घर पर किये जानेवाले ८ वेटलॉस एक्सरसाइजेस |

क्या आप  घर पर करने के लिए कुछ आसान लेकिन प्रभावशाली वेटलॉस एक्सरसाइजेस ढूंड रहे हो? क्या आप कुछ ऐसे वेटलॉस एक्सरसाइजेस करके देखना चाहते है जो आपको केवल वजन कम करने के लिए नहीं, बल्कि,वजन कंट्रोल करने मे भी मदद करे? वजन कम करने के लिए संतुलित या पौष्टिक आहार के साथ साथ एक्सरसाइज भी उतनेही जरुरी है|

इस आर्टिकल में आपको कई प्रकार के वेटलॉस एक्सरसाइजेस मिलेंगे जो आप घर पर कर सकते हो| जो उपयुक्त भी है,आपका ज्यादा वक्त भी नहीं लेते और पहली बार एक्सरसाइज करने वालों के लिए भी आसान होंगे|

घर पर वेटलॉस एक्सरसाइजेस करने के फायदे

1. आप अपने हिसाब से अपना वजन कंट्रोल कर सकते हो|

• वेटलॉस एक्सरसाइजेस घर पर करने के पहले कुछ फायदों में से एक यह है की, जब आप घर पर ही वेटलॉस एक्सरसाइजेस कर रहें होते हो तब आप किसी जिम के वक्त के या फिर कोई भी स्पेसिफिक टाइमिंग के पाबन्द नहीं होते हो|
• बाहर जाने के वजाए घर पर ही वेटलॉस एक्सरसाइजेस करने का एक फायदा यह भी है की, आपको एक्सरसाईज करने के लिए आप इन्हें आपके ही रूम में कभी भी कर सकते हो| बाहर जाने की जरूरत ना होने की वजाह से आपको एक्सरसाइज के लिए तैयार होने की कोई जरूरत नहीं होंगी|
• आप अपने वेटलॉस एक्सरसाइजेस घर में कहीं पर भी, कभी भी,दिन के किसी भी वक्त पर कर सकते हो|

2. आसानी से कैलरीज जल जाएंगी|

• वेटलॉस एक्सरसाइजेस करते हुए एक महत्वपूर्ण बात जरुर ध्यान में रखें, वह यह की, आप जितनी कैलरीज शरीर के अंदर लेते हो उससे ज्यादा कैलरीज आपको जलानी है|
• वजन कम करने के लिए केवल पौष्टिक खाना खाने की बजाए उसके साथ आप घर पर ही थोडासा वेटलॉस एक्सरसाइजेस कर सकते हो|
• नियमित रूप से एक्सरसाइज करने से आप हररोज अनजाने में जो कैलरीज खाते हो उन्हें जला सकते हो|और ऐसा करने से आपका वजन जल्दी कम हो सकता है|

3. विशेषरूप से बुजुर्गो के लिए यह तरीका फायदेमंद होगा|

• अपने दैनंदिन रुटीन में एक्सरसाइज ना करने से हम कमजोर हो जाते है|
• क्योंकि, जैसे जैसे हमारी उम्र होने लगती है वैसे हमारी त्वचा ढीली पडनी लगती है और हमारी हड्डियाँ भी धीरे- धीरे कमजोर हो जाती है|
• नियमित एक्सरसाइज करने से त्वचा और हड्डियाँ दोनों की ताकद टिकी रहेगी और दोनों पर हमारा कंट्रोल बना रहेगा|

 4. हमारी मानसिक तंदुरुस्ती के लिए सबसे फायदेमंद

• जब आप एक्सरसाइज करते हो तब आपका शरीर एंडोर्फिन हार्मोन रिलीज करता है|
• इससे आपका दर्द गायब हो जाता है और आप ज्यादा खुश और तंदुरुस्त रहते हो|
• इक बार हमारा दर्द और एक्सरसाइज के प्रति आलस चला जाएं तो हम और भी ज्यादा ऊर्जादायी महसूस करने लगते है|
• इससे हमारा पुराना दर्द और बीमारियाँ ही कम नहीं होती बल्कि, हमें ज्यादा खुशहाल और पॉझिटिव्ह लगता हैI

