क्या डायबिटीज में मूंगफली खा सकते हैं?
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Shilpa Joshi
Shilpa Joshi is one of India’s leading dietitian and diabetes educator. At her clinic, she uses principles of Medical Nutrition Therapy (MNT) for preventive and therapeutic care of various health issues.
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आप शायद सोच रहे होंगे कि अगर आपको डायबिटीज है तो क्या आप अपने आहार में मूंगफली को शामिल कर सकते हैं? तो आप बिल्कुल सही हैं!
हम इस लेख में मूंगफली और डायबिटीज के संबंध में पूरी जानकारी प्राप्त करेंगे। साथ ही हम जानेंगे कि मूंगफली कैसे आपके स्वास्थ्य और ब्लड शुगर स्तर को प्रभावित करती है। इस लेख के अंत में आप निर्णय ले सकेंगे कि मूंगफली डायबिटीज के लिए उपयुक्त है या नहीं।
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क्या डायबिटीज में मूंगफली खा सकते हैं?
डायबिटीज से प्रभावित लोगों के लिए क्या मूंगफली एक उत्तम विकल्प हो सकता है, यह विचार आपके मन में आ सकता है। तो, आपके लिए एक खुशखबरी है कि डायबिटीज से प्रभावित व्यक्तियों को मूंगफली को नाश्ते में शामिल करने की अनुमति है।
देखा जाता है कि मूंगफली का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Glycemic Index) कम होता है, इसका मतलब है कि मूंगफली ब्लड शुगर स्तर को अधिक प्रभावित नहीं करती। हालांकि, हम इस बात की पुष्टि नहीं कर सकते हैं।
हम इस लेख में इस विषय पर और गहराई से चर्चा करेंगे, मूंगफली और डायबिटीज के बीच के संबंध की जांच करेंगे। मूंगफली के लाभ, इसके पोषण मूल्य और आपके डायबिटीज के प्रबंधन के तरीकों के बारे में महत्वपूर्ण बातें प्रस्तुत करेंगे।
मूंगफली का पोषण
अब हमें पता चल गया है कि डायबिटीज से प्रभावित व्यक्तियों के लिए मूंगफली एक उपयुक्त विकल्प हो सकता है, तो चलिए उसके पोषण मूल्यों के बारे में अधिक जानते हैं। यद्यपि यह छोटे आकार की होती है, परंतु पोषण दृष्टि से मूंगफली एक महत्वपूर्ण स्रोत है। एक सर्विंग, यानी 15 ग्राम मूंगफली, में 100 कैलोरी होती है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि 15 ग्राम मूंगफली में 4 ग्राम अतिरिक्त प्रोटीन भी होते हैं। प्रोटीन शरीर में ऊतक निर्माण और उनकी देखभाल करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इस कारण वह संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए जरूरी पोषक तत्व बन जाता है।
मूंगफली में मौजूद प्रोटीन ब्लड शुगर स्तर को नियंत्रित करता है, इससे आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है साथ ही डायबिटीज के नियंत्रण में मदद भी करता है।
मूंगफली डाइटरी फाइबर का मुख्य स्रोत होती है। फाइबर पाचन में मदद करता है और आपके ब्लड शुगर स्तर को स्थिर और नियंत्रित करने में सहायक होता है। मूंगफली में मौजूद फाइबर शक्कर को धीमी गति से सोखता है, इस वजह से ब्लड शुगर स्तर में होने वाले बदलाव को रोका जा सकता है। इससे आपको अपने डायबिटीज को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
केवल इतना ही नहीं, मूंगफली हेल्दी फैट्स से भरपूर होती है, खासकर ऐसे हेल्दी फैट्स जो शरीर के लिए आवश्यक होते हैं, उन्हें मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स (Mono-unsaturated fats) कहा जाता है।
डायबिटीज से प्रभावित व्यक्तियों को हृदय संबंधित समस्याओं की संभावना अधिक होती है, इसलिए हेल्दी फैट्स पदार्थ खाना बहुत जरूरी है। मूंगफली एक ऐसा खाद्य पदार्थ है जिसमें हेल्दी फैट्स होते हैं जो हमारे हृदय को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।
