इन्सुलिन रेजिस्टेंस क्या होता है? | क्या खाने से इंसुलिन बनता है?
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Shilpa Joshi
Shilpa Joshi is one of India’s leading dietitian and diabetes educator. At her clinic, she uses principles of Medical Nutrition Therapy (MNT) for preventive and therapeutic care of various health issues.
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क्या आपने कभी खाने के सिक्रेट कोड के बारे में सोचा है, जो आपके स्वस्थ जीवन का रास्ता खोल सकता है? खैर, यह सच है और आज हम उस सिक्रेट बात को समझने के लिए यहाॅं हैं, जिससे हर एक के लिए इसे समझना आसान हो सके और उन्हें गाइडलाइंस मिल सके।
“इंसुलिन प्रतिरोध डाएट” की दुनिया में अपने व्यक्तिगत सफर की कल्पना करें जहाॅं आप एक बेहतर खाद्य पदार्थ विकल्प बनाना सीखेंगे।
इस गाइड में हम इंसुलिन प्रतिरोध डाएट का संपूर्ण पता लगाऍंगे, इंसुलिन रेजिस्टेंस डाएट की मुख्य बातें समझेंगे और आपको प्रैक्टिकल टीप्स और ट्रिक्स बताऍंगे।
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इन्सुलिन रेजिस्टेंस क्या होता है
आइए, सबसे पहले इंसुलिन प्रतिरोध का मतलब जानें। आपके शरीर को एनर्जी के लिए शुगर (ग्लूकोज) का इस्तेमाल करने में मदद करने वाली महत्वपूर्ण चाभी है इन्सुलिन।
पर जब आपके पास इंसुलिन प्रतिरोध हो, तो आपकी यह चाभी ठीक तरह से काम नहीं करती। इससे आपका ब्लड शुगर लेवल हाई हो सकता है, जो आपके स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल ठीक नहीं है।
क्या खाने से इंसुलिन बनता है?
1. सब्जियाॅं और फल
हमारे पास सब्जियों और फलों के भरपूर विकल्प मौजूद हैं। हमें हमेशा सोच-समझकर कर हरी-भरी सब्जियों को चुनना चाहिए: पालक, फूलगोभी, गाजर और सेब, संतरा,और पपीता जैसे फल।
इनमें मौजूद फाइबर आपके ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद करता है।
2. होल ग्रेन्स
सफेद चावल के बजाय ब्राऊन राइस या ज्वार या बाजरा जैसे होल ग्रेन्स का इस्तेमाल कर सकते हैं। व्हाइट ब्रेड के बजाय गेहूॅं की रोटी या पराठा आजमाऍं। होल ग्रेन्स से आपका ब्लड शुगर स्थिर रहता है।
3. लीन प्रोटीन
भारतीय खाद्य पदार्थ अलग-अलग प्रोटीन विकल्प पेश करते हैं। चिकन, मछली, दाल, बीन्स और टोफू प्रोटीन के बेहतरीन पर्याय हैं जो आपके ब्लड शुगर के साथ कोई खिलवाड़ नहीं करेंगे।
4. हेल्दी फैट्स
बादाम और अखरोट जैसे मेवे भारत में आमतौर पर खाएं जाते हैं और इनमें हेल्दी फैट होते हैं जो आपके शरीर के लिए बेहतर होते हैं। बस इन्हें अधिक न खाऍं क्योंकि फैट में कैलोरी अधिक होती है।
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हो सकता है क्या?
इंसुलिन प्रतिरोध से किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?
