शुगर में अंडा खाना चाहिए कि नहीं?
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Shilpa Joshi
Shilpa Joshi is one of India’s leading dietitian and diabetes educator. At her clinic, she uses principles of Medical Nutrition Therapy (MNT) for preventive and therapeutic care of various health issues.
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अंडे के बारे में सोचने से हम ऑमलेट, अंडा भुर्जी जैसे अंडे के अलग-अलग पदार्थों के साथ एक स्वादिष्ट नाश्ते में खो जाते हैं। पर शुगर में अंडा खाना चाहिए कि नहीं? इस ब्लॉग के जरिए जानें “डायबिटीज के लिए अंडे का फंडे” के बारे में!
080694 50746अंडे का पोषण मूल्य
प्रोटीन से भरपूर अंडे में शारीरिक बढ़ोतरी और विकास के लिए जरूरी अलग-अलग अमीनो एसिड होते हैं। इनमें कैलोरी कम होती है और अलग-अलग विटामिन और मिनिरल होते हैं। जबकि अंडे का पोषण मूल्य उसके प्रकार और तैयारी के आधार पर अलग-अलग होता है।
इससे पहले कि हम अंडे के पोषण मूल्य के बारे मेंज्यादा जानें, हमें यह जानना चाहिए कि अंडा पूरा (अंडे का सफ़ेद हिस्सा और योल्क) खाया जा सकता है, या आप सिर्फ अंडे का सफेद हिस्सा खा सकते हैं।
अंडे का सफेद हिस्सा असली, हाई क्वालिटी वाले प्रोटीन (एल्ब्यूमिन के रूप में पाया जाता है) से भरपूर है और पूरे अंडे के मुकाबले इसकी सिफारिश की जाती है, जिसमें डाइटरी फैट और कोलेस्ट्रॉल (योल्क में मौजूद) अधिक होता है।
अंडे में मौजूद नुट्रिएंट
अंडे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
अंडे में कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है, इसलिए उसके ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) को नापा नहीं जा सकता। इस वजह से अंडे खाने के बाद ब्लड शुगर लेवल पर असर नहीं होता है।
शुगर में अंडा खाना चाहिए कि नहीं ?
काम कार्ब वाला खाद्य पदार्थ : कार्बोहाइड्रेट ब्लड शुगर के उतार-चढाव का प्राथमिक कारण है। चूँकि अंडों में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं-कोई कार्ब न होने का मतलब है कम-से-कम ब्लड शुगर स्पाइक्स।
हाई प्रोटीन: अंडे में मौजूद हाई प्रोटीन आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करते हैं। यह आपको ज्यादा खाने या जंक फ़ूड खाने से रोकेगा और ब्लड शुगर के उतार-चढ़ाव को रोकेगा।
कोलेस्ट्रॉल पर ध्यान दें: चूँकि अंडे का योल्क कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होता है, इसलिए डायबिटीज से ग्रसित लोगों सहित सभी को इसका सेवन कम करना चाहिए। अगर आपके खून में हाई कोलेस्ट्रॉल लेवल है तो आपको अंडे के योल्क से दूर रहना चाहिए।
तो, क्या डायबिटीज के लिए अंडे की सिफारिश की जाती है?
जी हाँ! की जाती है ! पर आपको प्रमाण के बारे में अक्सर अपने डाइटिशन या डॉक्टर की सलाह के अनुसार चलना चाहिए।
आपका डायबिटीज रिवर्स
हो सकता है क्या?
एग व्हाइट डायबिटीज के लिए क्यों बेहतर होता है ?
