद मिलती है। इसके साथ ही, इस आसन से ब्लैडर, किड़नी आदि प्रभावित होकर उनके कार्य में सुधार हो सकता है।
आसन करने के स्टेप्स:
- पहले पद्मासन में बैठ जाऍं, अपने पैरों के तलवों को एकसाथ लाऍं और घुटनों को बाहर की तरफ रखें।
- अब धीरे – धीरे पीछे की ओर तब तक झुकें जब तक आपकी पीठ जमीन पर सपाट न हो जाए और अपने हिप्स को रिलैक्स करें।
- अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपने हाथों को शरीर के साथ आराम दें।
- अब इस स्थिति में 10 मिनट तक रहें।
- उठने के लिए अब धीरे-धीरे अपने घुटनों को एक साथ लाऍं, अपनी तरफ मुड़ें और अपने हाथों के सहारे सीधे बैठक स्थिति में आ जाऍं।
3. पश्चिमोत्तानासन या आगे झुककर बैठना
आगे झुककर बैठना मतलब पश्चिमोत्तानासन डायबिटीज के लिए एक सर्वोत्तम आसन है। इस आसन से आपके ब्लड प्रेशर कम करने, वजन घटाने, चिंता, सिरदर्द और थकान से राहत हासिल होने में मदद मिलती है।
आसन करने के स्टेप्स:
- सबसे पहले जमीन पर अपने पैरों को आगे फैलाकर बैठ जाऍं।
- अब हिप्स से आगे की ओर झुकें और धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने पैरों की ओर ले जाऍं।
- इस वक्त आपके शरीर के ऊपरी हिस्से को आपके पैरों पर आ जाना चाहिए और ठुड्डी आपके सीने में चिपकनी चाहिए।
- इस स्थिति में साॅंस लेना न भूलें।
4. ऊर्ध्व मुख श्वानासन या अपवर्ड फेसिंग डाॅग
यह बैकबैंड आपकी मांसपेशियों पर बेहतरीन भार डालता है, इससे मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है और आपका वजन कम करने में सहायता होती है। ऊर्ध्व मुख श्वानासन ब्लड प्रेशर कम करने, ब्लड सर्कुलेशन बढ़ावा देने और आपके एब्डोमिनल ऑर्गन्स (Abdominal organs) को प्रभावित करते हैं। डायबिटीज के लिए यह सर्वोत्तम आसन है।
आसन करने के स्टेप्स:
- अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाते हुए अपने पेट के बल पर लेट जाऍं।
- अपनी हथेलियों को जमीन पर सपाट रखें और अपनी कलाइयों को जमीन पर सीधा रखें।
- अब, अपनी बाहों को सीधा करें और शरीर का ऊपरी हिस्सा ऊपर उठाऍं।
- अपनी बाहों, जंघाओं और पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए अपनी कुहनियों को हल्का-सा मोड़ दें।
- इस आसन को करते वक्त, आगे देखें और अपनी गर्दन को शिथिल रखें।
5. धनुरासन या बो पोज
यह बैकबैंड आसन आपकी चेस्ट ओपन करने में मदद करता है और एब्डोमिनल ऑर्गन्स को प्रभावित करता है। आपका ब्लड शुगर लेवल कम करने में मदद करता है, साथ ही कब्ज, साॅंस से संबंधित बीमारियों को दूर करने में मदद करता है।
आसन करने के स्टेप्स:
- अपने पेट के बल लेट जाऍं।
- अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी बाजूओं को शरीर के साथ रखें।
- अब अपने पैरों को घुटनों में मोड़ते हुए अपने हाथों को एड़ियों (ankles) के बाहर की तरफ ले आऍं।
- अपनी एड़ियों को पकड़ें और सिर, सीना और घुटनों को ऊपर उठाऍं।
- सिर को आगे की ओर रखते हुए गहरी साॅंस लें।
- अब 30 सेकेंड तक इस स्थिति में रहें।
- साॅंस छोड़ते हुए पूर्व स्थिति में आ जाऍं।
6. सुप्त मत्स्येंद्रासन या स्पाइन स्पिनल ट्विस्ट
अपनी रीढ़ (spine), पीठ और हिप्स में उठे किसी भी दर्द और स्टीफनेस से छुटकारा पाने के लिए सुप्त मत्स्येंद्रासन सर्वोत्तम है। साथ ही यह आसन आपके ब्लड शुगर लेवल को को कम करने और एब्डोमिनल ऑर्गन्स को प्रभावित करने में मदद करता है।
आसन करने के स्टेप्स:
- अपनी पीठ के बल पर लेट जाऍं और अपने पैरों को घुटनों से मोड़ लें।
- अब अपनी हथेलियों को जमीन की ओर रखते हुए बाजूओं को बगल की ओर फैलाऍं।
- इसके बाद धीरे-धीरे अपने घुटनों को बाईं ओर ले जाऍं, अपने घुटनों को एक साथ हिप्स लेवल तक ले जाऍं।
- अब 30 सेकेंड तक इस स्थिति में रहें और बाद में पूर्व स्थिति में आ जाऍं।
- दाईं तरफ से इस आसन को दोहराऍं।
7. कपालभाति
साॅंस लेने के इस तकनीक में नाक से जोर से साॅंस छोड़ने की क्रिया शामिल है जबकि साॅंस अपने लेने की क्रिया शिथिल रहती है। कपालभाति प्राणायाम मन और शरीर को स्वस्थ और बलशाली बनाने के लिए जाना जाता है।
कपालभाति करने के स्टेप्स
- रीढ़ की हड्डी को सीधे रखते हुए आरामदायक आसन स्थिति में बैठ जाऍं।
- अपने फेंफड़ों को पूरी तरह से भरते हुए एक गहरी साॅंस लें।
- अब अपने पेट को मांसपेशियों को अंदर की ओर खिंचते हुए अपनी नाक से जोर और तेजी के साथ एक झटके से साॅंस छोड़ दें।
- साॅंस लेने की क्रिया सहजता से होने दें।
- इस क्रिया के राउंडस् अपनी इच्छानुसार दोहराऍं, शुरुआत 20-30 साॅंसों से करें और वक्त के साथ धीरे-धीरे बढ़ाऍं।
- इसके राउंड्स हो जाने के बाद अपने शरीर की संवेदनाओं को कुछ क्षण समझें और नाॅर्मल ब्रीदिंग शुरू करें।
याद रखें कि अपने शरीर को समझें, इनका अभ्यास सतर्कता से करें और अगर आप नौसिखिया हैं या किसी स्वास्थ्य संबंध में कोई परेशानी है, तो किसी प्रशिक्षित योग प्रशिक्षक से मार्गदर्शन लें।
FitterTake
हैं ना योग महान !! ये आपको फ्लेक्सिबल बनाता है। एक्सरसाइज के रूप में काम करता है। इसके कईं लाभ आप देख सकते हैं। चूॅंकि यह साइंटिफिक प्रैक्टिस है इसलिए इसे किसी प्रशिक्षक की निगरानी में करना आवश्यक है।
जी हाॅं, Fitterfly यहाॅं आपके लिए हाजिर है। एकबार जब आप Fitterfly के डायबिटीज केयर प्रोग्राम में अपना नाम दर्ज कराते हैं तो आप प्रशिक्षित फिजियोथैरेपिस्ट तक पहुॅंच सकते हैं, जो योग्य तरीके से एक्सरसाइज करने, आपके फिटनेस लेवल और आपकी क्षमताओं के अनुसार उपाय को निभाने में आपका मार्गदर्शन कर सकते हैं।
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