मधुमेह में कौन सी सब्जियाँ खाये?
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Shilpa Joshi
Shilpa Joshi is one of India’s leading dietitian and diabetes educator. At her clinic, she uses principles of Medical Nutrition Therapy (MNT) for preventive and therapeutic care of various health issues.
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आपके डायबिटीज डाएट की बात जब आती है, तब आपके डेली बैलेंस डाएट प्लान में सीजनल फलों को शामिल करना, एक बहुत अच्छा विचार है|
क्या डायबिटीज में सब्जियाँ खाना संभव है? ऐसा यदि आप सोच रहे हैं, तो कौन सी सब्जियों का समावेश आप अपने डायबिटीज डाएट में आसानी से कर सकते हैं ?
इस ब्लॉग के द्वारा आपको इस विषय के बारे में सारी जानकारी प्राप्त हो सकती है|
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क्या डायबिटीज में सब्जियाँ खा सकते हैं?
मधुमेह में सब्जियों का सेवन करना आपके डायबिटीज डाएट और स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है | सब्जियाँ फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन ,पोटैशियम, आयरन, कैल्शियम आदि पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं | आपके डायबिटीज के साथ संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए ये सभी पोषक तत्व अत्यावश्यक हैं |
डायबिटीज में कौन सी सब्जियाँ खानी चाहिए ?
यहाँ पर हम कुछ सब्जियों पर नजर डालते हैं जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) बहुत कम है | जो सब्जियाँ GI पर, अपना सबसे कम लेवल दर्शाती हैं, वे सब्जियाँ डायबिटीज के लिए सर्वोत्तम हैं | डायबिटीज के लिए स्वच्छ, ताजा, सीजनल और सहजता से उपलब्ध होनेवाली सब्जियों का चयन करें| फ्रोजेन या प्रोसेस्ड सब्जियों से दूर रहें|
डायबिटीज के लिए फाइबर से भरपूर सब्जियों का चयन करना, एक उचित विचार है| डायबिटीज के लिए, पोषक तत्वों से युक्त, हरी-भरी सब्जियों का, आपके डाएट में समावेश, अच्छा सुझाव है|
आपका डायबिटीज रिवर्स
हो सकता है क्या?
आपकी खाने की थाली हरी- भरी सब्जियों से सजी होनी चाहिए| हरी- भरी सब्जियों के कारण आपको एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, मिनिरल्स जैसे विभिन्न पोषक तत्व प्राप्त होंगे|
आपकी ब्लड शुगर लेवल कम करने में सहायक होनेवाली सब्जियों को खाएँ| उन सब्जियों में नाइट्रेट अधिक मात्रा में उपलब्ध हों| ऐसी सब्जियाँ डायबिटीज के लिए उपयुक्त मानी जाती हैं |
कम GI वाली सब्जियाँ
ऐसी सब्जियों पर नजर डालते हैं, जिनका GI स्केल काम होने के कारण, वे डायबिटीज के लिए न केवल सुरक्षित हैं बल्कि स्वास्थ्यकर भी हैं |
1. फूलगोभी
बहुत कम मात्रा में कार्बोहैड्रेट्स होने के कारण, फूलगोभी एक बेहतरीन सब्जी है, जो न केवल डायबिटीज में, लेकिन वजन घटाने और वजन कंट्रोल करने के लिए योग्य है |
फूलगोभी फाइबर, मिनिरल्स और विटामिन जैसे विभिन्न पोषक तत्वों का प्रमुख स्त्रोत है|
फाइबर और पानी से युक्त फूलगोभी से लंबे समय तक आपका पेट भरा हुआ रहेगा और आपको अनावश्यक एवं असमय भूख लगने से बचाएगा |
इसका GI स्कोर बहुत कम होने के कारण फूलगोभी से आपकी ब्लड शुगर लेवल में बढ़ोतरी नहीं होगी बल्कि वह स्थिर रखने में मदद मिलेगी|
फूलगोभी को आप पराठें में शामिल कीजिए, उसकी सब्जी बनाएँ, फूलगोभी और अन्य सब्जियाँ मिलाकर सूप बनाएँ, कद्दूकस किए फूलगोभी से स्वादिष्ट चावल बनाएँ अथवा सैंडविचेस में स्टफिंग्स के रूप में इस्तेमाल करें |
2. बीटरूट / चुकंदर