इसके साथ ही, मूंगफली विटामिन और मिनरल्स का खजाना होती है, जो हमारे शरीर के लिए आवश्यक होता है। मूंगफली में विटामिन E होता है, जो हमारे सेल्स की रक्षा करता है, और मैग्नीशियम हमारी नसों और मांसपेशियों की मदद करता है।
मूंगफलियों में पोटेशियम भी होता है, जिससे हमारा दिल और मांसपेशियाँ स्वस्थ रहती हैं। इसलिए, मूंगफलियाँ खाना एक तंदुरुस्त और स्वस्थ शरीर के लिए महत्वपूर्ण पौष्टिक तत्वों को प्राप्त करने का सही तरीका है।
इसलिए जब मूंगफली के पोषक तत्वों की बात आती है, तो प्रोटीन, डाइटरी फाइबर, हेल्दी फैट्स, विटामिन और मिनरल्स का यह लाजवाब मिश्रण होता है। यह पोषक तत्व न केवल आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं, बल्कि आपके डायबिटीज को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने में भी सहायक हो सकते हैं।
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डायबिटीज में मूंगफली खाने के लाभ
अगर आपको डायबिटीज है तो अपने डाएट में मूंगफलियों को शामिल करने से बहुत लाभ हो सकते हैं। तो चलिए, मूंगफली से होनेवाले लाभों के बारे में अधिक जानकारी लेते हैं –
1. ब्लड शुगर नियमित करना
मूंगफली में फाइबर होता है जो आपके ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद करता है। आपके ब्लड में तेजी से बढ़नेवाले ग्लूकोज को धीमा कर इससे अचानक होनेवाली बढ़ोतरी को रोका जा सकता है।
अपने भोजन या नाश्ते में मूंगफली को शामिल कर आप दिनभर अपने ब्लड शुगर को बेहतर तरीके से नियंत्रित कर सकते हैं।
2. हृदय स्वास्थ्य में सहायक
डायबिटीज से ग्रसित लोगों को हृदय से संबंधित समस्याओं का खतरा अधिक रहता है। मूंगफली में मौजूद हेल्दी फैट्स जैसे कि मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स जो हृदय की हिफाजत करने में मदद करते हैं।
वे अच्छे कोलेस्ट्रॉल (Good Cholesterol) को बढ़ाकर बुरे कोलेस्ट्रॉल (Bad Cholesterol) को कम कर कोलेस्ट्रॉल लेवल्स में सुधार करते हैं। मूंगफलियां खाने से डायबिटीज से जुड़ी हृदय संबंधित समस्याओं के खतरे को कम कर सकते हैं।
3. वजन नियंत्रण
यदि आप अपना वजन नियंत्रित करने की कोशिश रहे हैं तो, मूंगफली बहुत मददगार हो सकती है। मूंगफली में मौजूद प्रोटीन और फाइबर के कारण आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है। उचित मात्रा में मूंगफली खाने से आपको समाधान मिल सकता है और अधिक खाने की जरूरत नहीं रहती।
इससे आपको अपना वजन नियंत्रित करने और ब्लड शुगर लेवल को बेहतरीन ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
मूंगफलियों को कैसे खाऍं?
हमें अब इस बात का पता चला है कि डायबिटीज में मूंगफली खाना फायदेमंद हो सकता है; तो चलिए, इन्हें भारतीय डायबिटीज डाएट में कैसे शामिल करें, इस पर चर्चा करते हैं। अपने सोडियम (Sodium) पर योग्य ढंग से नियंत्रित करने के लिए अनसाल्टेड (Unsalted) या जिसमें बहुत कम नमक हो, ऐसी मूंगफलियों को शामिल करना बहुत जरूरी है।
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अत्यधिक सोडियम हाई ब्लड प्रेशर का कारण बन सकता है जिससे डायबिटीज से जुड़ी अन्य समस्याऍं गंभीर रूप ले सकती हैं।
पीनट्स (Peanuts) को हिंदी में मूंगफली कहते हैं, जो एक बहुमुखी और पोषण तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ है और इसके स्वाद का मजा अलग-अलग तरीके से लिया जा सकता है। भारतीय डायबिटीज डाएट में मूंगफली को कैसे शामिल कर सकते हैं, इसके कुछ उदाहरण दिए गए हैं, उन्हें देखते हैं।
