प्री-डायबिटीज को नैचुरली कैसे रिवर्स करें?
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Dr. Vidya Jaydeep Walinjkar
Dr. Vidya Walinjkar has 14 yrs of experience as a diabetologist and physician. She currently works as a Consulting Diabetologist and Program Consultant for Type 2 diabetes members at Fitterfly.
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प्री-डायबिटीज इस नाम से ही पता चलता है कि यह टाइप 2 डायबिटीज के पहले की स्थिति है। अगर आपको अभी प्री-डायबिटीज का पता चला है, तो अपनी जिम्मेदारी उठाने और इसे डायबिटीज में तब्दील होने से रोकने का समय आ गया है। अपनी लाइफस्टाइल में बदलाव करना, यही इसका एकमात्र उपाय है।
आइए, इस ब्लॉग में प्री-डायबिटीज को नैचुरली कैसे रिवर्स करें इस बारे में अधिक समझें!
प्री-डायबिटीज क्या है?
प्री-डायबिटीज में आपका ब्लड शुगर लेवल नाॅर्मल नहीं रहता लेकिन इतना भी हाई नहीं होता कि उसे टाइप 2 डायबिटीज कहा जाए।
प्री-डायबिटीज का सही कारण अभी तक पता नहीं चला है, परंतु विशेषज्ञों का मानना है कि जब सेल्स इंसुलिन को रिस्पांड करना बंद कर देती हैं, जिसे इंसुलिन प्रतिरोध भी कहा जाता है, उससे प्री-डायबिटीज की स्थिति जुड़ी हुई है।
इसे प्री-डायबिटीज तब माना जाता है जब:
- जब फास्टिंग ब्लड शुगर लेवल 100 से 127 mg/dl के बीच होता है।
- HbA1c 5.6 – 6.4%
- OGTT ( 75 g ग्लूकोज पीने के दो घंटे बाद ब्लड ग्लूकोज की जाॅंच करना) : 140 – 199 mg/dl
इसके अलावा, प्री-डायबिटीज हमेशा किसी लक्षणों के साथ नजर नहीं आता, पर कुछ लोगों में गर्दन, बगल और कोहनी ( elbow) के आसपास की त्वचा काली पड़ जाती है।
अब तो आप प्री-डायबिटीज क्या है, यह जान गए हैं, तो मुख्य सवाल सामने आता है कि क्या हम प्री-डायबिटीज को रिवर्स कर सकते हैं?
क्या आपका भविष्य डायबिटीज
मुक्त है ?
प्री-डायबिटीज का टाइप 2 डायबिटीज में तब्दील होने के लिए कितना वक्त लगता है?
प्री-डायबिटीज का टाइप 2 डायबिटीज से तब्दील होना हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है। जेनेटिक्स, लाइफस्टाइल, संपूर्ण स्वास्थ्य और अन्य कारण इस बदलाव की गति को प्रभावित करते हैं।
टाइप 2 डायबिटीज की शुरुआत देर से होना या उसे रोकने के लिए लाइफस्टाइल में बदलाव लाने पर प्री-डायबिटीज को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। अपने डायबिटीज पर नजर रखने और निर्णय लेने के लिए हेल्थकेयर प्रोवाइडर के साथ नियमित निगरानी और सलाह-मशवरा आवश्यक है।
क्या प्री-डायबिटीज रिवर्स किया जा सकता है?
कुछ मामलों में, इसका जवाब हाॅं है। आपको प्री-डायबिटीज का पता चला है इसका मतलब यह नहीं कि इसे डायबिटीज में तब्दील होने से रोक नहीं सकते। योग्य लाइफस्टाइल और डाएट में बदलाव प्री-डायबिटीज को रिवर्स करना संभव है। प्री-डायबिटीज को कैसे नियंत्रित या रिवर्स कर सकते हैं? है ना ताज्जुब की बात… इसके लिए ब्लॉग पढ़ते रहिए!