बीटरूट में नाइट्रेट्स अधिक मात्रा में होने के कारण, ये खासकर आपके भोजन के बाद ग्लूकोज लेवल कम करने में मदद करता है|
डायबिटीज से ग्रसित व्यक्ति का वजन अधिक है, या वह मोटा है, तो अपने वजन को नियंत्रित करना ही, डायबिटीज नियंत्रण का सर्वोत्तम उपाय है|
बीटरूट का सेवन वजन कंट्रोल करने का प्राकृतिक और सुरक्षित तरीका है|
कुछ अध्ययनों के अनुसार बीटरूट का नियमित सेवन ब्लड प्रेशर लेवल कम करने में सहायक है, साथ ही उसको बेहतरीन ढंग से नियंत्रित करने में सहायक हैं|
अपने सलाद में बीटरूट का प्रयोग करें, उससे सूप बनाएँ, पराठा स्टफिंग्स में इस्तेमाल करें और वेजिटेबल बीटरूट टिक्की के साथ अपनाएँ|
3. पालक
पालक विटामिन A, C, E और K का बड़ा स्त्रोत है|
पालक में अत्यधिक मात्रा में आयरन, पोटासियम, थाइमेन, प्रोटीन, फोलेट, फाइबर और कैल्शियम होता है|
पालक में कैलोरीज के साथ, कार्बोहिड्रेटस मात्रा कम होती है | इसके कारण पालक खाने से , आपके ब्लड शुगर लेवल पर उल्टा असर नहीं होगा | आपका ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित रखने में मदद मिलेगी |
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पालक को, अपने आहार में नियमित रूप से अपनाएँ। इससे आपके पाचन और मेटाबॉलिसम को बढ़ावा मिलेगा|
आप पालक को, दाल में मिलाएँ, सूप, स्मूथी और शेक में पालक का प्रयोग करें|
पराठें के स्टफिंग्स में, रोटी के आटे में, चीले में, डोसा बनाते समय पालक का इस्तेमाल करें|
चिकन, मटन या अंडा करी में भी पालक मिला सकते हैं|
4. कैरेट्स/ गाजर
गाजर नॉन स्टार्ची सब्जी है|
गाजर में अत्यधिक मात्रा में कार्बोहिड्रेटस न होने के कारण वे आपके ब्लड शुगर लेवल पर उल्टा असर नहीं डालते|
गाजर बीटा कैरोटीन के साथ विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट, पोषण तत्वों से भरपूर और फाइबर युक्त है|
विटामिन A से परिपूर्ण गाजर,आपके संपूर्ण पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और आपके शरीर में इंसुलिन को, नियंत्रित करने में सहायक है |
विटामिन B6 का यह भरपूर स्त्रोत है|
गाजर में मौजूद फाइबर, ब्लड शुगर लेवल का, बेहतरीन ढंग से नियंत्रण करने में, महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं |
अपने सलाद में, गाजर का इस्तमाल करें, घर में बने दही और अन्य मसालों के साथ गाजर खाने का लुफ्त उठाएँ|
पराठा स्टफिंग्स में, रोटी के आटे में, सैंडविच बनाते समय और अपने सेहतमंद भोजन के लिए सूप बनाते समय गाजर का प्रयोग अवश्य करें|
5. भिंडी / लेडी फिंगर
भिंडी में कैलोरी बहुत काम होने के कारण आपका ब्लड शुगर लेवल में अचानक वृद्धि नहीं होगी| भिंडी भी मिनिरल्स, फाइबर और विटामिन से भरपूर होती है |
भिंडी में मायरिकेटिन होने के कारण, सैल द्वारा ग्लूकोज अब्सॉर्प्शन में, भिंडी आपकी मदद करती है| करी को गाढ़ा बनाने के लिए, भिंडी का प्रयोग करें, रोजाना खाने में उसकी सब्जी बनाएँ या खिचड़ी में मिलाएँ|
पकाते समय, भिंडी को फ्राई न करें। तलकर सब्जी पकाना सही तरीका नहीं है।
6. फ्रेंच बीन्स / फरस/ सेम
बीन्स में ऐसे बहुत सारे स्वास्थ्यकर पोषक तत्व होते हैं, जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है साथ ही वे आपके डायबिटीज स्वास्थ को बेहतरीन पद्धति से नियंत्रित करते हैं|
GI चार्ट पर निम्न स्तर पर पाए जानेवाले फ्रेंच बीन्स का आपके ब्लड शुगर लेवल पर प्रत्यक्ष असर नहीं होगा । फ्रेंच बीन्स से आपके ब्लड शुगर लेवल में कोई बिगाड़ नहीं होगा।
विटामिन A, C, K, फोलिक एसिड, फाइबर आयरन और क्लोरोफिल से फ्रेंच बीन्स भरपूर है।