 5. नींद में सुधार होता है|

• नियमित एक्सरसाइज करने से जिसके कई लोग शिकार है वह तनाव और डर पूरी तरह से निकल जाता है|
• तनाव और डर से मुक्त होते ही आप शांती पाते है और उससे आपको रात को अच्छी नींद आती है|
• नियमित एक्सरसाइज से मिलने वाली शांती और आराम से आपका मन भी प्रसन्न होता है इससे आपको रात की नींद अच्छी मिलती है|
• एक्सरसाइज करने से आपके शरीर का तापमान बढ़ने लगता है और एक्सरसाइज पूरा होने के बाद धीरे धीरे आपका अंदरुनी तापमान कम होने लगता है| इससे भी आपको शांती और आराम मिलता है और आप रात में शांतीसे सो सकते हो|

एक्सरसाइज शुरू करने से पहले यह चीजें करें

• नॉन- स्किड एक्सरसाइज मैट जमीन पर बिछाएं|
• किसी भी चीज को बिना हाथ लगाएं एक्सरसाइज करने के लिए आपके आसपास काफी जगह होनी चाहिए|
• आप जहां पर एक्सरसाइज करना चाहते हो उसके आसपास की वायरें या फिर ऐसी चीजें जिनसे आप गिर सकते हो वह हटाएं|
• एक घूंट पानी पी लीजिए|
• आपके खाने और एक्सरसाइज के बीच कम से कम एक घंटे का अंतर रखें|

घर पर करने वाले वेटलॉस एक्सरसाइजेस

यह कुछ आसान से और प्रभावशाली वेटलॉस एक्सरसाइजेस आप घर पर कर सकते हो|

1. स्पॉट वॉकिंग और जॉगिंग

• अपनी एक्सरसाइज मैट पर अपने रीढ़ की हड्डी, कंधे सीधे रखकर खड़े रहें| कंधे थोडेसे पीछे झुकाइयें अपनी कमर थोड़ी अंदर खींच लें|और जगह पर चलना शुरू करें|
• अगर आपने पहले कभी एक्सरसाइज ना की हो तो धीरे से चलना शुरू करें|
• स्पॉट वोकिंग करते हुए आपको आगे या पीछे नहीं जाना है, बस आप जिधर खड़े हो उसी जगह पर चलते रहो|
• अब अगर आपको ऐसे चलने की आदत हो गई हो तो अपना स्पीड थोड़ा बढ़ा दें|
• अब अगर आपको ऐसे चलने की आदत हो गई हो तो थोडासा जॉगिंग करना शुरू कर दें|
• एक बार आपको इस एक्सरसाइज की आदत हो जाएं तो फिर अपने जॉगिंग का स्पीड बढा दें|
• धीरे धीरे अपना स्पीड कम कर के जगह पर चलते रहें|
• धीरे धीरे अपना स्पीड कम कर के जगह पर चलते रहें|
• आप दिन में एक या दो बार यह एक्सरसाइज आसानी से कर सकते हो|

 2. स्किपिंग ऑन द स्पॉट

अपनी एक्सरसाइज मैट पर अपने रीढ़ की हड्डी, कंधे सीधे रखकर खड़े रहें| कंधे थोडेसे पीछे झुकाइयें अपनी कमर थोड़ी अंदर खींच लें|

• आपके दोनों हाथ दो बाजू रखकर थोडेसे बेंड करें, जैसे आपने स्किपिंग रोप पकड़ रखीं हो|
• अब ऑन द स्पॉट स्किपिंग शुरू करें|
• अगर आपने यह एक्सरसाइज पहले कभी नहीं किया हो तो आप जहां हो वहीं पर धीरे धीरे करना शुरू करें|
• स्पॉट स्किपिंग करने के लिए स्किपिंग रोप का इस्तेमाल करना जरुरी नहीं है|
• उल्टा, स्किपिंग रोप का इस्तेमाल करने से आप फिसलकर गिर सकते हो|
• ऐसा करने के बजाए आप समझ लो की आपके हाथ में स्किपिंग रोप है और अपनी कलाई हिलाते हुए स्किपिंग करना शुरू करें|
• शुरुआत में धीरे से स्किपिंग करें
• जैसे ही आपको आदत हो जाएं, तो अपना स्किपिंग स्पीड बढाएं|
• करके अब धीरे धीरे अपना स्पीड कम करके आप सीधे खड़े रहें|