प्री-डायबिटीज को नैचुरली नियंत्रित या रिवर्स करने के आठ टीप्स
टीप नंबर 1: कम कार्ब्स खाऍं
हाईली प्रोसेस्ड के बजाय काॅम्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स को चुनें। कार्ब्स को पूर्ण से छोड़ना जरूरी नहीं है, बल्कि अनप्रोसेज्ड, फाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट्स को चुनें। इनका पाचन धीरे-धीरे होता है, जिससे ब्लड शुगर लेवल को बढ़ने से रोका जा सकता है और आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगती है। उदाहरण:
- हरी-भरी पत्तेदार सब्जियाॅं
- गाजर
- ब्राउन राइस
- होल व्हीट
- फलियों में जैसे – चने, ब्लैक आइड सेम
अपना डाएटरी प्लान तैयार करने से पहले हमेशा अपने न्यूट्रिशननिस्ट की सलाह लें।
टीप नंबर 2: वजन कम करें
नियमित रूप से एक्सरसाइज और संतुलित आहार वजन कम करने में मदद करता है, जिसका ब्लड शुगर लेवल पर काफी असर रहता है। अत्यधिक वजन, विशेष रूप से मोटी कमर (महिलाओं में 80 cm और पुरुषों में 85 cm) इंसुलिन का प्रतिरोध करती है और इससे प्री-डायबिटीज का खतरा बढ़ जाता है।
स्वस्थ भोजन और नियमित एक्सरसाइज डायबिटीज को रोकने में मदद कर सकता है।
टीप नंबर 3: अपना डाएट स्वस्थ रखें
प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ और प्री-डायबिटीज को मत मिलाइए। प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ फैट, शुगर और एम्टी कैलोरीज़ (empty calories) से भरपूर होते हैं। स्वस्थ डाएट जिसमें स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ हों और जंक एवं प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ न हों।
स्वस्थ भोजन आपके ब्लड शुगर लेवल को सामान्य करने में मदद कर सकता है और प्री-डायबिटीज को टाइप 2 डायबिटीज में तब्दील होने से रोक सकता है। इनमें शामिल हैं:
कुछ खाद्य पदार्थ जिन्हें आप अपने डाएट में शामिल कर सकते हैं वे हैं:
- नाॅन-स्टार्ची सब्जियाॅं जिनमें काॅम्लेक्स कार्ब्स होते हैं जैसे कि गाजर, पालक और ब्रोकोली
- होल ग्रेन्स जैसे कि राजगिरा, लापसी, बार्ली, सत्तू, क्विनोआ, बकव्हीट, होल व्हीट
- कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें हेल्दी फैट्स हैं जैसे कि – नट्स, एवोकाडो और कुछ मछलियाॅं
- शाकाहारी प्रोटीन्स जैसे कि दाल, पल्सेस, अंकुरित अनाज
टीप नंबर 4: नियमित एक्सरसाइज
गतिहीन लाइफस्टाइल प्री-डायबिटीज के लिए खतरा बन सकती है। एक्सरसाइज ब्लड शुगर लेवल को कम कर और इंसुलिन की संवेदनशीलता को बढ़ावा देता है जिससे, शरीर बेहतरीन ढंग से इंसुलिन का उपयोग करता है।
अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन (ADA) के अनुसार एक्सरसाइज करने से बाद में चौबीस घंटों तक ब्लड शुगर लेवल कम रहने में मदद मिलती है। हफ्ते में कम से कम पाॅंच दिन तीस से साठ मिनट तक एक्सरसाइज करना चाहिए। अगर आप नौसिखिया हैं तो शुरुआत हल्के एक्सरसाइज से करें और बाद में समय बढ़ाऍं।
कुछ एक्सरसाइज हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं, उनमें शामिल हैं:
- चलना
- जाॅगिंग
- तैरना
- एरोबिक्स
- कोई खेल खेलना
एक महत्वपूर्ण सूचना: अगर आप लंबे समय के बाद या पहली बार एक्सरसाइज शुरू कर रहे हैं तो याद रखें कि एक्सरसाइज धीरे-धीरे और किसी प्रशिक्षित की निगरानी में शुरू करें।
