डायबिटीज में मिलेट्स खा सकते हैं क्या?
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Shilpa Joshi
Shilpa Joshi is one of India’s leading dietitian and diabetes educator. At her clinic, she uses principles of Medical Nutrition Therapy (MNT) for preventive and therapeutic care of various health issues.
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प्री-डायबिटीज या डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए योग्य ब्लड शुगर लेवल और संपूर्ण स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आहार बहुत महत्वपूर्ण होता है। पूरे भारत में चावल और गेहूॅं जैसे अनाज प्रमुख हैं, जो अक्सर अपने हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण हाई ब्लड शुगर लेवल वाले लोगों के लिए बिल्कुल मना हैं।
अगर ये उनके भोजन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं तो कोई क्या कर सकता है? यहीं पर हमारे सामने मिलेट्सआता है। मिलेट्स में जौ, बाजरा, कोदरा, रागी, और कुटकी जैसे अनाज पाए जाते हैं।
आइए, डायबिटीज के लिए मिलेट के बारे में अधिक जानें कि क्या मिलेट्स डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए उचित है।
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मिलेट का न्यूट्रिशनल वैल्यू
मिलेट्स एक सुपरफूड है जिसमें हाई टेंपरेचर वाली बंजर जमीन पर उगने की क्षमता होती है और कम GI (मिलेट्स के प्रकार और उसे तैयार करने के तरीके पर निर्भर है) के कारण डायबिटीज नियंत्रण में महत्वपूर्ण योगदान देता है। मिलेट्स की 13 से भी अधिक किस्में उगाई जाती हैं, जिनमें सबसे आम हैं:
मिलेट के प्रकार
- ज्वार
- मिलेट्स
- फिंगर मिलेट (रागी/नचनी)
- फॉक्सटेल मिलेट्स (कांगनी/काकुम)
- बरनार्ड मिलेट्स-वारी
- कुट्टू (ऐमारैंथ)
- प्रोसो (चेना)
- कोदो (कोडरी/कोड्रो/अरीकेलु)
मिलेट की पौष्टिकता उसके प्रकार पर निर्भर करती है। हाॅंलाकि, अधिकतर मिलेट्स फाइबर, प्रोटीन, फैट्स और कैल्शियम, फास्फोरस, मैंगनीज, मैग्नीशियम, जस्त, आयरन और काॅपर जैसे मिनरल्स से भरपूर होते हैं। मिलेट्स में शामिल मिनरल्स उस जमीन पर निर्भर करते हैं, जिस जमीन में वे उगते हैं।
इन पोषक तत्वों के अलावा मिलेट के कंपाउंड्स भी एक बेहतर विकल्प है जैसे:
- लिग्नांस
- फेनोलिक कंपाउंड
- बीटा ग्लूकान
- स्टेरोल्स
- इंसुलिन
- फ्लेवोनोइड्स
इन पौधों के कंपाउंड्स अपने नेचर से ही एंटीऑक्सीडेंट और एंटी इंफ्लेमेटरी (सूजन को कम करने के लिए एक की क्षमता पदार्थ) के रूप में जाने जाते हैं और कोलेस्ट्रॉल कम करने, इम्यून सिस्टम में सुधार करने और हृदय स्थिति एवं डायबिटीज सहित लम्बी और पुरानी बीमारियों से जुड़ी सूजन को कम करने महत्वपूर्ण योगदान देता है।
आपका डायबिटीज रिवर्स
हो सकता है क्या?
मिलेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
अगर आपको या आपके किसी करीबी व्यक्ति को डायबिटीज है तो क्या डायबिटीज में बाजार सेवन करना बेहतर है, यह जानना स्वाभाविक है। डायबिटीज से ग्रसित लोगों पर मिलेट्स के असर को समझने के लिए, पहले हमें होल ग्रेन्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स समझना होगा।
मिलेट्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स औसतम 52.7 होता है, जो सफेद चावल रिफाइंड गेहूॅं से कम है। मिलेट्स के GI को लो (<55) या मीडियम (55-69) के रूप देखा जा सकता है। मिलेट में हाई फाइबर होने के कारण मिलेट का GI लो से मीडियम में होता है, इससे मिलेट का पाचन धीरे-धीरे होता है जिससे ब्लड शुगर लेवल में धीरे-धीरे बढ़ोतरी होती है।
यहाॅं मिलेट्स के ग्लाइसेमिक इंडेक्स दिए गए हैं:
| मिलेट्स | ग्लाइसेमिक इंडेक्स | क्लासिफिकेशन |
| ज्वार (सओरधम मिलेट) | 77 | मीडियम (Medium) |
| मिलेट्स (पर्ल मिलेट) | 55 | लो (Low) |
| वरागु/वारी (बार्नयार्ड मिलेट) | 68 | मीडियम (Medium) |
| रागी (फिंगर मिलेट) | 104 | हाई (High) |
| फाॅक्सटेल मिलेट | 88.6 | हाई (High) |
क्या मिलेट्स डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए बेहतर है?