अंडे की सफेदी मतलब अंडे का सफेद हिस्सा। आइए देखें कि खासकर डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए अंडे की सफेदी अंडे के योल्क से अधिक बेहतर क्यों है।
कम फैट्स और कोलेस्ट्रॉल: एग व्हाइट में कई फैट्स या कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है,जो उन्हें स्वास्थ्य ह्रदय विकल्प बनाता है, खास कर डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए महत्वपूर्ण है, जिन्हें अक्सर ह्रदय रोग का खतरा अधिक होता है।
कम कैलोरी: एग व्हाइट में अंडे के योल्क के मुकाबले कम कैलोरी होती है। यह वजन नियंत्रित करने के लिए फायदेमंद हो सकता है, जो टाइप 2 डायबिटीज को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण है।
हाई क्वालिटी प्रोटीन: एग व्हाइट योल्क के मुकाबले में ज्यादा फैट्स के बिना हाई क्वालिटी प्रोटीन।
(जिसे एल्ब्यूमिन कहा जाता है) से भरपूर है। यह प्रोटीन मांसपेशियों के रखरखाव और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए जरूरी है और यह कोलेस्ट्रॉल लेवल में बढ़ोतरी किए बिना करता है।
अंडा खाने के फायदे
डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए अंडे से कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं। इनमें शामिल हैं:
1. मांसपेशियों के निर्माण में मदद करना
प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इसलिए अंडे खाने और एक्सरसाइज से आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने और बनाए रखने में मदद करता है और उनके विकास के लिए मदद करता है।
2. स्वास्थ्य नजर बनाए रखना
अंडे में पाए जाने वाले पोषक तत्व आँखोंकी सेहत के लिए फायदेमंद होते हैं।
3. आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर
अंडे विटामिन और मिनिरल जैसे अलग-अलग पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो शरीर के जरूरी कार्यों के लिए आवश्यक होते हैं।
4. वजन घटाने में मदद हो सकती है
अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं पर कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी से नहीं। यदि अंडे का सेवन सीमित मात्रा में और अपने डाइटिशन के सुझाव के अनुसार किया जाए तो यह वजन घटने वाला एक बेहतरीन खाद्य पदार्थ हो सकता है।
डायबिटीज से ग्रसित व्यक्ति एक दिन में कितने अंडे खा सकते है ?
भले ही रोजाना एक अंडा खाना सही माना जाता है और डायबिटीज से ग्रसित व्यक्ति के लिए इसकी सिफारिश तक की जाती है, पर आपको हमेशा अपने डॉक्टर या डाइटिशन के सुझावों को अपनाना चाहिए।
डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए किस प्रकार का अंडा सबसे बेहतर है ?
अगर आप कभी भी अपने पास के सुपरमार्केट में अंडे खरीदने गए हैं, तो आप सचमुच हैरान हो जाएँगे कि किसे खरीदें? ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आजकल बाजार में कई तरह के अंडे उपलब्ध हैं। डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए सही अंडे की तलाश अधिक मुश्किल हो जाती है। यहाँ अंडों की कुछ किस्में दी गई हैं जो आपको भारत में पाई जाती हैं:
1. सफेद छिलके वाले अंडे
ये भारत में सबसे ज्यादा मिलने वाले अंडे हैं। इनमें बेहतरीन प्रोटीन, विटामिन और फैट भरपूर होते हैं। अंडे के छिलके को रंग मुर्गी की नस्ल पर निर्भर करता है।
2. कड़कनाथ अंडा
यह अंडा कड़कनाथ मुर्गी (एक प्रकार की भारतीय नस्ल जो मुख्य रूप से मध्य प्रदेश में पाई जाती है) से पाया जाता है। मुर्गी और अंडे की खास बात यह है कि वे काले रंग के होते हैं।
इन अंडों में आम अंडों के मुकाबले कई गुना अधिक मात्रा में प्रोटीन और पोषक तत्व होते हैं। रिसर्च से पता चला है कि कड़कनाथ अंडे के योल्क मेंकम कोलेस्ट्रॉल और LDL (खराब कोलेस्ट्रॉल) और हाई HDL (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) होता है।
3. फ्री – रेंज अंडे
ये अंडे उन मुर्गियों द्वारा दिए जाते हैं जो यहाँ- वहाँ आजाद घूमती हैं और पिंजरे में बंद रहती हैं। इन अंडों में आमतौर पर फार्म किए गए अंडों के समान पोषक तत्व होते हैं पर इनमें कोलेस्ट्रॉल लेवल कम होता है।
4. ओमेगा – ३ से भरपूर अंडे