टीप नंबर 5: स्मोकिंग न करें
स्मोकिंग से हार्ट डिसीज, अलग-अलग कैंसर और इंसुलिन प्रतिरोध ( predisposing individuals to prediabetes and type 2 diabetes) ब्लड शुगर लेवल को कम करने, प्री-डायबिटीज को रिवर्स करने और टाइप 2 डायबिटीज को रोकने के लिए स्मोकिंग बंद करना बेहद जरूरी है।
टीप नंबर 6: पर्याप्त नींद लें और नींद से संबंधित किसी भी बीमारी का इलाज कराऍं
ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त नींद महत्वपूर्ण है। नींद से संबंधित कोई भी बीमारी इंसुलिन प्रतिरोध में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। रात में सात से आठ घंटे पर्याप्त गहरी नींद ब्लड शुगर लेवल को कम करने और प्री-डायबिटीज को रिवर्स करने में मदद करती है। योग और ध्यान जैसे प्रभावी स्ट्रेस कम करने के तकनीक को अपनाना भी बहुत फायदेमंद होता है।
टीप नंबर 7: पर्याप्त मात्रा में पानी पीते रहें
पर्याप्त मात्रा में पानी पीते (हाइड्रेटेड) रहने से प्री-डायबिटीज को रिवर्स करने और उसे डायबिटीज में तब्दील न होने में मदद मिल सकती है। स्टडीज से पता चला है कि पानी पीने से ब्लड शुगर लेवल नियमित करने में मदद मिलती है। शक्कर की जगह पानी या एडिटिव लॅडेन पेय पदार्थों का इस्तेमाल करें। ब्लड शुगर कंट्रोल करने के लिए हमेशा हाइड्रेटेड रहना चाहिए।
टीप नंबर 8: नियमित निगरानी
ब्लड शुगर में होनेवाले चढ़ाव- उतार और प्री-डायबिटीज रिमिशन बनाए रखने के लिए नियमित निगरानी महत्वपूर्ण है। रिमिशन मिलने के बाद दोबारा होनेवाली हानि से जाॅंच बचाती है।
क्या आपका भविष्य डायबिटीज
मुक्त है ?
प्री-डायबिटीज को रिवर्स करने में कितना समय लगता है?
प्री-डायबिटीज को रिवर्स करने में लगने वाला समय हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है। स्वस्थ डाएट अपनाने, शारीरिक एक्टिविटी बढ़ाने और अतिरिक्त वजन कम करने जैसे लाइफस्टाइल में बदलाव के साथ कुछ लोगों में कुछ महीनों के भीतर ब्लड शुगर लेवल में हुए सुधार दिखाई दे सकते हैं।
हाॅंलाकि सुधार बनाए रखने और डायबिटीज को बढ़ने से रोकने के लिए स्वस्थ आदतों को जारी रखना आवश्यक है। व्यक्तिगत मार्गदर्शन और निगरानी के लिए अपने हेल्थ केयर प्रोवाइडर से सलाह लें।
FitterTake
प्री-डायबिटीज एक चेतावनी है और टाइप 2 डायबिटीज का संकेत है। सही समय पर सही कदम उठाने से संभवत: प्री-डायबिटीज को रिवर्स किया जा सकता है और इसको डायबिटीज में तब्दील होने और उससे संबंधित मुश्किलों से रोका जा सकता है।
अगर आप सोच रहे हैं कि प्री-डायबिटीज को रिवर्स कैसे किया जाए और अपने ब्लड शुगर लेवल को कैसे नियंत्रित किया जाए, तो Fitterfly’s के डायबिटीज केयर प्रोग्राम के लिए आज ही साइन अप करें।
न्यूट्रिशननिस्ट, फिटनेस एक्सपर्ट और सक्सेस कोच (सायकोलॉजिस्ट) के साथ डायबिटीज एक्सपर्ट्स की हमारी टीम आपके अनुकूल प्लान तैयार करने में मदद करेगी जो आपकी लाइफस्टाइल और स्थिति के अनुरूप होगी, साथ ही स्वस्थ डाएट बनाए रखने के प्रैक्टिकल गाइडलाइंस के साथ हमारा एकमात्र लक्ष्य है कि आपके ब्लड शुगर लेवल को स्थिर करना।
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