 3. स्टैण्डर्ड एल्बो प्लांक पोज

• एक्सरसाइज मैट पर खड़े रहते हुए धीरे धीरे पुश- अप पोज में जाएं. जिसमे आप अपने शरीर का वजन अपने पैरों पर डालते हो. इसमें आप अपने पैर और हिप्स पीछे की तरफ खींच लेते हो|
• अपने एल्बो अपने सामने रखते हुए आप झुक जाएं|
• अब अपना पेट ऐसे खींच ले जिससे आपको प्रेशर महसूस होगा| इससे आपको अपने पेट के बलबूते पर अपना सम्पूर्ण वजन उठाना है|
• इस स्थिती में कुछ देर के लिए रहें, शुरुआत में ५ से १० सेकंड्स ऐसेही रहें|
• इसकी आदत होने के बाद इसे बार बार करने पर आप प्लांक को एक मिनिट के लिए या उससे भी ज्यादा देर के लिए रह सकोगे|

 4. द स्ट्रेट प्लांक

• प्लांक पोज का यह व्हर्जन स्टैण्डर्ड प्लांक पोज का आसान व्हर्जन है| और आपको स्टैण्डर्ड एल्बो प्लांक पोज की स्थिती में ही रहना है|
• लेकिन, स्ट्रेट प्लांक स्थिती में आपको अपने एल्बोज जमीन की दिशा में नहीं झुकाने है|
• आपको अपने दोनों हाथो के तलवे अपने सामने रखकर अपने एल्बोज सीधे  रखने है|
• आपके तलवे आपके कंधो की रेखा में होने चाहिए|
• स्टैण्डर्ड एल्बो प्लांक पोज की तरह अपने शरीर और शरीर के वजन को संभाले| और अपना शरीर पेट की मदद से तौलें|
• शुरुआत में ५ से १० सेकंड्स के लिए इसी स्थिती में रहें|
• इसे बार बार करने पर आपको आदत हो जाने के बाद आप  एक मिनिट के लिए या उससे भी ज्यादा देर के  लिए ऐसे रह सकोगे|

5. अल्टरनेट एल्बो अप डाउन प्लांक

• एल्बो और पाल्म प्लांक स्थिती से यह स्थिती थोडीसी मुश्किल है|
• इस एक्सरसाइज की शुरुवात में आपको किसी एक प्लांक स्थिती में जमीन पर लेटना होगा| एल्बोज सीधे रखें, अपने हाथों के तलवे जमीन पर रखें और पेट के मदद से अपने शरीर का वजन तौलें|
• आपके तलवे आपके कंधे की रेखा में नीचे की तरफ होने चाहिए|
• अब आपका दाहिना एल्बो नीचे रखें और फिर बाया एल्बो नीचे रखे|
• अब दाहिना एल्बो सीधा करें और फिर बाया एल्बो सीधा करें|
• इस तरह कुछ देर तक करते रहें|
• आप अपना दाहिना- बाया एल्बो उपर नीचे करते हुए ५ बार यह कर सकते हो और फिर बाया- दाहिना एल्बो ५ बार उपर नीचे करते रहें|

 6. स्क्वाट्स

• यह एक्सरसाइज करने से पहले आपके पैरों में या घुटनों में कोई चोट ना हो इसका ध्यान रखें|
• अपनी मैट पर सीधे खड़े रहें और अपने कंधे सीधे रखकर थोडासा पीछे की तरफ झुक जाएं| और आपकी नीचे वाली कमर अंदर खींच लें|
• अपनी बाहें अपने सामने एक दुसरें को समानांतर रखें|
• अब कल्पना करें की आप कमर सीधी रखते हुए  कुर्सी पर बैठ रहें हो और अपने घुटने धीरे से झुकाएं|
• कुर्सी पर बैठने की स्थिती में जाएं और अपनी बाहें अपने सामने सीधी रखें|
• इसी स्थिती में कुछ देर तक आदत लगने तक रहें|
• अब अपने एल्बोज बेंड किए बीना अपने घुटने सीधे करें|
• आप खड़े हो जाने के बाद अपने एल्बोज नीचे लाएं|