1) मूंगफली से बना नाश्ता
स्वास्थ्य के लिए अयोग्य नाश्ता करने के बजाय, भुनी हुई मूंगफलियां स्वास्थ्यवर्धक नाश्ते का बेहतर पर्याय है। स्वाद बढ़ाने के लिए भुनी हुई मूंगफलियों को हल्दी, चाट मसाला या काली मिर्च के साथ पकाया जा सकता है।
आप ताजे और खट्टे-मीठे नाश्ते के लिए भुनी हुई मूंगफली को बारीक काटें हुए प्याज, टमाटर, ककड़ी और नींबू के रस के साथ मूंगफली चाट बनाने की कोशिश कर सकते हैं।
2) मूंगफली करी
मूंगफली से करी बनाई जा सकती है, जो स्वादिष्ट और जायकेदार होती है। ऐसी करी केवल लज्जतदार नहीं होगी बल्कि पोषक गुणों से भरपूर होगी।
3) मूंगफली पराठें
भारतीय नाश्ते में पराठें बहुत मशहूर हैं। आप इन भुनी हुई मूंगफलियों को, कद्दूकस किए गाजर या पत्तागोभी जैसी सब्जियाॅं और मसालों के साथ भरकर एक पौष्टिक नाश्ता बना सकते हैं। मूंगफली से बना पराठा कुरकुरा और स्वादिष्ट होता है जो आपके भोजन का भी उचित पर्याय बन जाता है।
4) मूंगफली रायता
रायते में भुनी और पीसी हुई मूंगफलियों को मिलाने से एक कमाल का स्वाद आ जाता है और इससे पौष्टिकता बढ़ती है। ताजा और प्रोटीन से भरपूर रायता बनाने के लिए आप दही में बारीक कटी हुई ककड़ी, टमाटर, पुदीने के पत्तियाॅं, भुनी हुई मूंगफलियां और चुटकी भर नमक मिला सकते हैं।
इसके अलावा, पारंपरिक भारतीय पदार्थों में मूंगफलियों को शामिल करने से पदार्थों की पौष्टिकता बढ़ सकती है।
मशहूर भारतीय पदार्थों में आप मूंगफलियों को कैसे शामिल कर सकते हैं?
इसके कुछ उदाहरण यहाॅं दिए गए हैं, उन्हें भी देखते हैं।
1) पोहा और मूंगफली
हम सभी इस बात को अच्छे से जानते हैं कि पोहा अधिक तर घरों में नाश्ते के लिए बहुत ही मशहूर है। उसके पौष्टिक तत्व बढ़ाने के लिए आप पोहा बनाते समय उसमें भुनी हुई मूंगफलियां मिला सकते हैं। इससे आपके पोहा में एक कुरकुरापन आ जाएगा और साथ ही वह प्रोटीन से भरपूर होगा।
2) उपमा और मूंगफली
मूंगफली को शामिल करने पर उपमा अधिक पौष्टिक बनया जा सकता है। मूंगफली को भुन लें और तड़के में राई, कढ़ी पत्ता, और बारीक कटी सब्जियों के साथ मिला दें। मूंगफलियों से बना उपमा न केवल लजीज होता है बल्कि प्रोटीन और फाइबर से भरपूर बन जाता है।
3) चटनी में मूंगफली
चटणी भारतीय व्यंजनों में से एक प्रमुख व्यंजन है, और इसमें मूंगफलियों को शामिल कर चटणी के स्वाद को बढ़ाया जा सकता है। जैसे – भुनी हुई मूंगफलियों को पीसकर हरे धनिए के साथ चटणी बना सकते हैं। इससे चटणी स्वादिष्ट और पौष्टिक बन जाती है और इडली, डोसा और सैंडविच का स्वाद बढ़ाती है।
4) सलाद और मूंगफली
मूंगफली सलाद के लिए बहुत उपयोगी है, इससे स्वाद में करारापन आता है और प्रोटीन बढ़ जाता है। अधिक पोषण और स्वाद के लिए आप सब्जी या फलों के सलाद पर भुनी मूंगफलियों को मिला सकते हैं।
5) स्टर- फ्राईज़ में मूंगफली
गरम तेल में भुनी सब्जियाॅं (Stir-fries) भोजन का तुरंत और स्वस्थ पर्याय है। स्टर-फ्राई सब्जियों में मूंगफलियों को शामिल करने से स्वाद और पौष्टिक गुणों में बढ़ोतरी होती है। अपनी पसंदीदार सब्जियों को भुनने के बाद, पकाने के अंतिम पड़ाव पर सब्जी में कुछ मूंगफलियां मिला लें।
मूंगफलियों से स्वाद में कुरकुरापन और खाने में पौष्टिकता आती है।
इन भारतीय पदार्थों में मूंगफलियों को शामिल करने से, आप प्रोटीन, हेल्दी फैट्स (Healthy Fats) और फाइबर से उन पदार्थों को पौष्टिकता बढ़ा सकते हैं। अलग-अलग पदार्थों के साथ मूंगफलियों को शामिल करें और भारतीय डायबिटीज डाएट में मूंगफली के फायदों को समझकर उसे खाने के नए तरीके खोजें।
क्या मूंगफली में कोलेस्ट्रॉल मौजूद है?
