क्या मशरूम डायबिटीज के लिए बेहतर है?
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Shilpa Joshi
Shilpa Joshi is one of India’s leading dietitian and diabetes educator. At her clinic, she uses principles of Medical Nutrition Therapy (MNT) for preventive and therapeutic care of various health issues.
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आप सोच रहे हैं कि क्या मशरूम डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए बेहतर है?
जी हाॅं! मशरूम में ऐसे पोषक तत्व मौजूद होते हैं जो डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए बेहतर माने जाते हैं। हाॅंलाकि, मशरूम कैसे तैयार करते हैं, इस बात का ध्यान रखना चाहिए।
इससे पहले कि हम आगे बढ़ें, आइए सबसे अधिक पूछे जाने वाले सवाल पर गौर करें कि “क्या मशरूम शाकाहारी हैं?”
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क्या मशरूम शाकाहारी होते हैं?
मशरूम पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ है, पशु आधारित नहीं। जी हाॅं! मशरूम शाकाहारी हैं।
जबकि कई लोग इसकी मांस जैसी बनावट और स्वाद के कारण इसे मांसाहारी मानते हैं। पर सच बात यह है कि मशरूम की बनावट और स्वाद इसे अनेक गैर- शाकाहारी खाद्य पदार्थों के लिए एक बेहतरीन शाकाहारी पर्याय बनाता है।
मशरूम का न्यूट्रिशनल वैल्यू क्या है?
बटन मशरूम पूरे भारत में सबसे अधिक पाई जानेवाली किस्म है;
100 ग्राम बटन मशरूम में आमतौर पर शामिल हैं:
मशरूम सेलेनियम, जिंक और विटामिन B1, B2, B5, B6 और B12 जैसे विटामिन और मिनरल्स का भंडार है।
मशरूम एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, हाॅंलाकि इसमें फैट्स और कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं।
मशरूम का ग्लाइसेमिक इंडेक्स या GI क्या है?
मशरूम का ग्लाइसेमिक इंडेक्स GI बहुत कम होता है। आमतौर पर मशरूम का GI रेटिंग सिर्फ 15-30 है। मशरूम का GI मशरूम के प्रकार और उसे पकाया गया है या नहीं इसके आधार पर अलग-अलग हो सकता है।
कच्चे मशरूम में पके हुए मशरूम की तुलना में कम GI होता है। कम GI मशरूम को डायबिटीज के लिए एक बेहतर विकल्प बनाता है।
डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए मशरूम खाने के क्या फायदे हैं?
डायबिटीज के लिए मशरूम के कई फायदे हैं:
- वजन कम करने के लिए बेहतर है।
- कैलोरी की नियंत्रित करने में मदद करता है।
मशरूम खाने के और फायदे हैं?
- कम GI वाले मशरूम को खाने के बाद ब्लड शुगर लेवल को बढ़ने से रोकता है।
- एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण के कारण हृदय स्वास्थ्य के लिए गुणकारी है।
- मशरूम में मौजूद भरपूर पानी और फाइबर आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है।
खाने योग्य कुछ मशरूम भारत के अलग-अलग क्षेत्रों में पाए जाते हैं, जैसे कि फुटका (छत्तीसगढ़, ओरिसा और झारखंड में पाया जाता है) गुच्ची (कश्मीर और हिमाचल प्रदेश में पाया जाता है) ऑयस्टार मशरूम (उत्तराखंड) टिट सियार, टिट दोह, टिट तुंग और टिट सिया (मेघालय) में पाए जाने वाले मशरुम विटामिन D से भरपूर होते हैं और कुछ में कैंसर विरोधी गुण भी मौजूद हैं।
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डायबिटीज से ग्रसित लोगों के डाएट में मशरूम को कैसे शामिल करें?
मशरूम को अपने डाएट में शामिल करने के लिए यहाॅं कुछ तरीके दिए गए हैं:
1. नाश्ता
- मशरूम और पालक पराठा: व्होल व्हीट या बाजरे के पराठे में बारीक कटे मशरूम और पालक के साथ थोड़े-से मसाले का मिश्रण स्टफ करें।
- मशरूम ऑमलेट: भूनें हुए मशरूम, प्याज और थोड़े-से हर्ब्स से भरा एक फूला हुआ ऑमलेट। होल ग्रेन टोस्ट के साथ परोंसे।
- ग्रिल्ड वेजी रोल: बची हुई रोटियों के साथ मशरूम, शिमला मिर्च, प्याज और पनीर अच्छी तरह भूनें। बेहतरीन स्वाद के लिए थोड़े-से तिल छिड़कें।
2. सूप और सलाद
- मशरूम सूप: मशरूम, लहसुन और हर्ब्स से बना हल्का और पौष्टिक सूप।
- मशरूम और खीरा सलाद: कटे हुए मशरूम (पका हुआ और ठंड़ा), खीरा, नींबू का रस और चाट मसाला छिड़क कर एक ताजा सलाद बनाऍं।
3. दोपहर और रात का भोजन
- मशरूम और पनीर टिक्का: मशरूम और कटे हुए पनीर के ग्रिल्ड क्यूब्स, दही और थोड़े-से मसालों में मैरीनेट करें।
- स्टफ्ड मशरूम: बटन मशरूम को कटे हुए पनीर, हर्ब्स और मसालों के साथ मिलकर भरा जाता है और फिर पकाया जाता है।
- मशरूम मसाला विथ ब्राऊन राइस: टमाटर, प्याज और मसालों से बनी जायकेदार मशरूम करी को ब्राऊन राइस के साथ परोसा जाता है।
- मशरूम और वेजिटेबल पुलाव: बासमती चावल को बारीक कटे हुए मशरूम, मटर, गाजर और दिलकश मसालों के साथ पकाया जाता है।
- मशरूम भुर्जी: तले हुए मशरूम को प्याज, टमाटर और भारतीय मसालों के साथ पकाया जाता है जिसे होल व्हीट चपाती के साथ परोसा जाता है।
- ग्रिल्ड मशरूम और शिमला मिर्च स्क्युअर्स: मशरूम और शिमला मिर्च के टुकड़ों को बारी-बारी से मसालों में मैरीनेट कर ग्रिल किया जाता है। पुदीना दही डिप के साथ परोसा जाता है।
- स्टर-फ्राइड मशरूम: लहसुन, काली मिर्च और थोड़े-से सोया सॉस में तले हुए मशरूम।
डायबिटीज में मशरूम खाते समय क्या सावधानी बरतें?