ये अंडे उन अंडों से पैदा होते हैं जो ओमेगा-3 से भरपूर चारा खाते हैं। इस वजह से, ये अंडे ओमेगा-3 फैटी एसिड और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
डायबिटीज मैं अंडा कैसे खाना चाहिए (सेहतमंद तरीके)
1. उबले अंडे
हार्ड-बॉइल्ड या सॉफ्ट-बॉइल्ड अंडे एक सरल और तेल रहित पर्याय है। इसे आप यूँहीं खा सकते हैं या काटकर सलाद में मिला सकते हैं, अतिरिक्त प्रोटीन के लिए चपाती अंडे रोल या करी में भी मिलाया जा सकता है।
2. पोच्ड एग्स
अंडे को पानी में उबालकर खाना पकने का एक और सेहतमंद तरीका है जिसमें तेल की जरूरत नहीं होती है। इन अंडों को भुनी हुई सब्जियों के साथ या रात की बची-कुची रोटी या चावल के साथ परोसें।
3. अंडा भुर्जी (तले हुए अंडे)
कम-से-कम तेल को इस्तेमाल करके और प्याज, टमाटर, पालक, ताजा हरा धनिया और शिमला मिर्च जैसी ढेर साड़ी सब्जियां मिलाकर अंडे की भुर्जी बनाएँ। स्वाद के लिए इसमें हल्दी,जीरा और धनिया मिलाएँ।
4. सब्जियों के साथ ऑमलेट
व्हाइटएगया पूरे अंडे को इस्तेमाल करके एक ऑमलेट तैयार करें और प्याज, टमाटर, पालक और मशरूम जैसी सब्जियों से भरें। मसाला बनाने के लिए जड़ी-बूटियों और काली मिर्च जैसे मसालों का इस्तेमाल करें।
5. शक्षुका
अंडे को टमाटर आधारित सॉस में सब्जियों और अपनी रसोई में नियमित रूप से इस्तेमाल होने वाले मसाले जैसे हल्दी, धनिया पाउडर के साथ पकाएँ या अगर आप स्वाद में बदलाव चाहते हैं तो आप लजीज स्वाद के लिए अजवायन या मिक्स हर्ब्स मिला सकते हैं।
6. अंडा करी
कई भारतीय घरों में अंडा करी एक पसंदीदा व्यंजन है पर आमतौर पर इसे ज्यादा तेल के साथ पकाया जाता है और कभी-कभी अंडे को डीप फ्राई करके भी बनाया जाता है। इसे और स्वादिष्टबनाने के लिए बेस के रूप में कम-से-कम तेल के साथ टमाटर और प्याज को इस्तेमाल करें। स्वाद बढ़ाने के लिए गरम मसाला मिलाएँ।
अंडे के व्यंजन बनाते समय क्या करें और क्या न करें
क्या करें
1. पके हुए अंडे का सेवन करें
पकाने से कोई नुकसान नहीं होता साथ ही अंडे का प्रोटीन का पाचन अधिक आसान हो जाता है।
2. अंडे के पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए उन्हें धीमी आंच पर पकाएँ
अंडे को तेज आंच पर पकाने से उनके पोषक तत्व कम हो सकते हैं और उनके एंटीऑक्सीडेंट कम हो सकते हैं।
3. हाई फाइबर वाली सब्जियाँ मिलाएँ
फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए पालक, गाजर, ब्रोकोली, शिमला मिर्च और प्याज जैसी सब्जियाँ शामिल करें, जो ब्लड शुगर नियंत्रण के लिए मदद करती हैं।
4. एग व्हाइट को चुनें
अपनी डाएट संबंधी जरूरतों और कोलेस्ट्रॉल लेवल के आधार पर पूरे अंडे ये अंडे के योल्क के बजाय एग व्हाइट को चुनें। एग व्हाइट प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें कैलोरी और फैट कम होते हैं।
5. पोर्शन कंट्रोल
ब्लड शुगर और संपूर्ण कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने के लिए आपके द्वारा खाईजाने वाली मात्रा पर गौर करें।
क्या न करें
1. बेकरी प्रोडक्ट से बचें
जबकि अंडे कई बेक किए गए पदार्थोंजैसे अंडा पफ, केक, कस्टर्ड, टार्ट, कुकीज, बिस्कुट, मावा केक, मफिन, पेस्ट्री आदि को एक महत्वपूर्ण हिस्सा है – जो उन्हें स्वस्थ्य या अंडा प्रोटीन से भरपूर नहीं बनाता है।
ऐसा इसलिए क्योंकिज्यादातर पकेहुए पदार्थों में मैदा, चीनी और मक्खन, तेल मार्जरीन या हाइड्रोजन से बनेफैट के रूप में सैच्युरेटेड फैट होते हैं। इनसे पके हुए पदार्थों में ज्यादातर कैलोरी होती है और इसलिए डायबिटीजसे ग्रसित लोगों को इससे बचाना चाहिए।
2. हाई-कैलोरी से बचें
अंडे का सेवन करते समय अंडे के साथ अधिक मात्रा में केचप, मेयो, चीज सॉस आदि खाने से भी दूर रहें। आपको पाव या ब्रेड के साथ अंडे खाने से भी बचाना चाहिए और उसकी जगह रोटी या चपाती खानी चाहिए।
3. अतिरिक्त नमक से बचें
अंडे से बने व्यंजन में अतिरिक्त नमक डालने से बचें क्योंकि यह हाई ब्लड प्रेशर वाले लोगों के लिए सही नहीं है।
4. अंडे में अतिरिक्त फैट मिलाने से दूर रहें
अंडा भुर्जी जैसे कई व्यंजन अक्सर बहुत अधिक फैट (जैसे क्रीम और मक्खन मिलाकर ) तैयार किए जाते हैं। अंडे को सेवन करते समय उन्हें अतिरिक्त फैट के साथ मिलाने से दूर रहें।
क्या उबला हुआ अंडा डायबिटीज के लिए सही है ?