आपके लिए एक खुशखबरी है! मूंगफलियों में बिल्कुल कोलेस्ट्रॉल नहीं है। आमतौर पर कोलेस्ट्रॉल मांस, अंडे जैसे पदार्थों में (Animal Food) रहता है, लेकिन मूंगफलियां तो पौधों से मिलती हैं, इसलिए उनमें कोलेस्ट्रॉल सचमुच मौजूद नहीं है।
इसके बजाय, मूंगफलियों में मौजूद हेल्दी फैट्स (healthy fats) हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। हेल्दी फैट्स हमें ताकत देते हैं और हमारे शारीरिक कार्य उचित तरीके से कराने में मदद करते हैं। हमें इस बात को हमेशा याद रखना चाहिए कि मूंगफलियां कैलोरी (Calories) से भरपूर होती हैं।
मूंगफलियां भले ही स्वादिष्ट और पर्याप्त नाश्ता हो सकती हैं, लेकिन संतुलित आहार के हिस्से के रूप में योग्य मात्रा में उनका स्वाद चखना बेहतर है। तो चलिए, आगे बढ़ते हैं और मुट्ठीभर पौष्टिक और स्वादिष्ट मूंगफलियों का आनंद उठाते हैं!!
मूंगफली से एलर्जी वाले लोगों के बारे में क्या कह सकते हैं?
अगर किसी को मूंगफली से एलर्जी है, तो उन्हें मूंगफली और मूंगफली उत्पादों से दूर रहना चाहिए, क्योंकि मूंगफलियों से वे बीमार हो सकते हैं। परंतु वे अलग तरीके से आनंद उठा सकते हैं। बादाम, काजू, अखरोट जैसे मेवे के साथ ही सूरजमुखी (Sunflower) या कद्दू (Pumpkin) के बीज का स्वाद उठा सकते हैं।
मूंगफली से एलर्जी वाले लोगों के लिए ऐसे कई स्वादिष्ट पर्याय मौजूद हैं।
मूंगफलियों का सेवन डायबिटीज के लिए खतरा
मूंगफलियां आपके डाएट हिस्सा अवश्य हैं, लेकिन कुछ बातों को ध्यान से समझना बेहद जरूरी है। सबसे महत्वपूर्ण, मूंगफली ऊर्जा (Energy) से भरपूर है, मतलब इनमें कैलोरी भरपूर हैं।
बड़ी मात्रा में मूंगफली खाने से वजन बढ़ सकता है, जिससे डायबिटीज नियंत्रण में मुश्किलें आ सकती हैं। आपको अपने कैलोरी सेवन पर ध्यान देने के साथ मूंगफली का भोजन के साथ संतुलित बनाए रखना जरूरी है।
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अगर आप डायबिटीज से ग्रसित हैं तो मूंगफली एक बेहतरीन पर्याय हो सकता है। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) कम है, मूंगफलियां हमें आवश्यक पोषक तत्व देती हैं और ब्लड शुगर लेवल को नियमित करने में मदद करती हैं।
इन्हें अपने डाएट में योग्य मात्रा में शामिल करने से डायबिटीज के नियंत्रण और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में फायदेमंद होगा।
अपने स्वास्थ्य में सुधार के बारे में जानने के लिए आप हमारे डायबिटीज रिवर्सल कैलकुलेटर को आजमा सकते हैं।
हम सुझाव देते हैं कि आप हमारी डायबिटीज हेल्थ केयर टीम से बात करें। इस टीम में, डायबिटीज में मूंगफली के लाभ और उसके जुड़ी अन्य बातें समझाने के लिए विशेष आहार विशेषज्ञ, न्यूट्रिशननिस्ट और सायकोलॉजिस्ट भी शामिल हैं।
Fitterfly’s Diabetes Care Program के बारे में और डायबिटीज को योग्य तरीके से नियंत्रित करने में यह किस प्रकार मदद करता है, इसे समझने के लिए हमारे काउंसिलर से एक बार अवश्य बात करें।
अधिक जानकारी के लिए हमे इस नंबर 08069450746 पर मिस्ड कॉल करें, हमारे Fitterfly विशेषज्ञ आपसे जरूर बात करेंगे।
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