मशरूम भले ही न्यूट्रिएंट्स का खजाना है पर आप इन बातों से बचके रहिए:
- भरपूर तेल, घी और मक्खन में पकाएं गए मशरूम का सेवन करना।
- डीप फ्राई किए मशरूम को खाना।
- ऐसे मशरूम को खाना जिनमें चायनीज प्रिपरेशन की तरह नमक की मात्रा अधिक हो।
- भरपूर चीज के साथ मशरूम को पकाना।
- बैलेंस मिल्स: मशरूम को फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे होल ग्रेन्स, दाल या बीन्स के साथ मिलाऍं और ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रखने में मदद करने के लिए लीन प्रोटीन को शामिल करें।
- खाना पकाने के तरीकों पर गौर करें: मशरूम को डीप फ्राई करने या अधिक तेल या घी में न पकाऍं। ग्रिलिंग, बेकिंग, भूनना, भाप से पकाना जैसे स्वास्थ्यकर तरीकों को अपनाऍं।
- ऍडेड शुगर और फैट्स पर ध्यान दें: मशरूम करी या ग्रेवी जैसे पदार्थों में भरपूर मलाई या काजू ग्रेवी या भरपूर घी मिलाया जाता है। इससे सावधान रहें। इसके बजाय स्वास्थ्य कर पर्याय के रूप में टमाटर-प्याज आधारित साॅंस, हल्का-सा नारियल दूध या योगर्ट का इस्तेमाल करें।
- मसालों का सही इस्तेमाल करें: स्वाद बढ़ाने के लिए अतिरिक्त चीनी, नमक का इस्तेमाल करने के बजाय हल्दी, मेथी और जीरा पाउडर जैसे मसलों का इस्तेमाल करें।
- ताजगी सबसे जरूरी: ताजे मशरूम का इस्तेमाल करें और कॅन्ड, प्रोसेस्ड मशरूम से दूर रहें क्योंकि उनमें एक्स्ट्रा सोडियम और प्रिजर्वेटिव हो सकते हैं।
- गैर-स्टार्ची सब्जियों के साथ मिलाऍं: सब्जी/भाजी बनाते समय संपूर्ण ग्लाइसेमिक लोड को कम रखने के लिए मशरूम को पालक, फूलगोभी या शिमला मिर्च जैसी गैर-स्टार्ची सब्जियों के साथ मिलाऍं।
- स्टार्ची पदार्थों को कम करें: कार्बोहाइड्रेट के भरपूर सेवन से बचने के लिए मशरूम पदार्थों के साथ परोसें जानेवाले चावल, ब्रेड और रोटियों पर ध्यान दें।
डायबिटीज से ग्रसित लोग एक दिन में कितने मशरूम खा सकते हैं?
डायबिटीज से ग्रसित लोग आमतौर पर एक दिन में एक से डेढ़ कप मशरूम खा सकते हैं। अपने डाइटरी गोल्स, प्रेफरेंस और अपने न्यूट्रिशननिस्ट या डाइटिशियन की सलाह के अनुसार मशरूम का इस्तेमाल करें।
वे आपके संपूर्ण स्वास्थ्य, न्यूट्रिशनल जरूरतें और ब्लड शुगर नियंत्रण के आधार पर व्यक्तिगत सलाह दे सकते हैं।
FitterTake
डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए मशरूम एक बेहतर विकल्प है।
- मशरुम आवश्यक तत्व से भरपूर होते हैं, उनमें कैलोरी कम होती हैं और उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी काम होता है।
- मीट जैसा स्वाद और बनावट होने के बावजूद मशरूम मीट का शाकाहारी पर्याय हैं।
- पानी से भरपूर होने से वजन नियंत्रण में भी मदद मिलती है।
- मशरूम को ग्रिल्ड सलाद, सूप, ऑमलेट और करी के रूप में खाया जा सकता है। पर इसे बनाते समय तेल, मक्खन, घी या काजू या मलाई ग्रेवी जैसी हाई ग्रेवी का ज्यादा इस्तेमाल न करें।
- आमतौर पर रोजाना एक से डेढ़ कप ताजे मशरूम खाना सही है।
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