ये सभी पोषक तत्व, ब्लड शुगर लेवल बनाए रखने में, अपनी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और ब्लड शुगर लेवल का, बेहतरीन ढंग से नियंत्रण करने में, आपके शरीर की मदद करते हैं|
फ्रेंच बीन्स की सब्जी हमेशा बनाएँ, दाल और खिचड़ी के साथ पकाएँ, फ्राइड राइस में भी इसका प्रयोग करें|
7. खीरा / ककड़ी
रोजाना ककड़ी के सेवन से, स्वास्थ्य और ब्लड शुगर लेवल के नियंत्रण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है|
ककड़ी में कम मात्रा में कार्बोहिड्रेटस होते हैं और अत्यधिक मात्रा में फाइबर मौजूद होता है|
इसका मतलब है कि, ककड़ी विशेषकर डायबिटीज वालों के लिए वरदान है|
अन्य खाद्य पदार्थों के साथ रोजाना ककड़ी का सेवन आपका ब्लड शुगर लेवल को, गाइडेड हेल्दी रेंज में रखने में सहायक हो सकता है|
हाइपोग्लास्मिया, जिसमें ब्लड शुगर लेवल रेकमेंडेड रेंज से भी कम हो जाने का खतरा रहता है उस समय ककड़ी इस खतरे को रोक सकती है|
ककड़ी में पानी कि मात्रा अधिक होती है और साथ मे फाइबर से संपन्न ककड़ी से लंबे समय तक आपका पेट भरा हुआ महसूस होगा, जिससे असमय खाने की लालसा मिट जाएगी|
ककड़ी से रायता बनाएँ, घर में बने दही और अन्य मसालों के साथ इसे खाएँ, ककड़ी को सलाद में शामिल करें, भोजन के बीच ककड़ी का सेवन करें|
8. टमाटर
गाजर की तरह टमाटर भी डायबिटीज के लिए बेहद फायदेमंद सब्जी है|
टमाटर नॉन स्टार्ची सब्जी है, अर्थात इसमें कार्बोहिड्रेटस की मात्रा बहुत काम या न के बराबर है|
टमाटर का आपके ब्लड शुगर लेवल पर बिलकुल उल्टा असर नहीं होगा|
टमाटर बीटा कैरोटीन के साथ साथ, विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट, पोषक तत्वों से भरपूर एवं फाइबर युक्त होते हैं|
टमाटर में कार्बोहिड्रेटस, अत्यल्प होने के कारण वे आपका ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद करेंगे|
इसका सलाद में प्रयोग करें, करी, रायता, सूप, दाल और सब्जियों में इस्तमाल करें, इससे सैंडविचेज़ भी बनाएँ|
याद रहें कि, ये सभी सब्जियाँ डायबिटीज में खाने योग्य हैं, लेकिन उनका सेवन उचित मात्रा में करना आवश्यक है|
अपने डॉक्टर्स, आहार विशेषज्ञों से, कितनी मात्रा में, कौनसी योग्य पद्धति से खाना पकाएँ, जो आप के लिए उपयुक्त है, इस संदर्भ में बातचीत करें|
सब्जियों में विशेषकर भिंडी और फूलगोभी को अधिक न तलें |
डायबिटीज के लिए, इन सब्जियों के साथ-साथ, अपने रुटीन में नियमित एक्सरसाईज करना, सुनिश्चित कीजिए | स्वास्थ्यवर्धक जीवनशैली के लिए, और डायबिटीज के बेहतरीन नियंत्रण के लिए यह बातें अत्यावश्यक है|
FitterTake
डायबिटीज में सब्जियों का सेवन करना आपके डायबिटीज डाएट और स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है | सब्जियाँ फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन ,पोटैशियम, आयरन, कैल्शियम आदि पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं | आपके डायबिटीज के साथ संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए ये सभी पोषक तत्व अत्यावश्यक हैं |
अगर आपको आपकी ब्लड शुगर लेवल नियंत्रित करने के लिए विशेषज्ञ के मार्गदर्शन की जरुरत है तो Fitterfly’s Diabetes Care Program यहां साइन अप करेंI
हमारा डायबिटीज मैनेजमेंट प्रोग्राम जो डायबिटोलोजिस्स्ट विशेषज्ञ,न्युट्रीशनिस्ट फिटनेस और सक्सेस कोचेस द्वाराक्युरेट किया है जो आप के डायबिटीज के मूल कारण तक पहुंचते है और आप को एक प्रभावी और व्यापक ट्रीटमेंट प्लान देतें हैंI क्या आप और जानना चाहतें हैं?
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