7. सूर्यनमस्कार

• एक्सरसाइज मैट जमीन पर रखकर उसके बीच में थोडासा आगे खड़े रहें| ताकि, आपके हाथ और पैर मैट के आगे की तरफ आएँगे|
• मैट के थोडा बाहर की तरफ आत्मविश्वास के साथ खड़े रहें|
• अब धीरे से अपने दोनों हाथ उठाकर उपर खींच लें और दोनों हाथो के तलवों से सर के उपर  प्रणाम करते हुए खड़ें रहें| ऐसे करते हुए सांस अंदर लें|
• अब अपने दोनों हाथ सीधे रखते हुए नीचे लें और धीरे से झुककर अपने पैरों को हाथ लगाएं| यह करते हुए सांस छोड़े|
• अपनी बाहें पैरों के बाजु में रखें|
• एक पैर पीछे रखक्र प्लांक स्थिती में जाएं| यह दाहिना पैर होगा| उसे पीछे की तरफ खींच लें|
• अब इसी तरह दुसरे पैर का बाएँ पैर का भी करें|
• अब अपने हिप्स उपर उठाते हुए पर्वतासन करें, इसमें आपके हाथ और पैर खींचें हुए रहेंगे और आपके हिप्स उपर हवा में रहेंगे|
• अब इसी स्थिती में रहते हुए अपना शरीर मैट की तरफ छोड़ दें और अपनी हनुवटी जमीन पर लगाएं|
• ऐसा करते वक्त आपके हिप्स जमीन पर नहीं आने चाहिए, उन्हें उपर की तरफ ही रखें|
• उपर देखते हुए आपका गला पीछे की तरफ झुकाएं|
• अब वापस पर्वतासन में जाएं और अपने हाथ और पैर खींचें हुए रखें|
• अब जल्दी से आपका दाहिना पैर उपर उठा ले और दाहिना हाथ सामने रखें, आपने यह एक्सरसाइज जिस पैर के साथ शुरू किया था वहीं पैर सामने लाएं, तो यहाँ पर दाहिना पैर आएगा|
• ऐसेही दुसरा भी पैर वापस लें|
• अब अपने एडियों को हाथ लगाते हुए हाथों से प्रणाम करते हुए उठें|
• अगर आप पहली बार कर रहें हो तो 2 या 4 प्रनामों के साथ शुरू करें | या फिर दिन में दो बार करें| आदत हो जाने पर  आप 10 या 20 बार कर सकते हो| और फिर अभी से थोड़ा ज्यादा स्पीड से करें|

8. जम्पिंग जॅक्स

• एक्सरसाइज मैट पर आत्मविश्वास के साथ खड़े रहें|
• अपने पैरों में थोडासा अंतर रखें. पैरों का V शेप बनाएं|
• अब अपने दोनों हाथ शरीर के भीतर दोनों तरफ रखें|
• अब कूदकर उसी वक्त हाथ सर के उपर लाकर हाथों से ताली बजाएँ|
• अब वापस कूदें और अपने हाथ नीचे लाएं|
• पहली बार सिर के उपर हाथों से ताली बजाते हुए पहली बार कूदें और बाद में दुसरी बार  कूदते हुए अपने हाथ नीचे ले आएं| इस तरह यह एक्सरसाइज करते रहें|
• यह एक्सरसाइज शुरुवात में धीरे धीरे करते रहें, और इसकी आदत हो जाने पर थोडा स्पीड बढ़ाते हुए यहीं एक्सरसाइज करते रहें|

FitterTake

ध्यान रहें आपका वजन कम करने के सफर में एक्सरसाइज का बड़ा महत्व है और इससे आपका वजन नियंत्रित रहता है| यह करते हुए आपकी अभी चल रही या ठीक हो चुकी हुई  व्याधियों या जख्मों  के बारे में सतर्क रहें|

अपने डॉक्टर से पूछकर आपके लिए सुरक्षित एक्सरसाइजेस के बारे में जान लें और उन्हें घर पर करते रहें| एक्सरसाइज करते वक्त उससे पहले करनेवाली बातें ध्यान में रखें, उससे आप घर पर एक्सरसाइज के लिए सुरक्षित जगह बना पाओगे|

अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहें हो और अगर आपका लक्ष्य साध्य नहीं हो रहा है तो #फ़िक्रमतकीजिए| हम आए है आप के लिए| Fitterfly के डिजिटल थेरपीटिक प्रोग्राम्स जैसे की,

Fitterfly वेटलोंस प्रोग्राम और Fitterfly डायबेटीस केअर प्रोग्राम आप ही के लिए डिजाइन किए गए है| हमारे न्यूट्रिशन, फिजियोथेरेपी और सायकोलोजी के तज्ञ कोचेस आपके डायबेटिक, प्रीडायबेटीक जैसी शारीरिक अवस्थाओं तथा वजन कम रखने के लिए किए जानेवाले उपायों से वाकिफ है| वे आपको वैयक्तिक उपाय बताएंगे और आपका आहार, एक्सरसाइज, नींद और तनाव व्यवस्थापन करने की कुछ टिप्स भी देंगे| 

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