उबले हुए अंडे सेहतमंद खाद्य पदार्थ है जिसे डायबिटीज से ग्रसित लोगों के डाएट में शामिल करना एक अच्छा विचार है। स्वस्थ्य पोषक तत्वों से भरपूर होने के अलावा अंडे में समाधान की भावना अधिक होती है।
ये आपको रोकता है और अधिक खाने से डायबिटीज से ग्रसित लोगों में वजन नियंत्रण में मदद करते हैं। उबले अंडेबनानाभी आसान है और दिन में किसी भी समय बढ़िया नाश्ता बनाया जा सकता है।
FitterTake
अंडे डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए अपने डाएट में शामिल करने के लिए एक बहुत संपन्न खाद्य पदार्थ है। पोषक तत्वों से भरपूर होने के अलावा, अंडे में समाधान की भावना अधिक होती है।
इन्हें सब्जियों और मांस के साथ आसानी से मिलाकर पौष्टिक भोजन तैयार किया जा सकता है, जिसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है- जो डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए परिपूर्णहै। तो, क्या अंडा डायबिटीज के किए सही है? खैर, यह तब तक है जब तक आप अपने डाइटिशन के परामर्श का पालन करते हैं।
अगर आप या आपके कोई मित्र अपने ब्लड शुगर लेवल को सामान्य सीमा केभीतर बनाए रखने की लिए जूझ रहा है तो आज ही फिटरफ्लाई के डायबिटीज केयर प्रोग्राम के लिए साइन अप करें। हमारे केयर प्रोग्राम को आपके ब्लड शुगर लेवल को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद करने के लिए सर्वोत्तम डाइबिटोलॉजिस्ट, न्यूट्रिशनिस्ट और सक्सेस कोचेस द्वारा तैयार किया गया है।
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This blog provides general information for educational and informational purposes only and shouldn't be seen as professional advice.
Frequently Asked Questions
अंडे का योल्क क्या डायबिटीज के लिए ठीक है ?
अंडे का योल्क कोलेस्ट्रॉल और फैट से भरपूर होता है और डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए सही नहीं हो सकता क्योंकि इससे हृदय रोग का खतरा अधिक है। अक्सर अपने डाइबिटोलॉजिस्ट और न्यूट्रिशनिस्ट से जांच लें कि क्या आपको अंडे का योल्क खाना चाहिए अथवा नहीं।
क्या ऑमलेट डायबिटीज के लिए सही है ?
ऑमलेट डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए बेहतर है। एक बैलेंस पदार्थ तैयार करने के लिए इसमें कुछ फाइबर से भरपूर सब्जियाँ जैसे शिमला मिर्च, प्याज और मशरूम मिलाने की सिफारिश की जाती है। पर ऑमलेट में ज्यादा तेल या मक्खन मिलाने से बचें।
डायबिटीज के लिए क्या फ्राइड एग (पैन-फ्राइड) सही है ?
डायबिटीज से ग्रसित लोग फ्राइड एग तभी खा सकते हैं जब उन्हें कम तेल के साथ बनाया हो।
टाइप 2 डायबिटीज के लिए क्या अंडा सेहतमंद है ?
टाइप 2 डायबिटीज के लिए अंडा सेहतमंद है। टाइप 2 डायबिटीज से ग्रसित लोग रोजाना एक अंडे का सेवन कर सकते है। जबकि आप कितने अंडे खा सकते हैं इसके बारे में अपने डाइटिशन से सलाह लेना ज्यादा बेहतर होता है।
स्क्रेम्ब्लेड एग डायबिटीज से ग्रसित लोग खा सकते हैं ?
स्क्रेम्ब्लेड एग कम तेल और धीमी आंच पर पकाए जाते हैं, इस वजह से यह डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए एक पौष्टिक पदार्थ बन जाता है। अंडे को फोड़ते समय क्रीम या मक्खन का इस्तेमाल न करें।
एग व्हाइट डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए बेहतरीन है ?
जी हाँ, बिलकुल एग व्हाइट डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए बेहतरीन है।