1. मीठे व्यंजन
गुलाब जामुन, जलेबी और लड्डू जैसी स्वादिष्ट भारतीय मिठाइयाॅं आपके ब्लड शुगर लेवल को तेजी से बढ़ा सकती हैं। विशेष त्योहारों पर इनका लुफ्त उठाऍं, पर रोजाना नहीं।
2. प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ
चिप्स, बिस्कुट और इंस्टेंट नूडल्स जैसे पैकेज्ड स्नैक्स से बचें। इसके बजाय घर पर बने स्नेक्स जैसे भुने हुए चने या खाखरा या मेथी ठेपला आदि का स्वाद चखें।
3. व्हाइट कार्ब्स
सफेद चावल के बजाय ब्राउन राइस या बाजरे को अपनाऍं। नियमित पास्ता खाने के बजाय होल व्हीट या दाल पास्ता या होल व्हीट नूडल्स चुनें।
4. डाएट प्लान
भारतीय भोजन बहुत बैलेंस हो सकता है। अगर आपको भूख लगे तो दिन में तीन बार नियमित भोजन करें और बीच में हेल्दी नाश्ता करने की कोशिश करें।
उदाहरण के लिए:
- नाश्ता: चटनी, ओट्स उपमा या अड़ाई के साथ पेसारट्टू जैसे पारंपरिक दक्षिण भारतीय खाद्य पदार्थ के साथ अपने दिन की शुरुआत करें। पौष्टिक भोजन के लिए इसे दही के साथ मिलाऍं। आप दही के साथ परोसी जानेवाली भाजणी थालीपीठ या चपाती के साथ लजीज ऑमलेट जैसे पर्याय भी शामिल कर सकते हैं।
- दोपहर का भोजन: दोपहर के एक लजीज भोजन में दाल, रोटी और अपनी पसंद की सब्जी या सब्जी के साथ उत्तर या दक्षिण भारतीय स्वादों के लाजवाब पदार्थों का लुफ्त उठाऍं।
- रात्रि का भोजन: लाइट और बैलेंस डिनर के लिए, अपनी पसंद का करी चिकन या पुलाव, मछली, पनीर सब्जी या ग्रेवी के साथ ताजा सलाद या थोड़े-से चावल चखें। भोजन का अपनी पसंद की सब्जी या रायते के साथ स्वाद लें।
5. स्नैकिंग प्लान
अगर आप नाश्ता करना चाहते हैं, तो प्रोटीन या फाइबर से भरपूर खाना खाऍं। हमस के साथ बारीक कटे हुए खीरे या मुट्ठीभर अनसाल्टेड नट्स के बारे में क्या खयाल है?
इसने आपका पेट भरा रहेगा और आपके ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद मिलेगी।
कुछ अन्य स्नैक्स विकल्प हैं
1. मसालेदार भूना चना
पके हुए चने को जीरा, धनिया और हल्दी जैसे भारतीय मसालों के साथ मिलाऍं फिर उन्हें कुरकुरा होने तक भूनें। इनसे प्रोटीन और फाइबर मिलता है।
2. मसालेदार बादाम
एक स्वादिष्ट और और कुरकुरे नाश्ते के लिए बादाम को चुटकी भर गरम मसाला, मिर्च पाउडर और थोड़े-से नमक के साथ भूनें।
3. खीरे का रायता
दही के साथ बारीक कटा हुआ खीरा और भूना हुआ जीरा पाउडर छिड़क कर एक रायता तैयार करें।
4. स्प्राउटेड चाट
उबले और मसालेदार स्प्राउट्स जैसे मूॅंग और चने से एक स्वस्थ और भरपेट चाट बनाते हैं। अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए बारीक कटा हुआ प्याज, टमाटर और हरी मिर्च मिलाऍं।
5. पनीर टिक्का
पनीर के क्यूब्स को दही और टिक्का मसालों के मिश्रण में मैरीनेट करें, फिर उन्हें हल्का ग्रिल या बेक करें। नींबू निचोड़कर स्वाद का लुफ्त उठाऍं।
6. मूॅंग दाल चीला
भिगोकर पीसी हुई मूॅंग दिल हर्ब्स और मसालों के साथ घोल का इस्तेमाल करके लजीज डोसा बनाऍं। पुदीने की चटनी के साथ परोंसे।
7. मेथी ठेपला
ये गुजराती फ्लैटब्रेड होल व्हीट के आटे, मेथी के पत्ते और मसालों से बनाए जाते हैं। वे एक स्वादिष्ट और पौष्टिक स्नैक्स का पर्याय हैं।
8. हार्ड बाॅइल्ड एग
हार्ड बाॅइल्ड एग एक पोर्टेबल और प्रोटीन से भरपूर स्नैक्स है जो ब्लड शुगर लेवल को स्थिर करने में मदद कर सकता है।
याद रखें, अपने इन्सुलिन रेजिस्टेंस डाएट के बारे में अपने डॉक्टर या डाइटिशियन से बात करना जरूरी है। वे आपको भारतीय पदार्थों का लुफ्त उठाते हुए स्वस्थ रहने में मदद करने के लिए व्यक्तिगत सलाह दे सकते हैं।
FitterTake
तो, आपके पास भारतीय स्वाद के साथ इन्सुलिन रेजिस्टेंस डाएट के लिए ब्योरेवार जानकारी है। सही खान-पान इन्सुलिन प्रतिरोध को रोकने और आपके शरीर को स्वस्थ रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
हमारा सुझाव है कि आप हमारी डायबिटीज हेल्थ केयर टीम से अवश्य बात करें, जिसमें इन्सुलिन प्रतिरोध डाएट और अधिक जानने के लिए एक विशेषज्ञ डाइटिशियन, फिजियोथैरेपिस्ट और साइकोलॉजिस्ट हैं।
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