कुछ स्टडीज से पता चला है कि मिलेट्स का GI सफेद चावल की तुलना में कम है, साथ ही यह भी पाया गया है कि काफी समय से मिलेट्स खाने से डायबिटीज से ग्रसित लोगों में फास्टिंग और भोजन के बाद का ब्लड शुगर लेवल काफी कम हो गया जब उसे बेहतर तरीके से बेलेंस्ड भोजन जैसे प्रोटीन और सब्जियों के साथ मिलाकर अपनाया गया।
काफी समय से मिलेट्स खाने वाले प्री-डायबिटीज से ग्रसित लोगों में HBA1C के लेवल में जबरदस्त कमी नजर आई। सफेद चावल और रिफाइंड गेहूॅं की तुलना में कम-से-कम प्रोसेस्ड मिलेट्स भोजन के GI को कम करने में अधिक असरदार रहे।
वर्तमान स्टडीज में पाया गया है कि डायबिटीज की मुश्किलों को कम करने और उसे नियंत्रित करने में फायदेमंद हो सकता है। हाॅंलाकि, इस बात पर गौर करना जरूरी है कि अलग-अलग मिलेट्स लोगों को अलग-अलग तरीके से प्रभावित करता है।
उदाहरण के लिए, जैसे कि हम नीचे दिए गए PGR ग्राफ में देख सकते हैं कि, चटनी के साथ नचनी (हाई GI वाला मिलेट) डोसा खाने से ब्लड शुगर लेवल काफी बढ़ जाता है, लेकिन मिलेट (कम GI वाला मिलेट) से बना डोसा खाने से ब्लड शुगर लेवल में कम बढ़ोतरी होती है।
डायबिटीज में मिलेट का सेवन कैसे करें?
मिलेट्स अलग-अलग GI रेंज में पाया जा सकता है, हर प्रकार का मिलेट्स आपके ब्लड शुगर लेवल पर कैसे प्रभावित करता है, इसे जानने के लिए आपको किसी एक डाइटिशियन से सलाह लेनी चाहिए। अगर आपको प्री-डायबिटीज या डायबिटीज है, तो यहाॅं कुछ टिप्स दिए गए हैं जिनका इस्तेमाल आप मिलेट्स सेवन करते समय कर सकते हैं:
- आप अपने डाएट में किस प्रकार के अन्य कार्बोहाइड्रेट शामिल कर रहे हैं, इस बात पर जरूर गौर करें (अगर वे होल ग्रेन या प्रोसेस्ड ग्रेन हैं, क्योंकि प्रोसेस्ड ग्रेन की तुलना में होल ग्रेन ब्लड शुगर नियंत्रण के लिए बेहतर हैं।)
- अपने खाने की निगरानी रखें।
- अपनी प्लेट में अन्य कम कैलोरी वाले न्यूट्रिएंट्स जैसे कम स्टार्च वाली सब्जियों पर नजर रखें।
- चूॅंकि, मिलेट को अत्यधिक खाने से ब्लड शुगर लेवल बढ़ सकता है, भले ही उसका GI कुछ भी हो। इसलिए मिलेट के पोर्शन को कम करने के लिए, इसे दालों, बिना स्टार्च वाली सब्जियों या दही (कम GI वाले खाद्य पदार्थ) के साथ रिप्लेस करें।
FitterTake
मिलेट्स प्री-डायबिटीज और डायबिटीज से ग्रसित लोगों के लिए चावल और गेहूॅं से बेहतर है, इसलिए इस बात को समझना जरूरी है कि मिलेट्स अलग-अलग लोगों के ब्लड शुगर लेवल पर अलग-अलग असर कर सकता है। इसलिए आपके शरीर के लिए सबसे बेहतर मिलेट्स निश्चित करने के लिए और खुद के लिए स्वस्थ डाएट प्लान तैयार करने के लिए एक न्यूट्रिशननिस्ट से सलाह लेने की सिफारिश की जाती है।
क्या आपको अपने ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद की जरूरत है? अपने ब्लड शुगर लेवल को बेहतरीन तरीके से नियंत्रित करने में मदद के लिए विशेषज्ञों द्वारा जारी ‘फिटरफ्लाई डायबिटीज केयर प्रोग्राम’ को अवश्य देखें।
आपके पास क्या डायबिटीज के लिए मिलेट्स से संबंधित कोई और प्रश्न हैं? अधिक जानने के लिए बस हमें 08068507599 एक मिस्ड कॉल दें, और हम निश्चित रूप से आप तक पहुॅंचेंगे।
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